¿Cuáles son los mejores ejercicios para la artrosis y la artritis?

La artrosis y la artritis reumatoide son dos de las enfermedades reumáticas más frecuentes y conocidas en nuestro país. Aunque suenen parecido, son completamente diferentes. Pero en ambas, el ejercicio físico es fundamental, una pieza clave del tratamiento no farmacológico que ayuda a mejor los síntomas.

Según datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER), un 20% de los mayores de 20 años tiene alguna de las 200 enfermedades reumáticas que existen. No sólo es una cosa de mayores.

Sin embargo, hasta hace no mucho tiempo se pensaba que era mejor que las personas con estas enfermedades no hicieran ejercicio, que el movimiento podría empeorarlas, los pacientes tenían incluso, miedo o reparo a hacer ejercicio. Pero nada más lejos de la realidad. La evidencia muestra lo contrario.

"Actualmente sabemos que el ejercicio es seguro y tiene importantes beneficios en la salud. Y la actividad física y el ejercicio son esenciales para las personas con enfermedades reumáticas", afirma a laSexta la Dra. Raquel Almodóvar González, reumatóloga del Hospital Universitario Fundación Alcorcón (HUFA), vicepresidenta de la SER y una de las coordinadoras del proyecto Reumafit.Un proyecto que nació con la finalidad de poner de manifiesto la importancia de realizar actividad física y ejercicio en las personas con enfermedades reumáticas.

El ejercicio físico es seguro y tiene importantes beneficios para pacientes con enfermedades reumáticas

"Y es que el ejercicio físico es uno de los pilares del tratamiento no farmacológico en las enfermedades reumáticas puesto que mejora síntomas como dolor, inflamación, limitación funcional, fatiga, contribuyendo a una mejor calidad de vida", explica.

Sin embargo, "los adultos con algunas de las enfermedades más frecuentes (artrosis, osteoporosis, artritis reumatoide, espondiloartritis axial y artritis psoriásica) son menos activos y más sedentarios que la población general: sólo un 35% alcanza los mínimos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS)", sostiene la reumatóloga.

Ejercicios para la artrosis

Un 10% de la población española tieneartrosis, una enfermedad que lesiona el el cartílago articular y al hacerlo, produce dolor, rigidez e incapacidad funcional. No podemos confundirla, aunque suenen muy parecido, con la artritis.

La artritis reumatoide -la padece unas 200.000 personas en España- se caracteriza por la afectación de las articulaciones periféricas (manos, pies, muñecas, hombros, codos, caderas y rodillas) y su característica principal es la inflamación. Produce dolor, hinchazón secundaria a esa inflamación y rigidez, sobre todo por la mañana o después de periodos prolongados de reposo.

"En la artritis es por tanto, la inflamación la causante de la enfermedad y en la artrosis es el 'desgaste'. Son dos enfermedades que cursan con dolor, en ocasiones hinchazón y rigidez, pero en la artrosis el dolor es de tipo mecánico (es decir, se desencadena con los movimientos y mejora con el reposo)", aclara la experta.

Para la artrosis, el ejercicio más recomendable sería exactamente el mismo que para la población general, según la OMS: "Realizar unos 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 150 minutos vigorosa -o una combinación de ambas-. A esto hay que sumarle el ejercicio de fortalecimientode los grandes grupos musculares de cuerpo, al menos dos días a la semana", detalla la experta. Sin embargo, es muy importante seleccionar el tipo concreto de actividad física y de ejercicio según la articulación o articulaciones que estén afectadas.

En la artrosis, las recomendaciones de actividad física son las mismas que para la población general -las indicadas por la OMS- pero seleccionando la actividad en base a la articulación afectada (rodilla, mano..)

Por ejemplo, tal como explica la experta, "en la artrosis de rodilla -donde se han realizado más estudios- se ha demostrado que el ejercicio disminuye el dolor y mejora la limitación en las actividades cotidianas sin dañar el cartílago ni aumentar la inflamación. Es útil tanto en las fases iniciales como en los estadios avanzados. En artrosis de rodilla muy sintomática se recomienda que el ejercicio o actividad física sean de moderado o bajo impacto evitando los de alto impacto ya que implican una sobrecarga excesiva".

Por otro lado, el ejercicio también ha demostrado disminuir el dolor y mejorar la función física en la artrosis de cadera. Y en la artrosis de mano, aunque hay menos estudios, los ejercicios de fortalecimiento los más eficaces. Por último, cuando la artrosis se localiza en la columna vertebral dorsolumbar, "se recomienda fortalecer la musculatura abdominal, glútea y los músculos que están junto a la columna. Siempre debemos evitar los ejercicios que produzcan un aumento importante de los síntomas (dolor, inflamación, fatiga, etc.)".

Ejercicios para la artritis reumatoide

La artritis es una enfermedad donde la característica principal es la inflamación; una inflamación que -como hemos nombrado antes- causa dolor y rigidez sobre todo tras periodos largos de reposo. En esta enfermedad reumática, explica Almodóvar, "se recomienda el ejercicio físico, tanto aeróbico y de fortalecimiento, en las fases iniciales de la enfermedad y en la artritis reumatoide ya establecida".

Una de los ejercicios aeróbicos más accesibles es caminar. Puede ser útil, para medir o cuantificar nuestra actividad, contar con una podómetro o una aplicación que registre el ejercicio que realicemos.

"Un objetivo inicial puede ser un mínimo de 3.000-4.000 pasos al día (algo menor en personas muy inactivas) e ir incrementando progresivamente hasta llegar a los 6.000-8.000pasos al día. En la artritis reumatoide es importante para caminar, selección bien del calzado y, en algunos casos, algún tipo de plantilla o adaptación", aconseja esta profesional.

Caminar es uno de los ejercicio aeróbicos más accesibles. Podemos empezar con 3.000-4.000 pasos e ir poco a poco incrementando hasta alcanzar los 6000-8000.

Otras opciones de ejercicios aeróbicos puede ser la bicicleta (estática o de ruta) o la natación. Por último, los ejercicios de fortalecimiento debe incluir los grandes grupos musculares, principalmente los de miembros inferiores y la musculatura de la mano. "En el caso de que haya pérdida de la movilidad de las articulaciones o riesgo de rigidez, se pueden añadir también ejercicios de flexibilidad", añade.

Tanto en la artrosis como en la artritis reumatoide, es importante que, como siempre, los ejercicios estén adaptados al paciente: a su edad, nivel previo de actividad física, preferencias y la fase de la enfermedad en la que se encuentra.

Por ejemplo, explica Almodóvar, "cuando hay inflamación o deformidad importante de las articulaciones, es recomendable mantener el ejercicio porque aliviará el dolor, pero debemos reducir la intensidad (menos grado de esfuerzo), la frecuencia (menos días a la semana) o la duración (menos tiempo en cada sesión). También podemos cambiar el tipo de ejercicio, evitando aquellos que impliquen sobrecarga en la zona sintomática. O por ejemplo, en el caso de tener inflamadas las caderas, rodillas, tobillos o los pies sería poco recomendable ejercicios como saltar o correr".

De todas formas, concluye que "se aconseja que el reumatólogo y/o rehabilitador y/o especialista del ejercicio le ayuden a diseñar el programa de ejercicio y posteriormente lo adecúen según la evolución". Para obtener información más específicas sobre la realización de ejercicio físico, podemos visitar la página oficial, de la SER, del ya citado proyecto Reumafit.