De mejor a peor, ¿cuáles son las formas más sanas de cocinar? La guía de una nutricionista

¿Cómo podemos cocinar con menos grasa y que quede rico? La clave está en usar la cantidad y la calidad de aceite adecuada. Y sobre todo en usar formas sencillas de cocinado. De este modo, nuestra preparación será mucho más sana.

"El valor energético y calórico de un alimento depende mucho de su forma de elaboración", afirma a laSexta.com Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.

Según expone esta profesional, en base a las guías nutricionales, "las formas más sanas de cocinado son las que no necesitan en su preparación un exceso de grasa".

Las formas más sanas de cocinar serían:

• Alimentos y preparaciones cocidas
• Al vapor
• A la plancha
• Al horno
• Guisos (sin grasas)
• Asados
• Freidoras de aire

"Las freidoras de aire (muy de moda últimamente) es una muy buena opción para sustituir a los fritos, que no serían una opción de cocinado muy saludable", aconseja.

Por otro lado, "las formas más insanas de cocinar serían aquellas en las que necesitamos un exceso de grasa", asegura.

• Fritos
• Rebozados
• Empanados
• Precocinados fritos
• Y además, cocinar con grasas como la manteca, mantequillas y margarinas

¿Cocinamos saludable en España?

Según datos delInforme del Consumo de Alimentación en España 2021, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, durante la pandemia cocinamos más tiempo en casa, por las restricciones lógicas del COVID-19.

Sin embargo con la "vuelta a la normalidad penaliza nuestro tiempo para la elaboración de los platos, y pasamos menos tiempo cocinando, especialmente en comidas entre semana y cenas, tanto entre semana como de fin de semana", tal como reza el documento. "Solo parece que dedicamos ligeramente algo más de tiempo a la hora de cocinar en las comidas durante el fin de semana".

Pero ¿cómo cocinamos esos platos cuando estamos en casa, especialmente los fines de semana? Los modos de preparación de alimentos -según este informe (el último publicado hasta la fecha)- no tienen grandes variaciones con la vuelta a la normalidad. El modo de preparación preferido por los españoles es a la plancha, seguido del no cocinado o preparación en frío, como por ejemplo, las ensaladas.

"Solo el horno parece que gana interés como modo de preparación en el hogar con respecto a la época pre-Covid". Otras preparaciones como los fritos, las preparaciones hervidas y aquellas que no se cocinan, pierden peso en los hogares, con respecto a años anteriores.

Según el informe, los modos de preparaciones más usados serían las siguientes: a la plancha (35,5%); sin cocinar o frío (30,8%); hervido/al vapor (29,8%); guisado (19,3%); frito (17%); al horno (11,1%); microondas (4,8%); calentado (2,8%) y rebozado (2,4%).

No solo para no engordar: por qué no debemos abusar de las grasas

No es conveniente el abuso de grasas por varios motivos. "Uno de los más importantes es el aporte calórico que nos daría ese plato (que en su gran mayoría va a ser grasa) y por otro lado el exceso de grasa, que de forma muy repetitiva podría dar lugar a un aumento del colesterol", explica Robles.

Así y según indica la Fundación Española del Corazón (FEC), "el colesterol de la sangre se eleva si nuestro organismo produce mucho colesterol o si comemos una dieta rica en grasas saturadas. Y tener niveles elevados de colesterol total, triglicéridos y/o el colesterol LDL, incrementa el riesgo de padecer un ataque cardiaco". De este modo, una de las cosas que debemos hacer para prevenirlo es llevar una dieta sana, baja en grasas saturadas (no más del 10% de la ingesta total de calorías de dieta, según indicaciones de la Organización Mundial de la Salud, OMS).

Bien es cierto, que a la hora de freír por ejemplo, "si usamos un aceite de oliva limpio, es mil veces mejor que si ese aceite está en una freidora con múltiples frituras previas", sostiene Robles. Es por ello, que si freímos un huevo en un aceite de oliva limpio y no echamos demasiado, ese huevo será mucho más saludables que si lo freímos en otro tipo de aceite y además, reutilizamos ese aceite.

En este caso, la cantidad y también la calidad importa. No obstante, para cocinar de forma regular, lo más saludable es realizar cocinados sencillos que contengan poca cantidad de aceite (y mejor si ese aceite es de oliva), tales como -recordamos- a la plancha, cocidas, al horno, asados, guisos con poco aceite y freidoras de aire.