¿Engordan los frutos secos? Estos son los mejores para tu salud

Los frutos secos son un aliado para nuestra salud. Incluso también si queremos adelgazar: son saciantes y de alta calidad nutricional. Por lo que no, los frutos secos no engordan, siempre y cuando -eso sí-, los escojamos bien y los tomemos en la cantidad recomendada.

Por lo que no todos los frutos secos son iguales: es clave saber elegirlos bien entre toda la gama que nos encontramos en tiendas y supermercados.

Según el patrón de dieta mediterránea -y según, también, el estudio PREDIMED (uno de los mayores referentes a nivel mundial)-, los frutos secos son un imprescindible en nuestra dieta siempre que se tomen al natural y sin sal. Por tanto, mejor evitar los frutos secos fritos y salados o tomarlos de forma ocasional, pero no a diario.

"Los frutos secos son un alimento muy rico en aporte de proteínas de origen vegetal, grasas saludable, fibra y minerales, siendo los naturales los que más nutrientes nos aportan", confirma a laSexta.com Laura Llorente, nutricionista de Instituto Centta.

Una de las claves más importantes a nivel nutricional de los frutos secos es su contenido en grasas saludables. Como explica en su web oficial la Fundación Española del Corazón (FEC), "los frutos secos se componen de grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados". Las nueces son por excelencia el fruto seco que más ácidos omega 3 contienen; ácidos claves para nuestra salud cardiovascular.

Además, añade Llorente, "son alimentos que pueden influir de forma muy positiva en la saciedad, ya que aportan proteína, fibra y grasas de origen saludable. Lo que ayuda a disminuir la sensación de hambre frente a la siguiente comida". Es por ello, que se recomiendan dentro de una dieta sana.

Igualmente, como exponía, en este artículo, por su parte la dietista-nutricionista Laura Jorge, los frutos secos al natural, por ese poder de saciedad que tienen, se suelen incluir también dentro de las dietas de adelgazamiento, pero como todo -decía- siempre en su justa medida. Por lo que es importante, tener en cuenta no solo cómo sea el fruto seco (en este caso, como hemos dicho, al natural y sin sal) sino también la cantidad.

Según las guías nutricionales y las recomendaciones de la dieta mediterránea, la cantidad diaria que podemos tomar de frutos secos al natural y sin sal, dentro siempre del contexto de una alimentación saludable, oscila entre 3-7 días a la semana en una cantidad de 25-30 gramos al día, es decir, 'un puñadito' o bien lo que a cada una le quepa en el cuenco de la mano.

Por qué elegir frutos secos al natural (y sin sal)

"Los frutos secos fritos, a nivel de palatabilidad, son los que mejor están en boca. Sin embargo, muchos de ellos tienen gran cantidad de sal o miel, y por ello, su consumo debería ser más esporádico", explica Llorente.

Además, añade que "cuando elevamos la temperatura de los frutos secos por encima de los 180ºC, que es lo más habitual en este tipo de productos (en los frutos secos fritos), lo que ocasiona a nivel organoléptico es la destrucción notable de la vitamina E, los antioxidantes o las grasas de origen saludable".

También hay que tener en cuenta que "para freírlos suelen usar grasas vegetales de dudosa calidad, por lo que elevan su contenido calórico", explica. No obstante, matiza que "podemos tomar frutos secos fritos de forma ocasional, sin que haya ningún problema ni ningún sentimiento de culpa".

Nueces, almendras, avellanas... ¿Cuáles son 'mejores'?

Como casi todo en la vida: depende. "Todos los frutos secos son saludables, pero dependiendo de la circunstancia que queramos potenciar elegiremos unos frente a otros", afirma Llorente.

Así -como ya hemos comentado- las nueces son por excelencia el fruto seco que más aporte tiene de grasas saludables, principalmente por su contenido en omega 3. Por su parte, tal como explica esta especialista, "el fruto seco con mayor contenido en fibra sería la almendra (contiene 12 gramos por cada 100 gramos de producto). La fibra puede ser muy interesante tanto para regular el tránsito intestinal, disminución del hambre o la amortiguación de los picos de glucosa en el cuerpo".

Por otro lado, en personas vegetarianas, "podíamos potenciar el consumo de anacardos o pistachos frente a otro tipo de frutos secos porque su contenido a nivel proteico es de 18-20g por 100g de producto", añade la profesional.

No obstante, concluye que "la incorporación de frutos secos es siempre algo positivo en la alimentación. Por eso, aconsejamos que se añadan por ejemplo, en snacks entre horas e, incluso, en comidas principales formando parte de las elaboraciones rutinarias: ensaladas, desayunos, etc".