Cómo bajar el cortisol rápido: 12 consejos para reducir la hormona del estrés

La exitosa psiquiatra Marian Rojas Estapé ha puesto en el punto de mira a las hormonas responsables de nuestro estado de ánimo a raíz del éxito de sus libros. Sin embargo, hay quien ha escuchado hablar del cortisol sin tener muy claro qué es y cómo puede afectar realmente a nuestra vida.

Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden tener efectos negativos en la salud física y mental. El cortisol es la principal hormona del estrés y es capaz de aumentar los azúcares (la glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de esta glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos.

Pero el cortisol también limita las funciones que serían no esenciales o perjudiciales en una situación de lucha o huida. La liberación de cortisol puede hacer que aumente el ritmo cardíaco, se acelere la respiración y se tensen los músculos.

Altera las respuestas del sistema inmunitario y suprime el sistema digestivo, el sistema reproductor y los procesos de crecimiento. Este complejo sistema de alarma del cuerpo afecta a regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

Una vez pasada la amenaza, los niveles hormonales deberían volver a la normalidad, pero en personas que sufre estrés crónico, el cortisol se mantiene elevado.

Tener el cortisol alto, sobre todo si sucede en durante un tiempo prolongado, puede desencadenar una serie de síntomas, que incluyen:

• Hipertensión
• Ansiedad
• Depresión
• Irritabilidad
• Cansancio
• Debilidad muscular
• Enfermedades cardiacas
• Aumento de peso
• Diabetes
• Síntomas cutáneos, musculares y óseos
• Deficiencia en el sistema inmunitario

Es importante consultar a un profesional de la salud si se sospechas que tienes un problema con el cortisol, para que puedas recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados lo antes posible.

Qué es el cortisol y por qué puede estar elevado

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Esta hormona es esencial para el funcionamiento normal del cuerpo, pero niveles elevados de manera sostenida pueden tener efectos negativos en la salud física y mental.

Los niveles de cortisol fluctúan dependiendo de las circunstancias de una persona. El estrés hace que el cuerpo produzca una gran cantidad de cortisol. El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol y tener efectos negativos en la salud física y mental.

Causas de cortisol elevado

El estrés es la causa más común de las subidas de cortisol ayudar a reducir los niveles, pero también puede ser causado por trastornos de ansiedad, depresión, trastornos del sueño, consumo de alcohol y drogas, y algunas enfermedades.

Es importante identificar las causas subyacentes de estos niveles elevados y buscar formas de reducirlo.

Estas son algunas de las razones por las que el cortisol puede estar elevado:

• 1. Estrés: cualquier actividad estresante puede provocar un aumento en los niveles de cortisol. Puede tratarse de una situación cotidiana, como el estrés en la casa o en la oficina. El estrés también puede ser causado por amenazas físicas como un accidente automovilístico, una caída grave o cualquier tipo de situación peligrosa.
• 2. Trastornos de ansiedad: el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo-compulsivo, pueden aumentar los niveles de cortisol.
• 3. Depresión: la depresión puede aumentar el cortisol y los niveles elevados de cortisol pueden contribuir a los síntomas de la depresión, como la fatiga y la falta de energía.
• 4. Trastornos del sueño: problemas como el insomnio y la apnea del sueño.
• 5. Consumo de alcohol y drogas.
• 6. Enfermedades: algunas condiciones como la enfermedad de Cushing y la diabetes pueden estar detrás de los altos niveles de cortisol.

Cómo bajar el cortisol en 12 pasos

Si detectas que tu cuerpo puede estar sufriendo un alto nivel de cortisol, siempre se debe consultar a un profesional de la salud para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados. Afortunadamente, existen varias estrategias que pueden ayudar a bajar el cortisol de manera rápida y efectiva.

Estos consejos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol de manera natural:

• 1. Dejar la cafeína: limitar o evitar el consumo de café, té y otras bebidas con cafeína puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
• 2. Buena higiene del sueño: tener una buena calidad de sueño es crucial para regular los niveles de cortisol.
• 3. Relajación: la respiración profunda, la meditación, el yoga o el tai chi, puede ayudar.
• 4. Hacer ejercicio: es una excelente manera de reducir el estrés. La actividad física ayuda a liberar endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que pueden contrarrestar los efectos del cortisol. Además, el ejercicio promueve la salud en general.
• 5. Averiguar qué es lo que nos estresa: identificar las fuentes de estrés en nuestra vida y encontrar formas de manejarlas. Esto incluye establecer límites, aprender a decir "no" cuando sea necesario y buscar apoyo emocional.
• 6. Practicar la gratitud: una actitud de gratitud puede ayudar a reducir el estrés. Busca aquellas cosas de tu vida o tu día a día por las que te sientes afortunada y obsérvalas desde un punto de vista de gratitud hacia la vida.
• 7. Socializar y buscar apoyo: las conexiones sociales saludables y buscar apoyo emocional puede ayudar a reducir el estrés.
• 8. Practicar actividades placenteras: esto puede incluir hobbies, escuchar música, leer, ver películas o disfrutar de la naturaleza.
• 9. Limitar el consumo de alcohol: el alcohol puede aumentar los niveles de cortisol. Beber con moderación puede ayudar a mantener los niveles de cortisol en equilibrio.
• 10. Evitar el tabaco y otras sustancias estimulantes: el tabaco y otras sustancias estimulantes aumentan los niveles de cortisol.
• 11. Practicar técnicas de manejo del estrés: la visualización, la escritura terapéutica o la terapia cognitivo-conductual promueven la relajación y el bienestar emocional.
• 12. Consultar a un profesional de la salud: si los niveles de cortisol se mantienen persistentemente altos es recomendable buscar la ayuda de un profesional.

Vitaminas para bajar el cortisol

Las vitaminas y minerales, como la vitamina C, el complejo B, la vitamina D, el magnesio y el zinc, pueden ser útiles para reducir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Estos nutrientes desempeñan un papel importante en la regulación del estrés y ayudan a la relajación.

• La vitamina C actúa como antioxidante y disminuye la respuesta al estrés.
• Las vitaminas del complejo B regulan el cortisol a través del funcionamiento del sistema nervioso.
• La vitamina D está asociada con niveles de cortisol equilibrados.
• El magnesio y el zinc ayudan a reducir el estrés y la inflamación.

Es esencial consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos para determinar la dosis adecuada y evitar interacciones con otros medicamentos o condiciones médicas.

Infusiones para bajar el cortisol

Prueba estas infusiones para ayudarte a reducir los niveles de cortisol de manera natural.

• Manzanilla: es una hierba conocida por sus propiedades relajantes y calmantes.
• Té verde: es rico en antioxidantes y puede bajar el cortisol. Además, el té verde contiene L-teanina, un aminoácido que puede promover la relajación y reducir el estrés
• Valeriana: tiene propiedades sedantes y relajantes.
• Té de jengibre: es una raíz conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Té de menta: tiene propiedades relajantes y digestivas.
• Té de hierba de San Juan: se le atribuyen propiedades antidepresivas y relajantes.

Recuerda que estos remedios naturales pueden ser útiles para reducir los niveles de cortisol, pero no deben reemplazar el tratamiento médico.