Estos son los ejercicios más adecuados para cuidar tu espalda (y prevenir el dolor)

El dolor de espalda es uno de los más incapacitantes, siendo el dolor lumbar el más frecuente de todos. Por ello, es fundamental cuidar nuestra espalda: prevenir en el caso de no tener lesiones o tratar de forma adecuada en el caso de ya padecerlas. El ejercicio físico es una de las claves fundamentales.

"Tenemos recambios (prótesis) de rodillas, de caderas, de hombros, codos e incluso tobillos, pero no de espalda, y las cirugías, hoy en día, no nos ofrecen resultados muy buenos. Espalda solo hay una y hemos de cuidarla", afirma a laSexta.com la Dra. Judith Sánchez Raya, médica rehabilitadora de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) y jefe de servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Vall d'Hebron (Barcelona).

Debido a la forma anatómica de la columna -explica la experta- "los seres humanos tenemos que soportar nuestro peso y gravedad a través de su estructura, siendo por ello una zona donde se centra mucha patología degenerativa, de contracturas musculares, y nos produce dolor y limitaciones funcionales muy a menudo".

Así, por ejemplo, "estar muchas horas de pie o sentado, cosa que cada vez es más frecuente en nuestras vidas laborales, hace que nuestra musculatura se debilite o se contracte y por eso es tan importante que la ejercitemos, para prevenir futuros problemas de espalda", señala.

Algunas de las lesiones más frecuentes de espalda son la lumbalgia o lumbago; la escoliosis, las contracturas musculares o hernias discales, entre otras. Según explica el Documento de Consenso de Dolor de Espalda, de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) y de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC), publicado en 2017, "el dolor de espalda es el primer problema de salud crónico en España".

Los datos, según este informe, son claros: a un 18,6% de la población española le duele la espalda, por múltiples causas y con diferentes grados de intensidad. Y alrededor de un 80% de la población sufrirá dolores de espalda a lo largo de la vida.

Existen fundamentalmente tres tipos de dolor de espalda, según nivel de la columna vertebral: cervical (se estima que un 30-40% de la población presentará este tipo de dolor en algún momento de su vida); dolor dorsal y dolor lumbar, éste último el más frecuente (70%) de todos: el 85% de la población tendrá un episodio de dolor lumbar en algún momento de su vida.

El ejercicio físico es básico si queremos prevenir el dolor lumbar. "Hemos de tener musculatura abdominal lo suficientemente preparada para aguantar las cargas biomecánicas que va a tener que soportar durante toda la vida", explica la doctora.

Es importante tener una buena higiene postural desde pequeños, hemos de acostumbrarnos a cuidarnos para prevenir problemas en la edad adulta: mantener una alimentación adecuada; hacer ejercicio de forma regular y no coger pesos excesivos. "Todo esto han de ser medidas que se han de tener en cuenta toda la vida", explica la especialista. A continuación, veamos cuáles serían los ejercicios físicos más adecuados por un lado para prevenir problemas futuros y para tratar correctamente cuando ya existen lesiones.

Ejercicios para prevenir los dolores de espalda

Para prevenir problemas de espalda, los más indicados son "los ejercicios aeróbicos generales como andar, piscina, pilates y/o bicicleta", explica la doctora Sánchez.

Después, también hemos de añadir ejercicios para potenciar la musculatura específica del abdomen, piernas y glúteos. Tales como por ejemplo ejercicios hipopresivos, conjuntamente con ejercicios de estiramientos para así conseguir la flexibilidad de la musculatura de la cara posterior de las piernas.

Finalmente, podemos completarlo todo con ejercicios de equilibrio, es decir, ejercicios tipo yoga o taichi. "Todo esto ería la guinda de toda la actividad física ideal", afirma la experta. Las recomendaciones en cuanto al tiempo serían de "unos 30 minutos de ejercicio diario con alguna de estas modalidades o como mínimo una hora, al menos dos días a la semana", indica.

Ejercicios para cuidar y mejorar la espalda cuando hay lesiones

Cuando hay dolor de espalda, "siempre hemos de ser valorados por un especialista médico. Un dolor de de este tipo puede ser un dolor referido de otro sitio. Por eso se ha de ir al médico para descartarlo y asegurar que sea un dolor mecánico y lo tratemos con ejercicio", explica la doctora.

De forma general, "el médico le hará un reconocimiento, le descartará patología urgente, le pedirá pruebas de imagen si las necesita y le pautará el tratamiento más indicado según las preferencias, las enfermedades médicas que tenga, etc. Y le pondrá un tratamiento a medida según lo que tenga el paciente".

Por ejemplo -continúa explicando- "en la lumbalgia una vez se ha descartado que sea por otra cosa como una piedra en el riñón o una infección de orina, puede deberse a una hernia discal, a una deshidratación de las almohadillas que son los discos, a una artrosis de las articulaciones pequeñas de las vértebras o a una contractura muscular dolorosa. Y eso se ha de valorar para poder aplicar después el tratamiento más indicado según el motivo que lo cause".

El tratamiento ha de ser global, "con medidas farmacológicas y no farmacológicas y en estos casos, es el ejercicio físico lo que ha demostrado más evidencia médica de efectividad para resolver los problemas de espalda", sostiene.

En el caso de que ya haya lesiones, "será el médico rehabilitador o los diferentes profesionales de la unidad como los/as fisioterapeutas los que tendrán que adecuar esos ejercicios según la fase en la que se encuentre el paciente: estiramientos en la fase más aguda y después ejercicios de potenciación, evitando los de impacto como correr o jugar a pádel durante una temporada hasta que mejore la situación clínica".

En cualquier caso, cuando haya lesiones o tengamos dolores de espalda de tipo mecánico es importante acudir a un profesional para que nos paute el ejercicio más recomendado a nuestra lesión o a nuestro dolor de espalda. Como siempre, el tratamiento físico -en este caso- cuanto más personalizado, mucho mejor.

Recomendaciones para prevenir problemas de espalda en niños

Es fundamental que desde pequeños mantengamos unos buenos hábitos posturales y sobre todo realizar ejercicio físico de forma regular, más aún en una época en la que impera el sedentarismo, con muchas actividades que se realizan sentados/as.

Según laAsociación Española de Pediatría (AEP), "la prevalencia de sobrepeso y obesidad en los niños españoles de entre 6 y 9 años es del 40,6%, según los datos más recientes del Estudio Aladino 2019".

Por lo que es fundamental insistir en la actividad física, de hecho y según los profesionales de esta entidad que abogan por caminar y no tanto por la bicicleta para ir al colegio -por el peligro que puede conllevar para los menores- "ir caminando al colegio cubre hasta el 36% de la actividad física diaria recomendada para prevenir la obesidad infantil".

"Cada vez hay más niños y adolescentes que no hacen actividad deportiva y se pasan muchas horas sentados en el colegio, y luego en casa siguen, estudiando o con videojuegos, o malas posturas en el sofá. Por ello es importante insistir en que realicen cualquier actividad física, no necesariamente piscina, sino algo que al niño le motive y le guste hacer, como mínimo dos veces a la semana para que disfrute y obtenga beneficios del deporte. Ya no solo a nivel muscular sino también emocional y relacional. Esto sin duda, nos ayudará a prevenir lesiones y educará en la edad adulta, para poder tener una mejor calidad de vida", concluye la doctora Sánchez.