Ejercicio físico para cuidar tu flora intestinal (o microbiota)

La flora intestinal -también llamada microbiota- es fundamental para tener una buena salud digestiva. Y hay determinados factores que ayudan a mantenerla 'en forma'. Por ejemplo, llevar una alimentación sana, consumir alimentos fermentados y evitar el sedentarismo.

En cuanto al ejercicio físico, que ha demostrado tener incontables beneficios en la salud, "también hay cada vez más evidencias que muestran una asociación efectiva entre la actividad física y la composición de la microbiota intestinal", afirman a laSexta.com cuatro especialistas y miembros del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (GENEFSEEN); los doctores Nieves Palacios Gil de Antuñano, Elena Saura Guillen, Manuel Serrano Quero y Cristina Montalbán Méndez.

Según explican estos expertos, la llamada microbiota intestinal es la población de microorganismos que habitan en el intestino y ayudan a asimilar los nutrientes que son ingeridos. "Su mayor número se localiza en la porción distal del tubo digestivo, en el colon, siendo los más abundantes géneros tan conocidos como Bifidobacterium, Lactobacillus, Streptococcus y Sacharomyces, entre otros. Cada persona presenta una microbiota intestinal única, con una gran variabilidad en su composición".

Igualmente y según expone la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) en su página oficial, "la microbiota es fundamental para tener una buena salud digestiva, ya que ayuda a proteger el aparato digestivo de otros microorganismos patógenos oportunistas (causantes de enfermedades), además de estimular el sistema inmunológico y ayudar a realizar parte de la digestión".

Según esta entidad, existen seis recomendaciones importantes para obtener una buena microbiota intestinal y salud digestiva: evitar el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo; mantener una alimentación variada; intentar reducir el consumo de carne procesada; consumir alimentos fermentados; consumir grasas de buena calidad y cocinar los alimentos de forma saludable.

Sobre el ejercicio físico, tal como explican los especialistas de la SEEN, existen estudios sobre las modificaciones positivas de la microbiota en población sedentaria que ha comenzado a realizar ejercicio físico; investigaciones que han caracterizado la microbiota en individuos ya entrenados, así como cambios de la misma relacionados con diferentes tipos e intensidades de ejercicio y distintos patrones de dietas.

De modo que cuando se describe la microbiota de personas sedentarias frente a personas físicamente activas se encuentra una diferencia en su composición. "Los sujetos activos presentan una mayor diversidad microbiana y mayor cantidad de géneros relacionados con la salud. Pero esta población no sólo se diferencia en la realización de ejercicio físico, sino también en los patrones alimentarios, que influyen de forma fundamental en la diversidad microbiana", explican.

Microbiota: ¿cuánto ejercicio hacer?

En septiembre de 2020, un trabajo realizado por la Universidad de Granada, en el que analizaron una sistemática de 18 artículos científicos publicados sobre este tema, concluía que practicar ejercicio mejora la microbiota intestinal. De forma más detallada, este estudio concluía que "cuanto mayor es el nivel de actividad física y de capacidad aeróbica mejor es la diversidad y composición bacteriana".

En cuanto a la cantidad o calidad del ejercicio físico a realizar, los expertos de la SEEN explican que "el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, mantenido en el tiempo, ha demostrado contribuir positivamente en la composición de la microbiota intestinal". Pero también, el entrenamiento de alta intensidad que practican los deportistas profesionales o de competición produce cambios en la microbiota, aunque en estos casos, "la fatiga, las alteraciones del estado de ánimo, el estrés psicosocial, la alimentación estricta o la ingesta de algunos suplementos hacen que los trastornos gastrointestinales sean comunes durante el entrenamiento y la competición".

Recordemos que las recomendacioes generales de ejercicios físico de la Organización Mundial de la Salud (OMS)indican realizar entre 150-300 minutos de actividad de intensidad moderada (caminar, correr, nadar, bailar... todas aquellas actividades que impliquen un aumento de la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria).

Con respecto al entrenamiento de fuerza -que la OMS recomienda realizar unas 2 veces por semana- "se han realizado estudios recientes en modelo animal que muestran beneficios significativos de este tipo de entrenamiento en cuanto a diversidad y características de la flora intestinal, pero son necesarios más estudios para poder comparar ambas modalidades deportivas", indican los expertos.

En general y según concluyen los especialistas de la SEEN, para mantener unas condiciones adecuadas la microbiota se debe realizar un ejercicio físico adecuado a la condición física de cada persona, junto con una alimentación equilibrada y saludable, consumir prebioticos y probióticos y mantener una buena calidad del sueño".