Cómo cocinar y comer la pasta para que sea más saludable y ayude a adelgazar

La pasta es uno de los platos por excelencia de la gastronomía no solo en Italia, sino también en España. Un buen plato de pasta, sean los clásicos carbonera, boloñesa o al pesto, o bien elaborado por nosotros mismos en casa, con otros ingredientes, es sin duda uno de los alimentos y preparados preferidos en en nuestro país.

Tanto es así que según datos del Informe consumo alimentario 2023, el consumo de pasta alimenticia aumentó por parte de los hogares españoles a cierre de 2023, un 1,6 %. "En promedio, cada español consume en torno a 4,14 kilogramos por persona y año, una cantidad que resulta un 0,5 % superior a la ingerida un año antes".

Con respecto a la restauración, según un informe de 2022, elaborado por Delectatech, el 34% de los restaurantes de España están especializados en comida internacional (el resto en comida nacional). De los internacionales, el 56% son restaurantes americanos (hamburguesería y locales de comida latinoamericana (24%)), y el 22% son restaurante de comida europea (22%), donde los resuarantes de comida italiana son los más extendidos (94%). Los siguientes, los de comida asiática.

Sea para cocinar en casa o para comer fuera de casa, es posible comer la pasta de una forma más saludable y más saciante, algo que por tanto ayuda a adelgazar si estamos en una dieta de adelgazamiento o en un plan de cambio de hábitos para perder peso. Así y como asegura a laSexta.com María Merino, dietista y nutricionista y creadora de Comiendo con María, "sí podemos cocinar y tomar la pasta para que sea más saludable y saciante". A continuación, las dos claves principales.

Tomar pasta integral en vez de pasta blanca

Una de las claves está en escoger la pasta integral, es vez de la pasta blanca, que acostumbramos a tomar. La pasta integral un carbohidrato integral o de grano entero, esto es, contienen el grano del cereal completo, incluyendo sus tres partes: endospermo, salvado y germen, y por ende, mayor cantidad cantidad de fibra y de nutrientes y en general mayor calidad.

"La pasta integral tiene más fibra y por ende, sacia más y además el índice glucémico es menor", explica Merino. "El valor calórico de la pasta blanca e integral es el mismo, pero la integral al llevar fibra, comemos menos cantidad porque sacia más y así estamos reduciendo el valor calórico total de nuestra alimentación". Porque recordemos que no existen alimentos que adelgacen por sé, sino que influye el conjunto total de nuestra dieta y por ende, el valor calórico total.

Así, añade Merino, es muy común que cuando queremos cambiar hábitos alimenticios y mejorar nuestra alimentación, sea para adelgazar o para comer en general más sano, se cambie la pasta blanca por la integral, y en general, los carbohidratos blancos o refinados por los integrales. O al menos que la frecuencia de integrales sea más alta que la de refinados.

Las recomendaciones en general de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), indican tomar al día 4-6 raciones de cereales y que éstos sean preferentemente integrales. Sin embargo, y según señala Merino, sería mejor tomar unas 3 raciones diarias de cereales, preferentemente integrales, por la poca actividad física que hacemos y el país tan sedentario que somos.

Según explica también la SENC, "los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados", por lo que es clave "priorizar su consumo en todos los formatos" como es la pasta. Lo mejor como siempre en alimentación, "sería poder variar entre carbohidratos, es decir, que haya variedad", aconseja Merino.

La cantidad: seguir los consejos del Plato de Harvard

Y la segunda clave más importante estaría en la cantidad. Esto es, "no habría problema en comer esta pasta más días por semana, pero habría que ajustar la proporción", explica Merino, señalando a las recomendaciones del plato de Harvard o plato único saludable que sería la referencia que deberíamos seguir.

El plato de Harvard es un método con evidencia científica que ayuda a controlar las cantidades de los alimentos y tener una dieta sana y equilibrada, sin necesidad de estar contando calorías. Fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU) y tal como señalan, se trata de "una guía para crear comidas saludables y equilibradas– ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo".

Según estas recomendaciones, nuestro plato -bien en un plato único o en dos- debería estar compuesto por vegetales en un 50%; proteínas en un 25% y carbohidratos en el 25% restante. En este sentido, la pasta debe representar el 25% de nuestro plato.

Por ejemplo, podemos preparar un plato de pasta boloñesa, donde la carne esté presente en el 25% del plato, y verduras y vegetales en el 50%, por ejemplo, tomates y cebolla."La referencia ha de ser la del plato de Harvard, para que así la cantidad de pasta sea la adecuada, dentro de una dieta saludable", concluye Merino.