Ejercicio aeróbico o ejercicio de fuerza: ¿cuál es el mejor para adelgazar y mejorar la salud?

Las recomendaciones generales de actividad física para adultos de los organismo internacionales, incluido la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyen realizar ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza. Ambos imprescindibles para mejorar la salud y también para adelgazar. No obstante, paraperder grasa (pero no músculo) es clave tener un balance energético negativo que se consigue fundamentalmente, a través de una dieta sana y de la práctica regular de ejercicio.

"Es muy importante que el plan de adelgazamiento y de ejercicio lo hagamos con profesionales cualificados, ya que para ser efectivos y realizarlo de forma segura se requiere una colaboración interdisciplinar. Además, no es lo mismo intentar perder unos pocos kilos de más que intentar perder varias decenas de kilos", explica a laSexta.com Jorge López Fernández, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y director de los Cursos de Especialización Online de la Escuela Universitaria Real Madrid Universidad Europea.

Por un lado, en cuanto a la dieta es clave llevar una dieta personalizada en base a los objetivos de cada persona; y en cuanto al ejercicio es importante realizar, como hemos dicho, de ambos tipos: ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza. Las recomendaciones indican realizar como mínimo 150 minutos semanales de actividades aeróbicas (correr, caminar, nadar, bailar...) de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. Además de esto, es fundamental hacer al menos 2 veces por semana ejercicio de fuerza. Y cuanto más, mejor.

Ejercicio aeróbico vs ejercicio de fuerza

Por un lado, explica el profesor, "el ejercicio aeróbico contribuye de forma más significativa a nuestra salud cardiorrespiratoria, mientras que elejercicio de fuerza fuerza tiene un mayor efecto en nuestra salud muscular, contribuyendo también a una mejora postural o un aumento del metabolismo basal". No obstante, asegura que "no todo es blanco o negro ya que ambos tipos de ejercicio van a conllevar mejoras tanto a nivel cardiorrespiratorio como muscular".

En cuanto al ejercicio aeróbico, es fundamental saber que "cualquier ejercicio aeróbico que elijamos es bueno (caminar, correr, nadar, bailar, saltar...); pero es importante saber que para fortalecer los huesos es necesario realizar actividad física de impacto como correr, saltar o bailar", asegura López. Y esto es calve, aclara, "porque si sólo realizamos actividades como nadar o montar en bicicleta, vamos a cumplir las recomendaciones de la OMS y a nivel cardiovascular vamos a estar más sanos, pero a nivel óseo podemos no estarlo tanto".

El ejercicio aeróbico contribuye de forma más significativa a nuestra salud cardiorrespiratoria y el ejercicio de fuerza tiene un mayor efecto en nuestra salud muscular, contribuyendo también a una mejora postural o un aumento del metabolismo basal

Ambos ejercicios son importantes que se hagan de forma personalizada, es decir, adaptados a las condiciones físicas de cada persona. "Todas las personas (según organismos oficiales) pueden y deben realizar ejercicio aérobico y de fuerza, pero adaptado a las particularidades de cada individuo tanto en forma, tipología, intensidad, volumen, etc.", confirma López, insistiendo en que "ambos tipos de ejercicio son importantes y necesarios".

También hay que tener en cuenta que "en algunas patologías muy concretas la actividad física moderada y/o vigorosa puede estar contraindicada. Lo mismo ocurre en el momento agudo de determinadas enfermedades o lesiones. Por eso, aunque el ejercicio y la actividad física aeróbica y de fuerza son necesarias para tener una buena salud, también tienen unos riesgos asociados. Por ello, lo mejor es hacerse controles médicos anuales y trabajar con profesionales de la actividad física", aconseja el profesor. Es fundamental, en cualquier caso, adaptar el ejercicio.

Ejercicios para adelgazar y perder grasa

Entrando en detalle en la práctica de ejercicio con el objetivo de adelgazar, es importante igualmente practicar de ambos tipos: ejercicio aeróbico y de fuerza, por los efectos diferentes que produce en el organismo, tal como ya hemos comentado.

No obstante, explica López, "existe una amplia evidencia científica que señala a los planes que combinan fuerza y resistencia y a los programas basados en ejercicios interválicos de alta intensidad o HIIT, como los más efectivos para la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal. Sin embargo, en salud, el objetivo no es lograr los mejores beneficios en el menor tiempo posible, sino conseguir que las personas adopten un comportamiento saludable toda su vida".

Por ello, es clave saber que el objetivo de las dietas no es perder peso rápidamente, sino "mantener unos hábitos de vida saludable durante toda nuestra vida. De nada me sirve proponer el mejor ejercicio posible a una persona y que luego se dé de baja porque no le gusta o le hace estar demasiado cansado el resto del día", asegura. Por ello, tanto la dieta como el ejercicio deben ser adaptados a cada persona para que ésta consiga mantener esa dieta y esa práctica de ejercicio de por vida, para evitar, sobre todo, ese temido efecto rebote: no volver a ganar los kilos perdidos.

"Es mejor que las mejoras relacionadas con el ejercicio y la actividad física se obtengan más lentamente pero que se mantenga un estilo de vida activo permanente, para siempre, a hacerlo sólo durante unas pocas semanas o meses y luego se vuelva a adoptar un comportamiento inactivo", finaliza el especialista.