Los expertos en nutrición revelan cuál es la mejor dieta para prevenir y combatir el sobrepeso y la obesidad

En pleno 2025, son muchas las estrategias nutricionales que se pueden seguir para combatir la obesidad, una enfermedad compleja y crónica (porque no, la obesidad no es una enfermedad moral) que interviene en y afecta al desarrollo de numerosos factores de riesgo para la salud y a la aparición de otras enfermedades crónicas, pero lo más importante es que se trata de algo que prevenible y sobre todo, tratable.

En España la obesidad afecta a aproximadamente al 17% de la población y el sobrepeso a algo más del 50% de los españoles, según datos aportados por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Sin embargo, lo más importante a tener en cuenta es que para combatir tanto la obesidad como también el sobrepeso, debemos seguir una dieta personalizada, es decir, el la dieta o el tratamiento que se siga ha de ser lo más personalizado posible porque puede que lo que le valga a tu amigo/a, vecino/a puede que no te valga a ti. Y porque, además, si el tratamiento o la dieta es personalizada será más fácil que se siga y que, por tanto, tenga efectividad. Así, recordemos que lo más importante para que una dieta funcione, es que se siga, que haya una ahrencia a ella, no que se abandone a los 15 días.

No es fácil determinar no obstante, si unas dietas son mejores o peores que otras, pero lo cierto es que unas cuentan con mayor evidencia que avalan su eficacia y seguridad. Así se desprende de una sesión científica celebrada en la Reunión Nacional de la SEEDO y, en cualquier caso, hay factores personales y ambientales que pueden inclinar la balanza de elección hacia un lado u otro.

Sin embargo, en un intento de comparación, tal como avalan los expertos de esta sociedad científica, la dieta mediterránea parece ocupar el primer lugar del podio. Para Jordi Salas-Salvadó, catedrático de la Universidad Rovira y Virgili (Tarragona) y director del programa de Nutrición del CIBERobn del Instituto Carlos III, no hay dudas: "La dieta mediterránea es la mejor estrategia para prevenir y combatir el sobrepeso y la obesidad, atendiendo a la evidencia disponible".

De hecho, añade el catedrático, "la adherencia a una dieta mediterránea ligeramente hipocalórica, acompañada de actividad física, es la mejor estrategia para bajar de peso en una persona con sobrepeso u obesidad". Además, la pérdida de peso se acompaña de mejorías en la mayoría de factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.

Las claves de la dieta mediterránea

Este mismo año, y según explican desde la SEEDO, la dieta mediterránea ha sido evaluado exhaustivamente en EEUU por un panel de 69 expertos en nutrición y dietética, que clasificó 38 dietas según criterios de calidad nutricional; riesgos y beneficios para la salud; sostenibilidad a largo plazo; y efectividad basada en evidencia (U.S News & World Report’s best diets). La dieta mediterránea fue considerada la mejor, valorando todos los criterios a la vez.

Por otro lado, y entre otros muchos, los estudios PREDIMED y PREDIMED-Plus, dos ensayos clínicos sobre prevención cardiovascular con dieta o cambios en el estilo de vida, han sido especialmente concluyentes, desde la publicación de sus primeros resultados allá por 2013.

De ste modo, con todo, se confirma que "la combinación de una dieta mediterránea hipocalórica, actividad física y terapia conductual logra una mayor pérdida de peso y una reducción significativa de los factores de riesgo cardiovascular (como obesidad, glucosa y triglicéridos altos) comparada con la dieta mediterránea sola".

La intervención sobre el estilo de vida PREDIMED-Plus ha demostrado también beneficios sobre la preservación de la masa magra y la densidad ósea lumbar, dos aspectos que normalmente empeoran con la edad y se aceleran con la pérdida de peso.

• La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en:
• Consumo elevado de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, incluyendo pescado y aceite de oliva (como fuente principal de grasa para cocinar).
• Es una dieta rica en grasas insaturadas y de carbohidratos de buena calidad, fibra y muchos fitoquímicos que ayudan de forma sinérgica a reducir los procesos de oxidación e inflamación, así como mejora la sensibilidad a la insulina.

"La adherencia a la dieta mediterránea tradicional se asocia a menor riesgo de obesidad, ganancia de peso o diabetes tipo 2; también es beneficiosa en el manejo de la obesidad, y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer de mama en mujeres y deterioro cognitivo", destaca Salas-Salvadó.

En concreto, en el manejo de la obesidad, la dieta mediterránea hipocalórica, añade el experto, "es una de las mejores dietas para perder peso y, a la vez, para mejorar el riesgo cardiovascular (aumenta los niveles de HDL, reduce los niveles de triglicéridos, disminuye la tensión arterial y mejora la inflamación y la sensibilidad a la insulina)”, asegura este catedrático".

Estos beneficios, sostiene el investigador, "son superiores a los alcanzados con dietas bajas en grasa o dietas pobres en hidratos de carbono"; además, en ensayos clínicos, "la dieta mediterránea también es capaz de revertir el síndrome metabólico (obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia y resistencia a la insulina)".

Sin embargo, la dieta mediterránea se está abandonando en nuestro país desde hace ya décadas, especialmente por los niños y jóvenes: "Las personas de más de 65 años, y especialmente las mujeres de esta edad, son las que mejor se adhieren a este patrón dietético", lamenta el experto. Y esto se debe a muchos factores, según Salas-Salvadó, que van "desde los cambios en el estilo de vida hasta la globalización de los hábitos alimentarios hacia una cultura occidental en la que abundan los productos procesados y ultraprocesados, y cada vez más se consumen menos alimentos frescos".

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