Antioxidantes: ¿qué son y dónde encontrarlos?

Aunque no se tenga un máster en nutrición, aún me sorprende la cantidad de términos nutricionales que es capaz de manejar la gente. Conversaciones alrededor de los fitosteroles, las lipoproteínas HDL o LDL u otros conceptos como los antioxidantes. Seguramente no tengamos muy claro qué son en realidad ni cómo funcionan, pero esto no exime de que podamos dar nuestra opinión. A veces con un simple “esto es malo” o un “esto es bueno”.

Esta reflexión parte de una experiencia personal. Hablando con una persona sobre alimentación, sin ser una consulta nutricional, me comentó que ella tomaba mucho tomate porque tenía mucho licopeno. Algo que no es mentira. Pero la verdad, que esta frase tan común en los últimos tiempos, de repente, me hizo preguntarme a mi mismo: “¿sabrá esta persona qué es exactamente el licopeno?”. Y como la curiosidad mató al gato, no tuve más remedio que preguntarle si sabía lo que era.

“Claro. Un antioxidante”. La verdad que no salía de mi asombro porque estaba en lo cierto. Es un antioxidante. Uno de tantos. Pero quería ir más allá, y a pesar de hacerme el pesado o pedante, volví a preguntar si sabía para qué servían los antioxidantes. “Son buenos”. He ahí mi respuesta, que, aunque no iba desencaminada, me volvió a hacer reflexionar en el peligro de clasificar las cosas en nutrición (y en la vida en general) como “bueno” y “malo”.

¿Qué son los antioxidantes?

La respuesta es fácil simplemente fijándose en la palabra: evitan que te oxides. Pero para evitar que pensemos que podemos oxidarnos como lo hace una bicicleta vieja en un garaje, tenemos que entender qué sucede en el cuerpo, y por qué tenemos que evitarlo con estas sustancias.

Los “pro-oxidantes” son sustancias que tienen la capacidad de “oxidar” nuestro cuerpo, órganos y tejidos por dentro. Es decir, los atacan, alteran y hacen que, con el tiempo, envejezcan más rápido y empiecen a funcionar peor. Incluso, pueden provocar alteraciones en nuestro ADN, con todo lo que ello conlleva, como, por ejemplo, la aparición de tumores y cáncer.

Normalmente estas sustancias tienen oxígeno en su composición, de ahí que digamos que “oxidan”. Es decir, este oxígeno reacciona con las moléculas de nuestras células y las alteran. Y los antioxidantes son las moléculas antagonistas de esta historia. Tienen la capacidad de bloquear y neutralizar a los “pro-oxidantes”, en concreto al oxígeno que las componen, evitando que causen este efecto en nuestro cuerpo. Por esto es tan importante que haya buenos niveles en nuestro cuerpo.

¿De dónde salen los pro-oxidantes?

Estas sustancias indeseables salen de muchas partes. Desde la contaminación, el tabaco o el alcohol, hasta otras actividades que consideramos sanas, como el deporte, respirar o, simplemente, como resultado de las propias reacciones químicas corporales. Podemos decir que es un “daño colateral” más común de lo que nos creemos. Y son una de las responsables de nuestro envejecimiento celular.

Evidentemente hay hábitos que podemos evitar para, con ello, evitar también genera oxidantes de nuestro cuerpo, como el tabaco o el alcohol. Pero es un gran error intentar hacer menos deporte porque, como acabamos de leer, genera estas sustancias. De hecho, los efectos del deporte sobre nuestra salud se justifican mucho más que no hacerlo por no oxidarnos.

Por eso, la forma correcta de abordar este tema es teniendo unos buenos niveles de antioxidantes. Y para ello, como ya te podrás imaginar, la mejor manera es comiendo de forma saludable. En concreto, cumpliendo esa famosa regla de comer cada día un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras. Aunque los antioxidantes no solo se encuentran ahí, también están en el resto de alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las legumbres o los granos.

¿Cuáles son los principales antioxidantes?

La verdad que la lista de estas sustancias es larga y aún no está completa. Aún seguimos descubriendo sustancias que tienen esta capacidad en el cuerpo y que nos interesa que estén presentes en nuestra alimentación. Pero otras las tenemos identificadas y, de hecho, muchas de ellas son viejas conocidas, porque, a parte de antioxidantes, también son vitaminas.

