Cómo aumentar tu autoestima y seguridad en época de exámenes y de EvAU (o selectividad)

Estamos en plena época de exámenes y en nada empezaremos a estudiar para la prueba de la EvAU, EBAU o, como siempre, selectividad. Y puede que por ello, en estos momentos, estemos quizá más nerviosos y más inseguros con nosotros/as mismos/as.

Por ello, es clave en estos días y largas jornadas entre libros y apuntes, "cuidar nuestra autoestima (confiar en nosotros/as mismos, en todo lo que hemos sido capaces de hacer durante el curso, de todo lo que hemos logrado y que somos capaces de reflejarlo en los exámenes)" explica a laSexta.com la doctora en Psicología, Silvia Álava, directora del área de psicología infantil del centro de psicología Álava Reyes (Madrid) y autora del reciente libro '¿Por qué no soy feliz? Vive y disfruta sin complicarte la vida'.

Y también, y sobre todo, cuidar lo que los psicólogos llaman el autoconcepto. Esto es "conocer realmente y tener muy claro cuáles son nuestros puntos fuertes y los puntos débiles, saber que hay cosas que se nos dan peor pero que hay muchas otras que se nos dan bien y que debemos potenciar, ya no solo en las asignaturas y la parte académica, sino también en la vida en general", explica la experta. Porque eso será de gran ayuda para confiar más en nuestro estudio.

Porque es fundamental que confiemos en todo lo que hemos andado hasta llegar aquí, en todas las pruebas y exámenes que hemos ido pasando y que como decíamos hace muy poco, esto es solo el empujón final, que lo complicado, ya está hecho. Que lo logrado hasta ahora, aunque parezca mentira, ha sido mucho.

Por otro lado, será también de gran ayuda, no poner únicamente el foco en la nota que vayamos a sacar. Sí, ya lo sabemos, no cabe duda que la nota final es fundamental porque será el camino para entrar en una determinada carrera, en la universidad que queremos o en el módulo o formación profesional que nos gustaría.

Pero es importante recordar que "somos mucho más que una nota, que somos mucho más que un número, que nuestra vida entera y todo lo que somos no lo define un 5, un 7 o un 9", asegura la experta.

Cuida el lenguaje interno

Una de las herramientas que más nos pueden ayudar para no caer en pensamientos negativos anticipatorios y para tener más seguridad en nosotros mismos a la hora de estudiar, es tener en cuenta el lenguaje que usamos para con nosotros, es decir, lo que nos decimos mentalmente.

"Nuestro lenguaje es como nuestro 'GPS' interior que nos va guiando a donde nos dirigimos, pero no siempre somos conscientes del tipo de mensaje o de coordenadas que estamos metiendo en ese GPS", explica Álava.

Esto es, "si yo estoy metiendo frases como: el examen es súper difícil, es que no voy a poder, soy un desastre, no me ha dado tiempo a estudiarlo… La orden que se queda en el cerebro es que, efectivamente, no voy a ser capaz; por ello es muy importante pararse a analizar muy bien qué tipo de mensajes nos estamos dando".

La estrategia de las autoinstrucciones

Relacionado con lo anterior, hay una técnica que se usa mucho, por ejemplo, cuando hay exámenes que provocan nervios o ansiedad, como es el caso de la EvAU o selectividad, que se llama las autoinstrucciones. "Ser conscientes de las instrucciones que yo me doy ante una situación que es potencialmente exógena como es este examen", sostiene Álava.

Las autoinstrucciones para que funcionen tienen que ser por un lado personalizadas, es decir, cada uno buscará las frases con las que se siente cómodo. Por otro, deberán ser también verdaderas y reales, es decir, no vale decir ‘me va a salir estupendo’ o ‘voy a sacar un 10’ si no hemos estudiado lo suficiente o si esa asignatura, por ejemplo, no se nos da del todo bien.

Y por último, estas autoinstrucciones tienen que ser enunciadas en positivo, es decir, "no es lo mismo decirse a sí mismo 'voy a aprobar' que 'no voy a suspender', aunque semánticamente sea lo mismo. Es mejor que sean enunciados en positivo porque la fuerza que tienen en el cerebro será mucho mayor", explica la doctora en Psicología.

3 momentos claves para usar estas autoinstrucciones en la Evau

"Esta técnica hay que usarla antes de la situación de ansiedad: antes de los exámenes, durante los exámenes y después de realizarlos", explica Álava. No olvidemos que son muchos exámenes, no solamente uno.

Antes del examen

Antes del examen, es fundamental el mensaje que nos damos, porque debemos predisponernos en positivo: ‘lo he estudiado, me lo sé y lo puedo hacer bien, como lo he hecho tantas otras veces’.

También aquí es importante para rebajar los nervios y aumentar nuestra seguridad en lo estudiado, no quedarnos con nuestros amigos justo antes del examen, en el pasillo, si están hablando del examen, repasando el tema y ello nos hace mal.

En este caso, "puedes decirles por ejemplo, 'lo siento mucho, voy al baño a refrescarme un poco, luego os veo. No te quedes si el ambiente en el que estás te pone más nervioso. Y no, no pasa nada, tus amigos no se van a enfadar por eso. Cada cual tiene que pensar en sí mismo/a", aconseja esta profesional.

Durante el examen

Quizá el momento más tenso, sea el reparto de exámenes, cuando estamos esperando qué es lo que caerá o no caerá. En este momentos, aconseja Álava, pueden funcionar muy bien técnicas como la respiracióndiafragmática "porque estamos tomando consciencia en nuestra respiración y no tanto en el examen y se va a activar nuestro sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación y vamos a conseguir que nuestra actividad/alerta baje un poquito".

También es importante ir diciendo frases en positivo, no quedarse anclado en las preguntas que no nos sabemos e ir asegurando puntos contestando primero las preguntas que nos sabemos. Muchas veces nos atascamos en aquello que nos cuesta o no recordamos bien y podemos venirnos abajo o bloquearnos.

También, durante el examen es importante beber agua. "Uno de los síntomas de ansiedad es tener la boca seca, entonces cuando vamos bebiendo poco a poco, la ansiedad se rebaja un poquito. Además sabemos que con porcentajes de deshidratación muy, muy bajitos nuestra capacidad de concentración y atención disminuyen, incluso también la velocidad con la que pensamos", explica la doctora.

Después de cada examen

Y por último, debemos recordar que son tres días seguidos de exámenes y tal vez el primero y el segundo no nos han salido como esperábamos y ello puede puede condicionar el resto. Por eso es importante quedarse con lo positivo y no quedarse en el 'error': este no ha sido mi examen pero el siguiente lo puedo hacer mejor, al menos he controlado mis nervios y ansiedad. "A veces, lo positivo es todo lo que tú has podido controlar en estos momentos de tantos nervios", concluye Álava.