¿El pan engorda? Las claves definitivas para elegir el más saludable y cuidar tu peso

En España se come pan. De eso no hay duda. Parece además casi omnipresente en todas nuestras comidas del día: nos gusta desayunar, comer, merendar y cenar con pan, aún preguntándonos siempre lo mismo: ¿el pan engorda? Lo cierto es que deberíamos matizar esta pregunta: ¿son todos los panes igual de saludables para cuidar nuestro peso o tienen los mismos beneficios en nuestra salud? Todas estas preguntas se contestan con un “no”.

Sobre si el pan engorda o no, debemos saber que un alimento por sí solo nunca engordará por arte de magia. “El aumento de peso está relacionado con un desequilibrio en el balance energético, de manera que cuando se ingiere más energía de la que se gasta, se gana peso. Lo que importa, por tanto, es la cantidad de energía ingerida en el total de la dieta y que ésta sea acorde con la energía que se gasta a lo largo del día”, explica a laSexta la Dra. Beatriz Navia Lombán, profesora del departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid.

El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (4 kcal/g) y pobre en grasa (9 kcal/g), por lo que presenta un contenido calórico moderado

No obstante, y centrándonos solo en el pan, la experta señala que “al ser rico en hidratos de carbono (4 kcal/g) y pobre en grasa (9 kcal/g), presenta un contenido calórico moderado, aportando alrededor de 250 kcal por cada 100 gramos, lo cual supone alrededor de un 10% de las necesidades de energía medias de un adulto con actividad moderada (2500 kcal)”.

Los beneficios de los cereales integrales

A nivel nutricional, el pan blanco y el pan integral no tienen nada que ver. Es cierto que en España y en nuestra cultura, estamos más acostumbrados a tomar pan blanco, pero también es cierto es que éste es mucho menos saludable que el pan integral.

La diferencia está en la harina que se usa. Según explica Navia Lombán, el pan blanco se elabora con harina procedente de la molienda del cereal al que previamente se le ha eliminado el salvado y el germen (las capas más externas del mismo), mientras que la harina con la que se elabora el pan integral procede de la molienda del grano del cereal completo, es decir, incluyendo sus tres partes: endospermo, salvado y germen.

Los cereales integrales en general, y no sólo el pan integral, han demostrado tener grandes beneficios en la salud: según han mostrado diferentes estudios, “su consumo se asocia con una menor mortalidad, con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, además de contribuir al control de peso corporal”, señala.

El consumo de cereales integrales se asocia con una menor mortalidad y con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas

Así, centros de investigación como el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) han mostrado estos beneficios de los cereales integrales en los últimos años. Por ejemplo, en 2017 se publicó que “el consumo de cereales integrales de calidad, como los presentes en pan, pasta o arroz, se asocia con una disminución de las cifras de mortalidad y un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, obesidad y probablemente, cáncer colorectal”. Y a finales de 2020, esta entidad demostró que en general, “a mayor calidad de los carbohidratos, menor riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas".

Ayuda a regular el peso

Una de las características más importantes del pan integral, y en general de cereales integrales, es su contenido en fibra. "El mayor contenido de fibra de los cereales integrales favorece la saciedad y reduce la ingesta de energía, lo que ayuda a controlar el peso", expone Navia.

Es más, "el consumo de estos alimentos integrales contribuye a aproximar la dieta a los estándares de la dieta equilibrada en cuanto a ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasa, lo que también se asocia con beneficios en la pérdida de peso y la prevención de su aumento", añade.

No existe una cantidad recomendada

Para llevar una dieta sana y equilibrada, el pan no es imprescindible, es decir, no hace falta tomar pan si no queremos o no nos gusta; pero sí es importante tomar cereales y como hemos dicho, mejor integrales. En el grupo de los cereales nos encontramos con alimentos como el pan, la pasta, el arroz, cereales de desayuno como la avena o el maíz.

La Pirámide de la Alimentación Saludable española establece un consumo de 4-6 raciones diarias de cereales

"No es necesario comer pan para llevar una dieta equilibrada, de hecho, las guías alimentarias, la recomendación que dan es para el grupo de cereales y derivados en su conjunto. La Pirámide de la Alimentación Saludable española establece, en concreto, un consumo de 4-6 raciones/día de cereales y patatas (que incluye en la recomendación por su similitud con los cereales en cuanto al contenido de carbohidratos complejos), ajustando la cantidad consumida en función del grado de actividad física", explica Navia.

De este modo, no existe como tal una recomendación de consumo de pan "ya que ese consumo dependerá del número de raciones/día que se consuman del resto de alimentos incluidos en el grupo, siendo lo más aconsejable la variedad", concluye.