Así es el nutriente 'estrella': qué es el omega 3 y por qué es tan importante tomar a diario alimentos que lo contengan

Los ácidos grasos polinsaturados omega 3 son imprescindibles en nuestra dieta, son ácidos que no son producidos por nuestro cuerpo y por ende, debemos incorporarlos a través de la alimentación. Son claves porque aportan beneficios en diferentes procesos fisiológicos y sobre todo fundamentales para nuestra salud cardiovascular, sobre todo,para reducir el colesterol.

Sin duda, "los ácidos grasos omega 3 son uno de los nutrientes estrellas principalmente, por su actividad antinflamatoria, esto es, son un potente antiinflamatorio para nuestra salud que ayudan a reducir la inflamación que es la base de muchas patologías", afirma la Sexta.com Mireia Elías, Dietista-Nutricionista y fundadora del centro Alimentación 3S.

Los omega 3 se incluyen dentro de las llamadas grasas insaturadas, las llamadas grasas buenas, y en concreto dentro de los ácidos grasos poliinsaturados. Así y tal como explican desde la Fundación Española del Corazón (FEC), los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos.

Un primero, en ácidos grasos omega-6 (n-6), presente fundamentalmente en aceites de semillas y en los cereales y en segundo grupo, en ácidos grasos omega-3 (n-3), que han demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita.

"Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL", apuntan desde la FEC. Por ello, es fundamental incluir a diario alimentos ricos en omega 3.

Ahora bien, y tal como indica la FEC, para que un alimento sea fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, "es necesario que aporte como mínimo 80 g por cada 100 g del alimento".

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3

Así, los alimentos que más omega 3 contienen son fundamentalmente, los mariscos y los pescados azules. Según las recomendaciones nutricionales, tal como explica Elías, en adultos sanos debemos incluir unas 2/3 raciones a la semana de pescados azules, y además, que la mayoría de esas piezas correspondan a pescados pequeños, tales como sardinas, boquerones, ventrescas.

Es decir, matiza la experta, "que no siempre sean pescados grandes como el atún o el salmón, porque cuanto más grande, más presencia de mercurio. De este modo, y según las indicaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN), los pescados con más contenido en este metal son el pez espada/emperador, el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el lucio.

Otros alimentos con ácidos omega 3 son la soja, las semillas y los frutos secos. Y dentro de éstos, expone la nutricionista, los que más tienen son las semillas de chía, las nueces y el lino, que se puede tomar tanto en semillas como en aceite, aunque en España el aceite de lino no es muy popular.

Por orden de contenido y según expone la FEC, los alimentos con mayor contenido en estos ácidos son: el salmón fresco (2,5 gramos por cada 100 gramos de alimento); caballa (2,67 gramos); nueces (2 gr) y atún (1,29 gr).

Así, y por último, además de las 2/3 raciones que según las recomendaciones deberíamos tomar de pescado azul a la semana, las semillas y los frutos secos, las nueces en especial, podemos tomarlos a diario. En cuanto a los frutos secos, se recomienda tomarlos al natural y sin sal y en una cantidad diario de unos 25-30 gramos al día, más o menos, la cantidad que nos cabe en el cuenco de una mano.

En general, las grasas saludables son beneficiosas no solo para la salud y en concreto para la salud cardiovascular sino que además son muy recomendables en las dietas de adelgazamiento porque sus alimentos, a pesar de que ser grasas, éstas son saciantes, y por ende, aliadas en esta tipo de dietas, además de la calidad y todos los beneficios de estas llamadas grasas insaturadas o saludables.