Cómo los niños y adolescentes pueden dormir mejor: las 4 claves de una neumóloga para conseguirlo

El sueñoes un pilar clave para tener mejor calidad de vida, pero también para prevenir y disminuir el riesgo de enfermedades. Por ello, es importante que desde la infancia y adolescencia se adquieran unos buenos hábitos de sueño para que duerman bien, algo a lo que no le solemos dar mucha importancia.

"O al menos no tanta como le damos a la alimentación y al ejercicio físico. Y el sueño es, junto con la alimentación y el ejercicio, uno de los tres pilares fundamentales de nuestra salud", afirma a laSexta.com la Dra. Olga Mediano, neumóloga y portavoz de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).

De hecho, el portal de pacientes esta sociedad científica, SeparPacientes, impartió recientemente en Vitoria para más de 500 jóvenes una jornada dedicada a la salud respiratoria, haciendo especial hincapié en la necesidad de dejar el tabaco y también en la necesidad de dormir bien como claves para mantener una buena salud.

"Es muy importante que les expliquemos a nuestros niños/as y adolescentes la importancia que tiene el descanso en nuestra vida: mejorará su calidad de vida presente y disminuirá el riesgo de enfermedades en un futuro, especialmente las enfermedades cardiovasculares (como explicamos aquí) y también, las enfermedades respiratorias", apunta la doctora.

Es necesario exponerles que un mal descanso interferirá en su vida presente. "Quien duerme mal, vive peor. Por ejemplo, le va a costar más estudiar porque al dormir menos va a necesitar más horas de estudio y por tanto, puede tener peores resultados y suponerle un deterioro en su calidad de vida. Además, dormir menos te hace estar más cansado ,más irritable y tener peores relaciones sociales o más problemas", asegura Mediano.

Las claves para dormir mejor

Es importante que los jóvenes duerman un número de horas determinadas, en función siempre de su edad evolutiva.

De este modo y según exponen desde la la revista EnFamilia de la Asociación Española de Pediatría (AEP), las horas de sueño que necesitan dormir son las siguientes, destacando que "el tiempo ideal de sueño es aquel que permite realizar las actividades diarias con normalidad".

• Los recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas al día
• A los 2 años, duermen una media de unas 13 horas al día
• Desde los 3 a los 5 años duermen unas 10-12 horas
• Entre los 6 y los 10 años duermen alrededor de 10 horas al día.
• Los adolescentes necesitan dormir alrededor de 8-10 horas diarias

Para dormir mejor y para mantener por tanto, estas horas de sueño, es clave mantener unos buenos hábitos de sueño que se adquieren ya desde que somos niños. De este modo y según señala la doctora Mediano, es importante atender a estos 4 consejos o recomendaciones que forman parte de una buena higiene de sueño.

1. Llevar horarios regulares de sueño y comidas

"Es importante tener horarios de sueño regulares: levantarse y acostarse siempre a la misma hora", expone la doctora. Sin embargo, añade que "durante la semana seguimos un horario más o menos aceptable, pero no es así el fin de semana, especialmente los adolescentes que se salen totalmente de su horario habitual y casi se duermen a la misma hora en que se levantan los días de diario.

Y esto es algo perjudicial para el sueño ya que "nosotros tenemos un reloj interno que se regula fundamentalmente por la luz solar y por las comidas, y cuando le hacemos eso se despista y tiene una repercusión sobre las hormonas que producimos (como la melatonia, la encargada del sueño), el estado de alerta y somnolencia, la capacidad de contracción, la memoria y el estado de ánimo (irritabilidad, mal caracter)". Por ello, si tenemos unos horarios regulares de sueño y comida, nuestro reloj interno funciona correctamente.

2. Exponerse a la luz natural del día

Esto es una de los factores claves para que la melatonina -la hormona del sueño- funcione correctamente. Como explicamos en este artículo, para que esta hormona se segregue correctamente, es muy importante que nos dé la luz solar nada más levantarnos y al caer la noche, cuando la luz solar se va, la hormona del sueño empieza a segregarse y por tanto, "nos empieza a entrar sueño". Por ello, los expertos apuestan por el llamado "horario de invierno" porque es mejor para el sueño y la salud: amanece más temprano y anochece antes (algo clave para el sueño).

Por ello, es importante que "los niños y adolescentes se expongan a la luz solar, que hagan por ejemplo, ejercicio en la calle. Hay que explicarles que esto es uno de los principales factores de nuestro reloj biológico. Sin embargo, los jóvenes pasan poco tiempo en la calle y mucho tiempo con luz artificial y pantallas", explica Mediano.

3. Evitar el uso de móviles y dispositivos electrónicos antes de dormir

Esto es uno de los problemas presentes en nuestra realidad, en esta era tan virtual: "Los dispositivos electrónicos está teniendo un impacto grande en los trastornos del sueño de adolescentes y jóvenes, debido especialmente a la luz azul que proyectan", señala.

Por tanto, ya no es que pasen muchas horas con el móvil o la tableta y se acuesten, por ello, más tarde y duerman menos horas, sino que "como están expuestos a esa luz azul, no producen bien ese tipo de hormonas y tardan más en dormirse. Por ello, es recomendable no usar a partir de cierta hora, por ejemplo después de cenar, estos dispositivos", aconseja la experta.

4. Las familias tienen que dar ejemplo

La escuela y el colegio, pero sobre todo las familias -que es donde fundamentalmente se adquieren los hábitos- tienen que educar en el sueño, ayudar a que sus hijos/as adquieran desde pequeños buenos hábitos que será fundamental para su vida presente y su salud. Es por ello que las familias deben dar ejemplo con el móvil y sus dispositivos: "No usarlos a partir de cierta hora para que sus hijos vean que sus padres tampoco usan el móvil, que después de cenar, ya es tiempo de descanso", sostiene.

Igualmente, es importante también -añade Mediano- que la cena no sea muy tarde para que les dé tiempo a los jóvenes a hacer la digestión antes de irse a la cama; así como reducir la intensidad de la luz y los ruidos a partir de cierta hora, en definitiva, que haya un buen ambiente que induzca al descanso. También es importante las condiciones de temperatura, luz y comodidad de la habitación de los pequeños. "Los adultos somos responsables del sueño de nuestros hijos/as", concluye la experta.