30% MENOS DE RIESGO
Una cantidad suficiente de soja diaria puede ayudarnos a reducir el riesgo de hipertensión
Un nuevo análisis del Instituto Noruego de Salud Pública sugiere que aumentar la presencia de legumbres y alimentos derivados de la soja en la dieta podría reducir de forma significativa el riesgo de hipertensión arterial.
El trabajo, publicado en BMJ Nutrition Prevention & Health, revisa la evidencia disponible y concluye que la cantidad óptima para obtener beneficios se situaría en torno a los 170 gramos diarios de legumbres y entre 60 y 80 gramos de productos de soja como tofu, tempeh, edamame, miso o bebidas vegetales. Los autores recuerdan que estos alimentos ya se han relacionado con un menor riesgo cardiovascular general, pero subrayan que la evidencia sobre su impacto específico en la presión arterial era hasta ahora contradictoria y necesitaba una revisión sistemática.
El estudio
Para ello, los investigadores recopilaron estudios publicados hasta junio de 2025 y seleccionaron 10 trabajos que incluían datos de 12 estudios observacionales prospectivos realizados en Estados Unidos, Asia y Europa. En total, los análisis abarcaron desde poco más de mil hasta casi 90.000 participantes, con cifras de casos de hipertensión que oscilaban entre 144 y 35.375. El análisis conjunto mostró una tendencia clara, quienes consumían más legumbres tenían un 16% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión en comparación con quienes apenas las incluían en su dieta, mientras que los consumidores habituales de alimentos de soja presentaban un 19% menos de riesgo.
Además, al estudiar la relación entre cantidad y beneficio, observaron una reducción lineal del riesgo de hasta un 30% para las legumbres al alcanzar los 170 gramos diarios, y una disminución del 28-29% para la soja entre los 60 y 80 gramos, sin mejoras adicionales con ingestas superiores. Los investigadores explican que cien gramos de legumbres o soja equivalen aproximadamente a una taza o a 5-6 cucharadas de garbanzos, lentejas, judías, guisantes o soja cocidos, o a una porción de tofu del tamaño de la palma de la mano. Consideran que la evidencia apunta a una relación causal probable entre el consumo de estos alimentos y un menor riesgo de hipertensión, y señalan varias razones biológicas que podrían explicarlo.
Otros alimentos
Las legumbres y la soja son ricas en potasio, magnesio y fibra dietética, nutrientes conocidos por su capacidad para reducir la presión arterial. Además, investigaciones recientes indican que la fermentación de la fibra soluble produce ácidos grasos de cadena corta que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos, mientras que las isoflavonas de la soja también parecen contribuir a este efecto. Aun así, los autores reconocen limitaciones en los estudios analizados, desde diferencias en los tipos de legumbres y métodos de preparación hasta variaciones en los patrones dietéticos y en la definición de hipertensión.
"A pesar de estas limitaciones, los resultados de este metaanálisis tienen importantes implicaciones para la salud pública, dado el alarmante aumento mundial de la prevalencia de la hipertensión", señalan. También advierten que el consumo actual de legumbres en Europa y Reino Unido está muy por debajo de lo recomendado: "El consumo actual de legumbres en Europa y el Reino Unido sigue estando por debajo de las recomendaciones dietéticas, con una ingesta media de tan solo 8-15 g/día, muy por debajo de las recomendaciones de 65 a 100 g/día recomendadas para la salud cardiovascular en general".