3 cosas que nos ayudan a cuidar el peso (además de la alimentación y el ejercicio)

La alimentación y el ejercicio físico son factores fundamentales para cuidar nuestro peso. Pero también es importante atender a otros factores importantes de salud, relacionados algunos con la comida, que a veces podemos pasar por alto.

Realmente, la clave de todo está en el concepto de dieta. O al menos, así lo explica a laSexta David Expósito, dietista-nutricionista y miembro de la junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).

"Si reflexionamos sobre su significado etimológico, el término dieta hace referencia a la 'manera de vivir' o 'régimen de vida'. Es decir, para tener una vida saludable, debemos centrarnos en todos aquellos hábitos relacionados directa o indirectamente con la alimentación que impulsen la salud".

Por ello, actualmente -añade - "cuando los nutricionistas hablamos de 'dieta' nos referimos a todo aquello que una persona come o bebe dentro de un contexto determinado. Por lo tanto, cuando hablamos sobre cómo comemos, necesariamente debe valorarse también el qué, el cuándo y el para qué".

Además, "un estado de malnutrición (como puede ser una persona con sobrepeso u obesidad) no solo está influenciado por la frecuencia, la cantidad de alimentos consumidos o la cantidad y calidad de actividad física realizada, sino que, se trata de un proceso multifactorial donde la psicología individual y por supuesto la genética tienen un papel importante", sostiene el experto.

Es cierto que la genética juega un papel importante en estos procesos, sin embargo, hay que destacar que "los hábitos y el entorno son capaces de silenciar o activar ciertos genes. Es lo que se conoce como epigenética. De tal manera que "acciones saludables son capaces de favorecer la expresión de genes que generen salud".

Así podemos decir que la alimentación o lo que comemos y por supuesto el ejercicio físico que hacemos son dos pilares fundamentales para mejorar nuestro peso y salud (recordemos que el sobrepeso y sobre todo la obesidad son factores de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares y otro tipo de enfermedades), pero es importante además, prestar atención a otros hábitos de vida saludable que nos ayudarán -también- a cuidar nuestro peso y salud. Veamos cuáles son.

1. Llevar horarios regulares de comida

Uno de los hábitos más importantes es mantener horarios regulares de comida. Es decir, más o menos, desayunar, comer y cenar cada día a la misma hora

"Si el cuerpo sabe cuándo vamos a comer, se prepara para ello y así será más eficiente a la hora de metabolizar todos los nutrientes", explica Expósito. Asimismo, es importante destacar "a los relojes biológicos y con ellos a los ritmos circadianos que son los "encargados de regular los tiempos" de todos los procesos metabólicos, y, por ende, de salud".

Por otro lado, tener un horario fijo de comidas ayuda a que haya una mejor planificación en las comidas y por tanto, una menor improvisación. Esto hará que reduzcamos el riesgo de elegir alimentos menos saludables, como pueden ser los platos precocinados, ultraprocesados o comida rápida.

2. Comer despacio

Y ello debe hacerse, principalmente, por dos factores. El primero, según explica este nutricionista, es por la saciedad o lo que es lo mismo, la sensación de plenitud que nos avisa de que ya hemos comido suficiente.

Esta señal o sensación de parar de comer (porque ya me siento pleno) tarda un poco en sentirse y "para ello se necesita que libere una hormona llamada leptina (que además, también sigue o se rige por los ritmos circadianos) y comer lento ayuda a dar ese tiempo para que se active ese mecanismo que hace que nos sintamos saciados", explica. Si por el contrario, comemos deprisa esa señal tardará más en producirse y habiendo comido más cantidad de comida.

Por otro lado, y en segundo lugar, comer despacio hace que el proceso de digestión se haga mejor y con ello, de nuevo, habrá un mejor aprovechamiento posterior de todos los nutrientes. De todas formas, una cosa es comer despacio y otra cosa es comer lento porque nos quedamos mirando a las musarañas. Es decir, comer lento es al fin y al cabo, "ser conscientes de lo que estamos comiendo, masticar suficiente el alimento y por supuesto disfrutarlo", señala el experto.

3. Tener un buen descanso

Tal como contamos en este artículo, uno de los errores más comunes cuando estamos en un proceso de adelgazamiento es no descansar lo suficiente ya que "un buen descanso es fundamental para regular nuestras hormonas".

Desde hace tiempo, la ciencia viene estudiando si dormir poco engorda o no y efectivamente parece haber una relación. Algunos estudios han demostrado que la falta de sueño se asocia a un mayor consumo de calorías, de productos menos sanos, incluso a la obesidad. Tal es así que en 2020, un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine y elaborado con una muestra de 120.000 personas,concluyó que las personas obesas dormían menos que las que no lo eran.

Dormir bien y lo suficiente ayudará a controlar las hormonas encargadas de regular el apetito (leptina y grelina) y por tanto, será uno de los muchos factores que nos ayudarán a cuidar nuestro peso. En general para nuestra salud, es importante mantener unos buenos hábitos de sueño y dormir cada uno lo que necesite dormir para estar descansado al día siguiente, porque como explicamos aquí cada persona deberá conocer su patrón de sueño