¿Qué son los alimentos ricos en prebióticos que ayudan a mejorar y a cuidar la microbiota o flora intestinal?

Lamicrobiota o flora intestinal es considerada por los expertos como "el segundo cerebro" ya que "una microbiota sana protege frente a gérmenes y refuerza el sistema inmunitario intestinal", tal como explican desde la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).

En ella intervienen principalmente tres conceptos: probióticos, prebióticos y simbióticos, que éstos últimos sería la mezcla de ambos. Mucho se conoce sobre los probióticos y sobre todo los alimentos como tal que los contienen (yogur, kéfir o lencurtidos). Pero ¿qué son los prebióticos y qué alimentos lo contienen?

Tal como explica Laura Llorente, nutricionista del Instituto Centta, "los prebióticos son ingredientes fermentados selectivamente que dan lugar a cambios específicos en la composición y/o actividad de la flora gastrointestinal, confiriendo así beneficios a la salud del huésped, es decir, que favorecen al crecimiento de las bacterias beneficiosas sobre las nociva".

O tal como explicaba la también nutricionista Laura Crespo, los prebióticos son los alimentos que necesitan estos probióticos para proliferar y vivir. Por eso, la combinación de ambos es beneficiosa, porque uno se beneficia del otro y además, ambos por separado ejercen funciones beneficiosas para nuestro organismo.

Alimentos ricos en prebióticos

"A diferencia de los probióticos (que son microoganismos vivos que administrados en en cantidad suficiente tienen efectos beneficiosos para la salud), la mayoría de los prebióticos son utilizados como ingredientes de alimentos, siendo los más conocidos son: oligofructosa, inulina, gaclacto-oligosacaridos, lactulosa y los oligosacáridos de la leche materna", explica Llorente.

De este modo, los alimentos prebióticos son -añade la experta- "ingredientes alimenticios que estimulan el crecimiento y la actividad de los probióticos" y podemos destacar los siguientes, expone:

• Los alimentos que contienen oligofructosa: espárragos, ajo, cebolla, puerro…
• Los alimentos que contienen inulina: alcachofas, plátano, ajo, cebolla, puerro, trigo, avena y cebada.

"Por ejemplo, la fermentación de la oligofructosa en el colon da lugar a una serie de efectos fisiológicos tales como: el aumento del número de bifidobacterias en el colon, aumento del la absorción del calcio, aumento del peso fecal, acortamiento del tiempo del tránsito gastrointestinal, etc", explica la profesional.

Consejos para cuidar la microbiota

Es fundamental cuidar la microbioma ya que cada vez existe más evidencia científica sobre las enfermedadades relacionadas con ella. De tipo digestivo como son el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, o la enfermedad hepática avanzada. Y por otro lado, enfermedades no digestivas como por ejemplo, la hipertensión, el exceso de grasa en el hígado o la obesidad abdominal.

Es por ello que desde la FEAD indican algunos consejos claves para mantenerla a raya, tal como:

• Llevar una dieta variada basada en una mayor proporción de alimentos de origen vegetal (frutas y verduras) y no procesados
• Disminuir el consumo de productos y alimentos ultraprocesados
• Hacer ejercicio físico de forma regular

Una de las últimas evidencias, recientemente publicadas, sobre la microbiota intestinal es la práctica de ejercicio: "El ejercicio aeróbico de intensidad moderada, mantenido en el tiempo, ha demostrado contribuir positivamente en la composición de la microbiota intestinal", tal como explicaron varios especialistas Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición SEEN).

Para concluir y de forma global, según esta entidad, para cuidar la microbiota es importante realizar ejercicio físico adecuado a la condición física de cada persona, junto con una alimentación equilibrada y saludable, consumir prebioticos y probióticos y mantener una buena calidad del sueño".