Ni leve ni intenso: qué ejercicio practicar y durante cuántos días a la semana para reforzar el sistema inmune

Un estilo de vida saludable es clave para tener buena salud. Llevar una dieta sana, no fumar, controlar el estrés, garantizar un buen descanso y por supuesto practicar ejercicio físico de forma regular y no de cuando en cuando.

Todo ello contribuye a mejorar nuestra salud y de forma más específica a reforzar nuestra sistema inmune o sistema inmunológico, es decir, la defensa natural de nuestro cuerpo contra infecciones, como bacterias y virus; incluido el virus que desde hace casi un año medio tiene al mundo entero inmerso en una pandemia: el coronavirus SARS-CoV-2, causante del Covid-19.

"El ejercicio es uno de los hábitos más poderosos que la gente puede adoptar para reforzar el sistema inmunitario", afirma a laSexta la Dra. Marta Supervía Pola, especialista en Medicina Física y Rehabilitación y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

"Cada vez son más los trabajos científicos que indican que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunitaria y, por tanto, disminuir el riesgo de enfermar", añade. Por ejemplo, estos trabajos han demostrado que "el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y linfático al contraerse los músculos, incrementa la circulación de las células inmunitarias (como por ejemplo linfocitos T y NK) y disminuye la inflamación en el cuerpo, lo cual en su conjunto favorece la eliminación de posibles patógenos como los virus".

Qué ejercicio practicar

Como todo, la clave está en la moderación. Sí, aunque pueda parecer lo contrario, un ejercicio físico demasiado intenso no sería bueno. Como explica Supervía, "la mayoría de los estudios se centran en que las personas sean activas físicamente y realicen ejercicio aeróbico como caminar rápido, correr o montar en bicicleta. Pero cada vez existen más trabajos que apuntan a los beneficios que se pueden obtener complementando esos ejercicios aeróbicos con entrenamientos de fuerza de intensidad moderada".

Y ahí está la clave: intensidad moderada. "Se advierte de que los entrenamientos aeróbicos extremos y los entrenamientos de fuerza que impliquen daño muscular, como levantar mucho peso, podrían no favorecer la función inmunitaria", afirma esta experta, "Cualquiera de estas actividades más largas e intensas, mantenidas en el tiempo, puede causar un estrés en el organismo que podría conducir a una disminución de la función inmunitaria".

Los entrenamientos aeróbicos extremos y los entrenamientos de fuerza que impliquen daño muscular, podrían no favorecer la función inmunitaria

Por tanto, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico junto con ejercicio de fuerza de intensidad moderada como flexiones, sentadillas o ejercicio con pesas o incluso con garrafas de agua (adaptando los kilos al peso y condiciones físicas de cada uno).

Cuánto ejercicio hacer

La clave está en hacerlo de forma habitual y no pegarnos la paliza un día y no hacer nada más el resto de días. "Es cierto que el sistema inmunitario reacciona inmediatamente cuando se hace ejercicio, pero con el tiempo esta respuesta inmunitaria desaparece, por lo que es necesario ser activo físicamente y realizar ejercicio de forma habitual", explica Supervía.

Por tanto y según recomiendan las instituciones, deberíamos practicar ejercicio durante al menos 5 días a la semana. Como muestra de ellos, las conclusiones de un estudio publicado hace casi una década, en 2011, en la revista ‘British Journal of Sports Medicine’, quienes hacían ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana reducían el número de infecciones respiratorias, como el resfriado común, en un 40%.

Por otro lado, las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), indican hacer 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana y 75 de ejercicio intenso. Pero además, existen por parte de este organismo, otras tres recomendaciones generales, tal como enumera Supervía.

En primer lugar, minimizar el sedentarismo a través de una actividad física ligera a lo largo del día (levantarse cada dos horas de la silla, hacer tareas de la casa, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, bajarnos una o dos paradas antes del metro o del autobús…). En segundo lugar, realizar ejercicio aeróbico 5 días a la semana, de 30 a 60 minutos cada día, con una intensidad moderada (por ejemplo caminar, bailar o montar en bicicleta) y por último, añadir a esa actividad aeróbica, un ejercicio moderado de fuerza unos 2-3 días a la semana.

La OMS recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 días a la semana, de 30 a 60 minutos diarios

Es importante adaptar siempre el ejercicio a la edad y condiciones físicas de la persona, y también a sus preferencias, para que así sea mucho más fácil practicarlo. Es por ello que "el ejercicio aeróbico se puede realizar de diferentes maneras: caminar rápido, andar en bicicleta, correr, bailar… Y lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza, que se puede realizar sin necesidad de usar material (con el peso del propio cuerpo), con cintas elásticas, mancuernas, máquinas, etc. Para realizar ejercicio no es necesario disponer de material en casa ni siquiera acudir al gimnasio", concluye la profesional.