La clave está en el músculo: con estos ejercicios se activa el metabolismo y cuesta menos adelgazar

El ejercicio físico es clave para aumentar el metabolismo, es decir, el gasto energético aumenta con la actividad física y será mayor o menor en función del ejercicio que se haga. Algo clave para adelgazar. No sólo de la cantidad sino también del tipo de ejercicio. Sin olvidarnos, por supuesto, de la alimentación, pues la práctica de ejercicio y una dieta sana han de ir siempre de la mano.

Y además, da igual la edad. Sí, es cierto que cuesta adelgazar según van pasando los años porque cuesta aumentar ese gasto energético, "pero el metabolismo no está asociado a los años sino principalmente a un proceso de desuso de la musculatura que puede ocasionar desordenes a nivel metabólico", explica a laSexta.com Vicente Clemente, profesor de Entrenamiento en la Universidad Europea.

Por lo tanto, "independiente de la edad, da igual si se tiene 40, 50, 60 o 70 años, si la persona puede mantener una buena masa muscular y un músculo activo, esa disminución en el metabolismo basal no ocurría o sería mucho más lenta", añade el experto. Recordemos que para adelgazar, hay que perder grasa pero no músculo.

Cuando hablamos de metabolismo basal nos estamos refiriendo a la cantidad de energía mínima que gasta nuestro organismo a diario con las actividades básicas que realizamos como seres humanos para mantenernos vivos, sin movernos.

Así, tal como explica en sublog Luis Alberto Zamora, dietista-nutricionista, "a este metabolismo basal se le suman dos cosas para obtener el total de calorías que gastamos en el día: el efecto termogénico de los alimentos (el gasto de calorías que conlleva la digestión y aprovechamiento de los alimentos) y el gasto por actividad física (todas aquellas calorías que gastamos con el movimiento).

Y para alcanzar un buen equilibrio, es importante ingerir las mismas calorías que gastamos, mientras que si queremos adelgazar, es decir, si queremos perder grasa, debemos gastar más calorías de las que consumimos. Por tanto, es fundamental el conjunto de una dieta sana y la práctica regular de ejercicio físico, adaptado siempre a las características y enfermedades que tenga cada persona.

Igualmente, tal como aseguran desde la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), "un incremento del gasto energético de reposo induce una menor acumulación de masa grasa". Por lo que sostienen también la importancia de trabajar el músculo: "Cuando incrementamos la masa muscular, a través de un programa de ejercicio, se eleva el gasto energético asociado al mantenimiento de las funciones vitales", tal como explica el profesor Jonatan Ruiz Ruiz, de la Universidad de Granada.

Y es que cuando analizamos la investigación y bibliografía científica, explica Clemente, "se puede ver cómo a medida que pasen los años, en las sociedades industrializadas, se ve que la cantidad de actividad física es cada vez menor, por lo que se produce un proceso de atrofia y se tiene menos masa muscular".

Y así, por tanto, añade este profesional, "es lógico que el metabolismo baje, dado que el principal órgano que consume calorías de ese metabolismo basal es la musculatura". Por tanto es importante activar la musculatura haciendo ejercicios dirigidos a ella. A continuación, enumeramos cuáles son los más eficaces.

Ejercicios para activar el metabolismo

Los ejercicios más eficaces para activar el músculo y aumentar nuestra masa muscular, según explica Clemente, son los siguientes:

• Ejercicio de fuerza con resistencia (vencer una resistencia)
• Ejercicios interválicos de alta intensidad

1. Ejercicio de fuerza con resistencia

Es aquel que requiere vencer una resistencia. Para iniciarnos en este tipo de ejercicios, en el caso de que haga tiempo que no practicamos deporte, "nos valdrían las autocargas, es decir, realizar ejercicio con nuestro propio peso corporal, tales como sentadillas o flexiones. "Pero después, para seguir manteniendo el estímulo y aumentarlo, habría que introducir algo de peso", explica Clemente.

Este ejercicio sería fundamental para aumentar la masa muscular, "porque con él, paramos ese metabolismo basal, incluso podemos aumentarlo independientemente de la edad. Es decir, no por tener 50 años, no vas a ganar masa muscular, no. No tiene nada que ver. Es más, si con 70 años vas al gimnasio o sigues entrenando vas a seguir ganando fuerza y puedes aumentar ese metabolismo", insiste el experto.

Es importante no obstante, que los ejercicios estén siempre adaptados a las características y a las patologías que pueda tener cada persona, lo que es recomendable consultar a nuestro médico (en el caso de enfermedades) y a los entrenadores y especialistas en educación física para que nos indiquen cuáles son las pautas más recomendadas para nuestro caso particular.

2. Ejercicios interválicos de alta intensidad o HIT

Por otro lado, los otros ejercicios que deberíamos realizar para activar el metabolismo serían los entrenamientos interválicos de alta intensidad. "La alta intensidad va a mejorar todos los procesos metabólicos: va a tener un alto consumo calórico durante la actividad y después, para recuperar la homeostasis de la musculatura, también tendrá un gasto calórico alto", indica el experto.

De este modo, los ejercicios interválicos de alta intensidad son los llamados High Intensity Interval Training, (HIT), aquellos que combinan intervalos muy cortos pero de ejercicios realizados con intensidad, por ejemplo, de 1 minuto o 2, de la actividad aeróbica que se quiera: correr, caminar... con descansos prolongados.

Igualmente, de esos ejercicios a alta intensidad, se pueden hacer las series que se quieran a diario, pero lo mejor siempre es preguntar a un profesional para que nos guíe en cada caso: dependiendo siempre de las características, patologías y también del objetivo que se quiera conseguir: adelgazar, mantener, aumentar masa muscular pero sin necesidad de bajar de peso, etc. Por tanto, "sería la combinación de esos dos trabajos o entrenamientos (ejercicios de fuerza + ejercicios interválicos de alta intensidad) lo mejor para activar y aumentar el metabolismo", concluye Clemente.