Estos son los alimentos con mucho azúcar que deberías quitarte del desayuno (y evitar picos de glucosa)

La doctora Odile Fernández, médico de familia en Granada, explica en su último libro "Hábitos que te salvarán la vida" (Planeta) el beneficios para nuestra salud de tomar desayunos salados en vez de desayunos dulces: "Se ha comprobado que los desayunos ricos en grasas y en proteínas no producen picos de glucosa, mientras que los ricos en azúcares y almidones, sí".

"Los picos de glucosa son 'asesinos silenciosos' que poco a poco van minando nuestra salud y además, controlan nuestro estado de ánimo", explica Fernández a laSexta.com. No obstante, antes de nada es importante señalar que la glucosa es esencial para nuestra salud pero como todo, siempre en su justa medida.

Para funcionar, la glucosa necesita esencialmente de hidratos de carbono que se comprenden en: azúcares naturales (presentes en la fruta y los lácteos); azúcares añadidos en forma de glucosa, sacarosa, fructosa y maltosa y almidones y fibra.

Y se clasifican, por tanto, en hidratos de absorción rápida e hidratos de absorción lenta, tal como explicamos también en este artículo Sí, puedes tomar carbohidratos de cena aunque quieras adelgazar (pero hay que saber elegirlos).

Y es cierto que no debemos eliminar los carbohidratos de nuestra dieta porque son necesarios para obtener todos los nutrientes que necesitamos (porque aunque estemos a dieta no debemos eliminar ningún nutriente) pero es importante elegirlos bien, esto es, "es importante saber reconocer qué hidratos son los más saludables y en qué cantidades los necesitamos", expone Fernández.

No hay que eliminar los carbohidratos de la dieta pero es importante saber reconocer cuáles son más saludables y en qué cantidades los necesitamos

La insulina es una hormona liberada por el páncreas como respuesta a la presencia de glucosa en la sangre. Esta hormona es la que permite que la glucosa penetre en las células para ser utilizada como fuente de energía. Sin embargo, "cuando los niveles de insulina se mantienen altos de manera regular, el organismo empieza a ignorar sus efectos aunque ésta circule en cantidad suficiente", añade la experta.

Este proceso se llama resistencia a la insulina y es el que -continúa la experta- incrementa el nivel de glucosa en la sangre y fuerza al páncreas a producir más y más insulina para intentar solucionar el problema, dando pie a un círculo vicioso que se traduce en la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. El 80% de los casos de diabetes tipo 2 está causado por la obesidad, es por ello que hay cada vez hay más casos en niños y en adolescentes. Además, España tiene la segunda tasa más alta de diabetes de Europa.

Pero como siempre, todo lo que sube baja y tras un pico de glucosa, siempre llega el descenso: "Cuanto más pronunciada sea la subida, más lo será también la bajada… Pero la buena noticia es que aprender a regular la glucemia es una herramienta económica y fácil de aplicar", sostiene la experta indicando que los valores ideales de glucosa en ayunas se encuentran entre 72 y 85 mg/dl25.

Para asegurarnos de que estamos dentro de esos rangos, la doctora recomienda conocer qué son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) y cuáles son los alimentos con mayor o menor carga glucémica.

Alimentos con baja carga glucémica para desayunar

Llamamos índice glucémico al valor que indica cómo afectan a la glucemia los carbohidratos presentes en ellos: cuanto más bajo sea el índice glucémico de un alimento, más lento será el incremento del nivel de azúcar en sangre después de ingerirlo. Mejor por tanto que la subida se produzca despacio y por ello es mejor optar por carbohidratos de absorción lenta. Por otro lado, la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad total de glucosa presente.

Aquellos alimentos con baja carga glucémica, según enumera Fernández a laSexta.com serían: las hortalizas como el tomate, los vegetales de hoja verde, todos los vegetales de color naranja, las semillas, los frutos secos (al natural y sin sal), frutas, especias y jengibre. También, y por otro lado, estarían la carne blanca, el pescado (mejor pequeños que tienen menos cantidad de metales), los huevos, el aguacate y los champiñones.

Por contra, aquellos alimentos con alta carga glucémica serían todos aquellos alimentos azucarados, tanto los que son obvios como los que tienen azúcar oculto: bollería industrial, galletas, snack salados, miel, mermeladas, salsas. etc. El pan blanco también contendría azúcar mientras que por ejemplo, los cereales integrales -incluido por supuesto el pan integral- son beneficiosos para la salud por contener fibra y ser saciantes, aptos y necesarios por tanto, para dietas de adelgazamiento.

Una de las medidas más importantes que podemos hacer es empezar por el desayuno ya que "es la peor hora del día para tomar azúcar y almidón porque coincide con el momento en el que nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa. Así, lo mejor es desayunar salado, ya que este tipo de desayuno produce picos de glucosa inferiores", explica la doctora Fernández. Algunas ideas de desayunos salados serían:

• Pudin de chía con arándanos.
• Aguacate y huevo o tofu revueltos con vegetales
• Quiche de verduras
• Tostada con queso crema, salmón y aguacate
• Yogur griego sin azúcar con frutos rojos, mantequilla de cacahuete, semillas y nueces.

Por último, es importante recalcar la importancia de los cereales integrales, especialmente del pan integral y sobre todo aquél que está elaborado de masa madre porque "se elabora mediante fermentación tradicional y por ello retrasa la absorción de los azúcares y favorece además la microbiota", finaliza la doctora.