El 'bucle' de dar mil vueltas a las cosas o cómo parar las rumiaciones para ser más feliz

Sí, no es de extrañar que nos encontremos dando vueltas una y una vez al mismo tema, al mismo problema, al mismo asunto. No es de extrañar que te encuentres rumiando sobre algo que no consigues encontrar solución. Que entremos en un bucle infinito. Pero ¿cómo parar? ¿Cómo podemos para esas rumiaciones y pensamientos? Es fácil decir "déjalo ya, no te rayes más", pero muy, muy difícil ponerlo en práctica, pero es importante hacerlo por nuestra salud mental.

Para hacer más fácil este proceso, para intentar para esa noria que a veces gira sin parar, Cecilia Martín Sánchez y Marina García Fuentes, psicólogas y codirectoras del Instituto de Psicología Psicode, nos explican en qué consisten realmente esas rumiaciones y cómo poder pararlas.

Y cuando el problema vaya a más y nos genere problemas mayores de ansiedad o incluso depresión, hay que pedir ayuda profesional. Porque tal como mostró recientemente un estudio español, la rumiación, o el darle vueltas a las cosas de manera continuada, provoca el 40% de los problemas de ansiedad y el 30% de los de depresión en la población española.

"Las rumiaciones son procesos mentales que se repiten en nuestra cabeza una y otra vez. Son pensamientos repetitivos sobre preocupaciones, problemas o ideas en general donde la persona no avanza en el proceso de resolución del problema sino que se queda estancado en la primera fase: analizando una y otra vez pero sin llegar a una solución", explican Martín y García.

Y esos pensamientos negativos recurrentes van creando un bucle donde se activan circuitos cerebrales que refuerzan las preocupaciones, afectando a la persona y perjudicando su salud mental.

Y éstos además, suelen ser más frecuentes, tal como explican las psicólogas, en "personas que tienen un patrón de personalidad perfeccionista y competitivo, con altas expectativas sobre sí mismo y sobre los demás. En estos patrones, las rumiaciones giran en torno a situaciones donde sienten que 'no han estado a la altura' y en torno a errores propios o de los demás, buscando siempre la perfección.

También, estos pensamientos y rumiaciones se dan en personas introvertidas, que tienden a reflexionar y a procesar internamente sus experiencias, sumergiéndose en sus pensamientos; y también en personas que tienden a experimentar con frecuencia preocupación, ansiedad y tristeza.

No obstante, es importante matizar que las rumiaciones no son siempre negativas, también pueden ser positivas y que nos causen bienestar, como por ejemplo cuando reflexionamos sobre nuestros logros o sobre nuestros planes de futuro y visualizamos un futuro de éxito. "Lo importante es el contenido y el impacto emocional de estas rumiaciones", sostienen las expertas.

4 consejos para parar las rumiaciones

Cuando esas rumiaciones y ese dar vueltas a las cosas nos generan malestar, las psicólogas Martín y García nos exponen una serie de consejos que pueden sernos de utilidad en esos momentos.

1. ¡Distánciate! Tu no eres todo lo que piensas

Debemos ser conscientes que estamos atrapados por los pensamientos es el primer paso para distanciarnos de ellos. Cuando estamos atrapados por ellos, pasamos de uno a otro y sin darnos cuenta entramos en un bucle de irracionalidad, donde damos por hecho una realidad que no está basada en evidencias. Nos genera emociones negativas ( tristeza, ansiedad, enfado, celos) y además no son útiles para nosotros porque nos bloquean.

2. Escribir las rumiaciones

Es muy útil para para sacar los pensamientos de la cabeza, porque nos ayuda a reprocesarlos de forma más organizada y objetiva y a reducir su carácter intrusivo. Al escribir las rumiaciones también nos descargarnos emocionalmente u obtenemos mayor claridad mental ; incluso también ayudará a que te distancies y no te fusiones tanto con el pensamiento. Es un segundo paso para gestionarlo, pero no resolverá completamente el problema.

3. Entrena tu atención para conectarte a tu 'ahora'

La técnica por excelencia para distanciarte de los pensamientos y que no te atrape la mente es practicar la meditación basada en el mindfulness. Para ello es importante entrenar la atención de forma que la ancles a tu respiración, practicando cada día: empieza por 5 minutos y suelta tu atención de tus pensamientos. Es dificil, lo sabemos pero con práctica y aumentando el tiempo, la mente se va serenando.

4. Tiempo basura

Hay veces que los pensamientos son tan insistentes que nos impiden estar conectados a nuestro presente, es por ello una de las pautas que ponemos en consulta es el "tiempo basura" con un límite de tiempo. Esto es, pautar el tiempo que dedicará a pensar sobre ello, escribirlo y permitirse conectar con todo lo que su mente quería decir. Creamos, con el tiempo basura, un tiempo destinado a rumiar. Después de descargar los miedos en en ese tiempo pautado, el reto es posponer las preocupaciones que venían durante el día al siguiente ratito pactado.

¿Cuándo acudir a un profesional?

Cuando los pensamientos rumiativos son persistentes es necesario hacer terapia cognitivo-conductual. "Este enfoque está validado científicamente y es la terapia psicológica que mejor funciona en estos casos", aseguran ambas psicólogas.

Y es importante acudir a un profesional cuando estos pensamientos nos dificultan nuestra vida de forma importante. Según enumeran las expertas, es importante ir:

• Cuando la persona está viviendo más en el pasado y en el futuro, que en su presente.
• Cuando es incapaz de parar de pensar en situaciones que no dependen de sus acciones.
• Cuando le cuesta aceptar lo que no puede cambiar e intentas sentir control a través de su mente, a pesar de que en la realidad todo sigue igual.
• Cuando sientes que tu vida pasa y a penas estás conectado a ella, cuando empiezas a sentir ansiedad, tristeza, problemas de sueño, dificultades para concentrarte e irritabilidad.

"Igual que todos aprendemos a a colocarnos correctamente en la silla y tener una buena postura para no tener problemas de cervicales, igual que aprendemos la reglas de circulación, de la misma forma aprender el funcionamiento de nuestra mente y como pararla consideramos que es clave para vivir más bienestar", finalizan.