No debes pasar de 0 a 100: qué hacer y qué no cuando retomes el ejercicio después de las vacaciones

Vuelve septiembre y de nuevo las rutinas. Una de las más importantes (y también más demandas) es la de hacer ejercicio físico, pero es importante retomarlo con buen pie y sobre todo de forma segura. Existe un riesgo alto de sufrir lesiones en músculos, huesos, tejidos y/o tendones si se retoma la actividad física con mucha intensidad.

"Las lesiones más frecuentes, serían, a nivel muscular contracturas o microrroturas; a nivel tendinoso alguna tendinitis; y a nivel articular esguinces normalmente de grado leve", explica el Dr. Guillermo Lanzas, médico rehabilitador, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF)

Y es que es importante desterrar el mito de que cuando retomamos el ejercicio debemos tener dolor. Y no, no es así: "No debemos tener dolor o sufrir dolor cuando entrenamos, especialmente cuando iniciamos o retomamos la actividad física. Para que haya resultados es necesario que cueste, ir subiendo intensidad, repeticiones, duración, etc. Pero no debemos confundir esto con un sufrimiento como tal. Hay que conocer nuestros límites y de ahí intentar superarlos progresivamente", sostiene el doctor.

Por otro lado, y tras un largo parón largo de actividad física -añade el experto- debemos retomar la vuelta progresivamente dejando que el cuerpo se adapte. No podemos pretender pasar de 0 a 100 porque correríamos el riesgo de lesionarnos, o de generar fatigas extremas difíciles de recuperar: "Nuestro cuerpo se rebelaría porque no se ha acostumbrado y hay que dejar que se adapte y que recupere lo que estaba acostumbrado a hacer antes de ese parón".

Tampoco debemos olvidar nohay que olvidar tampoco en la época del año en la que estamos. Todavía hay altas temperaturas, por lo que debemos evitar las horas de más calor e hidratarnos adecuadamente, para prevenir entre otras patologías el golpe de calor”. En este contexto, el especialista de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física ha afirmado si se produce una lesión “sería una mala programación de nuestra actividad física. Con cabeza, conociendo tus límites y con una buena técnica la posibilidad de lesión puede minimizarse”.

Qué hacer y qué no hacer

En este sentido, es importante diferenciar bien entre la sensación que genera hacer una repetición más, con el dolor del músculo, tendón o articulación, la sensación de fatiga generalizada, taquicardia o sensación de falta de aire: "En estos casos, es mejor descansar un día y volver con las pilas cargadas el siguiente", explica el doctor.

Para hacer un buen entrenamiento -añade- no es necesario llegar a los ejemplos mencionados, ni ignorarlos cuando se presenten porque podrían dar lugar a complicaciones graves. "Se pueden subir pulsaciones, pero siempre controlado y con la adecuada recuperación. Tampoco debemos olvidar tener buena hidratación y alimentación".

Por último, es clave explicar que la actividad física se debe adaptarse siempre a las preferencias y gustos de cada persona, dado que lo más importante es la adherencia al ejercicio: "Para una persona sedentaria o con patología asociada lo mejor es ser constante y moderado", explica el especialista.

Lo que perjudica, realmente, es el sedentarismo: "Es mejor estar activos cada día, por ejemplo con un paseo diario, que enfocar todos los esfuerzos a hacer la actividad física una o dos veces a la semana. No es saludable darse la paliza una vez por semana y luego no hacer absolutamente nada. Resumiendo, sentido común", concluye el doctor Lanzas.