3 hábitos para dormir y descansar mejor: "El 50% de la población española no duerme las horas recomendadas"

El sueño y el descanso es un pilar fundamental de nuestra salud. Es importante dormir bien. Sin embargo todavía no le damos tanta importancia o no somos todo lo conscientes que deberíamos ser.

Al menos, así lo marcan desde la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES): "Ya tenemos bastante preocupación o sensibilidad respecto a la nutrición y a la necesidad de hacer ejercicio, pero no tanto con el sueño, más aún la gente joven".

Esta sociedad estima que "un 50% de la población española duerme menos horas de las mínimas recomendadas (siete horas diarias para la población adulta), un porcentaje que se dispara incluso hasta el 80% y el 90% en el caso de la población adolescente".

"Podemos decir que la sociedad española en particular y todas las sociedades occidentales en general viven con déficit de sueño", sostiene el doctor Javier Puertas, secretario de la junta directiva de FESMES.

"Existen estudios que sitúan en alrededor de 90 minutos el tiempo de sueño perdido por las sociedades occidentales desde la invención y generalización de la luz eléctrica: El sueño se ha convertido para mucha gente en una especie de esclavitud improductiva, así que tiramos de las horas de sueño para llegar a donde no llegamos en esta sociedad estresada y a la que siempre parece que le falta tiempo", añade.

Y dormir bien y tener un buen descanso que sea reparador es fundamental para nuestra salud: "No podemos prescindir de horas de sueño de forma constante sin pagar un precio", señala el experto, pues "los efectos de la falta de sueño puntual (más sensación de fatiga, menos concentración y un estado de ánimo más alterado), se pueden revertir descansando más otro día, algo que no ocurre cuando ese déficit de descanso se cronifica, como sucede en el caso de muchos ciudadanos".

A largo plazo, "hay consecuencias de la falta de sueño que no se acaban de restaurar: El mal descanso se relaciona con un aumento del riesgo cardiovascular, el aumento de la tendencia a la obesidad, el incremento del riesgo de sufrir determinados tipos de cáncer y en, algunos sujetos predispuestos, con la aceleración del deterioro cognitivo", explica el experto.

3 hábitos para dormir mejor

Por ello, para descansar bien es fundamental llevar a cabo unos buenos hábitos de sueño. "Porque para que el sueño aparezca tenemos que favorecerlo", afirma a laSexta.com en conversación telefónica el doctor Puertas.

"No tiene sentido, por ejemplo, exponerse a 15-30 centímetros de los ojos a una luz intensa de una tablet o teléfono móvil o de estar sobre expuestos a actividades laborales y estresantes. El hábito supone que tenemos que facilitar una desconexión física y emocional para irnos a la cama, porque si hay algo que nos preocupa el organismo funciona como si tuviera una amenaza y se pone en alerta y el sueño no viene adecuadamente", sostiene el experto.

No obstante es importante aclarar que el sueño será peor siempre con la edad, igual que no corremos lo mismo que cuando teníamos 20 años, el sueño no será tan bueno. Pero es importante favorecer el descanso con hábitos que lo faciliten.

1. Mantener unos horarios de sueño regulares

Es sin duda una de las claves más importantes. "Mantener unos horarios de sueño regular, adaptado a nuestra situación y cronotipo de sueño: hay gente que es más búho (se acuestan más tarde y les cuesta más madrugar o alondra (se acuestan pronto y madrugan)", sostiene el experto.

Por otro lado, el concepto de si he de si he dormido poco la noche anterior, me voy antes a dormir para recuperar es erróneo: "Hay que mantener una horario de sueño porque si nos vamos antes a dormir, como nuestro reloj bio no ha cambiado de hora, nos va a seguir dando sueño a la hora de siempre, por lo que si nos vamos antes a dormir lo único que vamos a conseguir es pasar más tiempo despiertos en la cama y que eso refuerce nuestra preocupación por no dormir", explica.

2. Exponerse a la luz del día nada más despertarnos

Es importante que nada más levantarnos nos expongamos a la luz del día. Por ejemplo desayunar con luz, pasear, ir al trabajo andando o ir a buscar el coche andando... Es decir, "intentar moverse un poco por la mañana para exponernos a la luz solar", aclara el doctor Puertas.

"Esto es una señal para nuestro reloj biológico (porque nosotros funcionamos por biorritmos) que necesita saber el momento en que empieza el día para darnos sueño 16 horas después", explica. Como comentábamos en este artículo, es importante recibir luz solar por la mañana, y por ello los expertos en sueño de la Sociedad Española del Sueño (SES) abogan porque se instaure para siempre el horario de invierno, porque hay más horas de luz por la mañana y anochece antes, algo que es mejor para el sueño.

3. Hacer cosas relajantes unas dos o tres horas antes de dormir

Al final del día, al menos dos o tres horas antes de irnos a dormir, debemos alejarnos todo lo posible de las actividades estresantes: "Es importante que esas horas antes de irnos a dormir, no nos expongamos a luces blancas intensas, que dejemos atrás el trabajo y que comenzamos a hacer nuestras actividades rutinarias como leer, ver una serie o un programa de televisión... Cosas que nos distraigan y nos alejen del estrés", sostiene el doctor Puertas.

Porque es fundamental que para favorecer el sueño, nuestra atención se dirija hacia cosas que nos distraigan y que ello vaya poco a poco reduciendo la inercia del estrés diario: "Hay que favorecer que cuando llegue el momento de irnos a la cama, nuestro nivel de estrés y de preocupaciones haya ido disminuyendo de la forma más natural posible, para que tengamos esa desconexión física y emocional que necesitamos para dormir bien y tener un buen descanso", concluye el experto.