Ni 10.000 pasos ni 15.000: cómo y cuánto caminar al día para mejorar tu salud y fortalecer tu corazón

Hacer 10.000 pasos al día. Este es el número mágico que muchos queremos ver en nuestra aplicación del móvil al final del día pulseras de actividad. Sin embargo ¿vale caminar 10.000 pasos para estar físicamente activos y mejorar nuestra salud, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Incluso, ya no serían 10.000 sino 15.000 pasos como han mostrado algunos estudios.

Sin embargo, puede que no se trate tanto de 'cuanto más pasos mejor' sino de caminar a un paso saludable, ligero y con cierta intensidad. Es decir, caminar rápido (adaptando siempre el ritmo a cada persona).

De hecho y según explica a laSexta el Dr. Luis Serratosa, jefe del servicio de rehabilitación y medicina Deportiva del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, "la determinación de los 10.000 pasos para llevar a una vida activa no se basa en ningún estudio, sino que nació de una campaña de marketing japonesa de los años 60 del siglo pasado que promocionaba un dispositivo para contar pasos, el podómetro Manpo-kei(cuya traducción literal es medidor de 10.000 pasos)".

La determinación de los 10.000 pasos para llevar a una vida activa no se basa en ningún estudio, sino que nació de una campaña de marketing

En la actualidad, "los datos más actuales los ha ofrecido el Dr. I-Min Lee, epidemiólogo del Brigham and Women’s Hospital y profesor la Escuela de Medicina de Harvard -publicado en JAMA Internal Medicine- que estudió a unas 16.700 mujeres entre los años 2011 y 2015, con una media de edad de 72 años y a las que se les ofrecieron acelerómetros para controlar sus paseos.

La conclusión de este estudio mostró que "la reducción de la mortalidad en este grupo se daba en mujeres que andaban 7.500 pasos al día (y no con 10.000)", explica el doctor Serratosa.

Pero lo importante en sí no son los pasos sino el ritmo y la intensidad con la que camines. Y es que "caminar no es pasear", añade por su parte la Dra. Amelia Carro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC)y directora del centro Instituto Corvilud (Candás, Asturias).

Las claves para caminar de forma correcta serían, fundamentalmente, dos. En primer lugar, caminar a paso ligero, a una intensidad dificulte mantener una conversación; y en segundo lugar, hacerlo durante al menos 150 minutos a la semana, unos 20-25 minutos al día. Sería ideal, además, hacerlo al aire libre, en un sitio en el que no haya mucha contaminación, más aún un lugar donde podamos estar en contacto con la naturaleza.

Los beneficios de caminar están ampliamente demostrados por la ciencia. Según explica la doctora, caminar mejora factores de riesgo como la hipertensión arterial, el sobrepeso, la diabetes o el perfil lipídico. También, mejora complicaciones cardiovasculares y reduce el riesgo de ictus y mortalidad.

Caminar a paso ligero, a una intensidad que dificulte mantener una conversación unos 150 minutos a la semana

4 formas de caminar a paso ligero

Existen cuatro formas de aumentar la intensidad o la marcha de este ejercicio físico o de esta actividad, tal y como enumera la Dra. Carro en este informe en el blog de su centro Instituto Corvilud.

La primera de ellas sería la llamada ‘caminata rápida o 'speedy walking', esto es, caminar a un paso rápido y vigoroso, lo que hace aumentar la frecuencia cardiaca y el consumo calórico.

La segunda sería caminar con chaleco lastrado, ya que ese peso extra (no debe superar el 5-10% de nuestro peso corporal) en nuestro cuerpo puede favorecer nuestro gasto calórico. En tercer lugar estaría la famosa o mítica ‘marcha nórdica’ en la que se utilizan bastones.

Y por último, en cuarto lugar, estaría la caminata a ritmo interválico, una forma de caminar muy en boga en la actualidad. Según explica la doctora, se trata de caminar a paso ligero durante un tiempo y caminar a paso muy rápido -“todo lo que nos dé el cuerpo”, aclara la experta- durante por ejemplo, 300 metros y luego después, volver de nuevo a nuestro ritmo normal.

Muévete y actívate durante todo el día

Caminar es una excelente actividad física pero no nos olvidemos de que para tener una buena salud, debemos estar activos y evitar el sedentarismo. "De nada vale caminar 10.000 pasos y estar sentados el resto del día", señala la doctora Carro.

Según explica la doctora, es importante movernos y levantarnos al menos, cada dos horas de la silla cuando estemos trabajando. No estarnos quietos, andar cuanto más mejor, por ejemplo, bajarnos dos paradas antes del metro o del autobús para andar un poco más, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, hacer las tareas de casa, etc. Todo suma. Y estas cosas además, no el móvil no las registra. "Puede registrar los pasos pero no el ejercicio que haces al barrer o al fregar, por ejemplo. Incluso cuando planchas -que estás ejercitando los brazos-. Todo cuenta. Por lo que no siempre hay que hacer caso al móvil".

Pero por otro lado, es clave también evitar la inactividad física, es decir, hacer menos ejercicio del que deberíamos. Segúnlas recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberíamos realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa.

Las recomendaciones de actividad física: 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa

Entre estas actividades, vale perfectamente, caminar, siempre y cuando lo hagamos de la forma en que hemos comentado antes. "Si caminamos todos los días unos 25-30 minutos a paso ligero y con una intensidad que nos dificulte una conversación, podemos llegar a los 150 minutos semanales por la OMS". Hay que tener en cuenta que tanto el sedentarismo como la inactividad física son factores de riesgo cardiovasculares, al igual que lo es el colesterol o el ser fumador/a", sostiene la experta.

No obstante, y según apunta el el doctor Serratosa "a partir de estas recomendaciones de la OMS, cuanta más actividad física, mejor. Si en vez de 150 minutos semanales en adultos hacemos 200, conseguiremos más beneficios". Además, tampoco debemos olvidar los ejercicios de fuerza, que sobre todo están recomendados en personas mayores. "Pueden ser ejercicios sencillos como sentadillas o zancadas, con gomas o sosteniendo el propio peso del cuerpo. La realización de estos ejercicios de fuerza ha mostrado mejoras en diabéticos y reducciones en la probabilidad de fracturas, sobre todo de cadera", concluye.