Vitamina C

Junto con la E, es una de las vitaminas antioxidantes por naturaleza. Aunque tiene más funciones en el cuerpo, su poder antioxidante es muy conocido y estudiado. Podemos encontrarla e incorporarla en nuestra alimentación a través de las frutas y verduras como la naranja, el pomelo, las fresas, el kiwi, los tomates o el brócoli.

Vitamina E

La otra gran vitamina antioxidante. De hecho, su alta presencia en el aceite de oliva virgen extra es la responsable de que este aceite dure tanto tiempo sin enranciarse, es decir, sin que sus grasas se oxiden. Como ya habrás podido adivinar, el aceite de oliva virgen y virgen extra son ricos en esta vitamina, pero también la podemos encontrar en los frutos secos como las almendras y las avellanas, en las frutas como el aguacate, o en las verduras como las espinacas y la zanahoria.

Carotenoides

Estos antioxidantes son una familia donde encontramos miembros bastantes conocidos como el beta-caroteno (también llamado pro-vitamina A, porque al metabolizarse en el cuerpo da lugar a esta vitamina), el licopeno, la luteína y la zeaxantina. Tienen en común que son pigmentos que generan las plantas, dándoles el color a sus frutos como el amarillo, el naranja o el rojo.

Si te estás preguntando cómo incorporarlos en tu día a día, los beta-carotenos los puedes encontrar en las zanahorias, las espinacas o en frutas como la sandía. Respecto al licopeno, además del tomate, también está presente en la papaya, el pomelo o la sandía.

La luteína y la zeaxantina, además de antioxidantes, también se han relacionado con la prevención de la degeneración de la mácula densa del ojo, una enfermedad que, normalmente, está asociada a la edad avanzada. Las espinacas, las coles de Bruselas o el brócoli son muy ricos en estos antioxidantes.

Polifenoles

Son otra familia de antioxidantes que generan las plantas y que se encuentran en sus frutos, las hojas, tallos, raíces o las semillas. De hecho, son los responsables de la gran parte de la acción antioxidante de las frutas y verduras. Dentro de esta familia encontramos las antocianidinas, los flavonoles o las isoflavonas.

La antocianidinas se pueden encontrar en grandes cantidades en los arándanos, las uvas tintas o las manzanas rojas. Mientras que en el té o en el cacao encontraremos flavonoles para incorporar a nuestra dieta. La soja y las legumbres, por su parte, nos aportarán isoflavonas.

Antioxidantes, ¿cuánto más mejor?

Nunca en nutrición escucharás la expresión “cuanto más mejor”. Para ningún nutriente ni para ningún alimento. De hecho, creo que he repetido mil veces, durante mi vida como dietista-nutricionista, que la nutrición es una ciencia de términos intermedios. Y este caso no es una excepción.

Es verdad que los antioxidantes bloquean y neutralizan los pro-oxidantes, desactivando su parte de “oxígeno” que reacciona con nuestras células. Y tenemos que estar agradecidos por esta acción, ya que nos evita muchos trastornos y enfermedades que tienen que ver con el envejecimiento celular acelerado. Pero, ¿qué pasaría si un día no quedara ningún “pro-oxidante” que neutralizar?

Esto puede pasar si tomamos más antioxidantes de la cuenta. Al no haber sustancias que neutralizar, atacarían al oxígeno de nuestras propias células y tejidos, siendo peor el remedio que la enfermedad. Es decir, pasarían de ser “antioxidantes” a “pro-oxidantes”.

La buena noticia es que, muchos kilos y kilos de frutas y verduras deberíamos de comer para que llegara ese momento, ya que estas sustancias están presentes en cantidades pequeñas en los alimentos de origen vegetal. Pero, el problema viene cuando, en vez de elegir alimento, elegimos preparados con concentrados de antioxidantes.

No solo me refiero a pastillas de antioxidantes. Batidos donde concentramos verduras y frutas y tomamos varias veces al día también pueden concentrar estas sustancias. Por eso, siempre, siempre, siempre, comiendo fruta y verdura fresca, vamos a estar seguros de que vamos a coger lo mejor de sus nutrientes, y no nos vamos a pasar con las cantidades que nos aportan.

¿Qué fruta o verdura es mejor?

Todas, ya has visto que todas tienen sus propios antioxidantes. Por eso, antes que un batido, una pastilla o cualquier cosa que nos vendan con estas sustancias, una dieta a base de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos y frutos secos va a ser más segura, y, por supuesto, mucho más barata. Ese es el secreto “de la eterna juventud”. Por lo menos, la celular.