El mito de los 10.000 pasos: por qué es mejor caminar 30 minutos al día o seguir el método de moda, 'Walk at Home'

Mucho se ha hablado de los famosos 10.000 pasos, es decir, caminar 10.000 pasos al día como ejercicio físico y obtener beneficios en la salud. Sin embargo, puede que esto sea sólo un mito y que lo importante es realidad es, como hemos dicho ya en muchas ocasiones, en esta sección de Bienestar, hacer ejercicio físico con regularidad.

Y a ser posible, practicar, en base a las condiciones de cada personas dos tipos de ejercicios: ejercicio de tipo aeróbico (caminar, correr, nadar...) y ejercicio de fuerza, algo clave para mantener la masa muscular. De este modo, lo exponen las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

• Es importante hacer entre 150-300 minutos a la semana de actividades aeróbicas a una intensidad moderada o de 75-150 minutos semanales a una intensidad vigorosa.
• Añadir 2-3 sesiones a la semana de ejercicio de fuerza.

Es cierto, tal como exponen desde la Universidad Europea de Madrid, que numerosos estudios e investigaciones han demostrado que, aunque no hay nada perjudicial en aspirar a ese objetivo, los famosos 10.000 pasos son sólo un mito procedente de una campaña de marketing japonesa que se popularizó en los años sesenta del siglo pasado".

"Los beneficios de la actividad física regular para la salud cardiovascular, el control del peso y la reducción del riesgo de padecer diabetes 2 y ciertos tipos de cáncer, resultan innegables. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, lo que se traduce en unos 30 minutos diarios de caminata a paso ligero", añaden desde este centro educativo.

La clave si quieres adelgazar es la velocidad

Tanto es así que uno de los estudios más relevantes sobre este tema, publicado en 'JAMA Internal Medicine', antes de la pandemia, investigó el impacto de la cantidad de pasos diarios en una cohorte de mujeres adultas y demostró que las que andaban alrededor de 4.400 pasos diarios presentaban tasas de mortalidad significativamente más bajas que las que se quedaban en torno a los 2.700.

"Un año más tarde, la revista 'The Lancet' confirmó en un grupo de población muy diversa que la mortalidad comienza a disminuir de forma notable con tan sólo 5.000 pasos diarios, constatando, además, que no hace falta alcanzar los 10.000 para observar beneficios adicionales sobre la salud", según explica José Francisco Tornero, profesor titular en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea.

Por ello que, añade el experto, "la conclusión es que los 10.000 pasos son sólo un tópico proveniente de la campaña de marketing japonesa que promocionó el lanzamiento de un podómetro llamado manpo-kei durante los años 60".

Por otro lado y cuando se trata de adelgazar, esto es, cuando nuestro objetivo no es mantenernos en forma o tonificar nuestros músculos sino adelgazar y perder grasa (que no músculo) es importante pone el énfasis fundamental en la velocidad del paseo porque suele marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.

"Numerosas investigaciones han demostrado que los participantes que llevan a cabo caminatas de alta intensidad o rápidas, pierden más grasa abdominal en comparación con aquellos que lo hacen a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo", explica Tornero.

"Un ritmo moderado suele oscilar entre los 4 y los 6 km/h y uno rápido entre los 6 y los 8 km/h, que no nos permite mantener una conversación sin que nos falte el aire. Así que lo ideal es caminar entre 30 minutos y una hora a un ritmo que no permita mantener una conversación sin que nos falte el aire", aclara el profesor.

Qué es el método 'Walk at Home'

Relacionado con esto, es "comprensible", sostiene el experto, que el llamado método 'Walk at Home', que consiste en realizar caminatas en interiores con rutinas estructuradas que incluyen pasos variados y ejercicios de bajo impacto se haya puesto tan de moda en Estados Unidos.

La razón es que "existen suficientes evidencias científicas de que las personas que lo practican experimentan mejoras significativas en la capacidad aeróbica y observan reducciones en el índice de masa corporal", añade el profesional.

Eso sí, el requisito para que el 'Walk at Home' resulte igual de efectivo o más que ir al gimnasio, es que los ejercicios se hagan "de manera consistente y con el vigor adecuado". No obstante, "caminar en espacios verdes como parques o senderos naturales, puede mejorar significativamente el bienestar mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que la exposición a la naturaleza y la luz solar mejora el estado de ánimo y aumenta la vitamina D", finaliza Tornero.