Azúcar, te dejo: pero ¿cuál?

El azúcar es el nuevo colesterol. Si entre los 80 y los 90 vivimos el mayor ataque mediático a este nutriente, el colesterol, en esta década el azúcar ha estado en el punto de mira, fundamentalmente el que se encontraba oculto en alimentos que consumíamos cada día y que nunca hubiéramos adivinado que venían bien "azucarados".

Nos pasábamos de consumir azúcar y así nos lo hizo saber la OMS (Organización Mundial de la Salud) con la directiva que publicó en 2015 donde instaba a toda la población a no superar el 10% de las calorías de la dieta en forma de azúcares. Un nutriente que, superando este límite que nos indicaba el máximo representante de la salud a nivel mundial, está relacionado con mayor riesgo y mayores tasas de enfermedades como la diabetes, caries dental, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, y, sobre todo, con el sobrepeso y la obesidad.

España, un país de peso

Que los españoles vamos sobrados de kilos (de media en general) no es nada nuevo. De hecho, los últimos estudios a nivel nacional indican que el 17,4% de los adultos son obesos, y que el 37,1% tiene sobrepeso. Dicho de otra manera, el 54,5% de los españoles mayores de edad tiene un exceso de peso en mayor o menor medida. Por dar otro dato, solo 7 de cada 100 españoles cumple con la recomendación de 5 piezas de fruta y verdura al día.

Nuestros niveles de obesidad son, señala la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), de dos a tres veces más elevada en los grupos de población más vulnerables socioeconómicamente, donde hay incluso un menor consumo de fruta y verdura, y, por el contrario, un mayor consumo de refrescos azucarados.

¿En qué se traduce esto? Según un informe de la OCDE del año 2019, se estima que el exceso de peso de los españoles supone una reducción del 2,9% del PIB, aumenta un 9,7% el gasto sanitario del país, y reducirá en 2,6 años la esperanza de vida de nuestra población en 2050.

Azúcar, te dejo

Por este, y por otros muchos motivos, la AESAN ha puesto en marcha una campaña para reducir el consumo de azúcar titulada "Azúcar, te dejo". Esta acción se enmarca en la "Estrategia NAOS", y se difundirá en medios de comunicación online del 9 al 30 de octubre, incluyendo un vídeo, cartelería, infografías y otros materiales gráficos.

Todo con la máxima de concienciar a los españoles de la importancia de fomentar la reducción del consumo de alimentos procesados que son ricos en azúcares añadidos, sustituyéndolos por alimentos no procesados como las frutas y las verduras, que tienen azúcar, pero en este caso son intrínsecos y esenciales para una dieta saludable.

¿Qué azúcar tengo que dejar?

Como no hay campaña de comunicación que no tenga su controversia y su repercusión en las conversaciones de redes sociales, esta no iba a ser menos. El "problema" venía en unas de sus imágenes que estaba difundiendo, donde se equiparaban los azúcares libres y los azúcares añadidos. ¿No es lo mismo? No. Como bien se ha debatido en redes, un zumo (que no los néctares) no puede tener azúcar añadido porque está prohibido añadirles azúcares que no provengan de la fruta. Pero (siempre hay un pero), son azúcares libres y se comportan igual que si los hubiéramos añadido porque los hemos roto y sacado de su matriz alimentaria. Pero no son añadidos.

Entonces, ¿qué azúcares tengo que vigilar y reducir por debajo del 10%? ¿Cuáles son añadidos, cuáles libres y cuáles no? En medio de este lío, podemos hacer una clasificación sencilla para que te quede más claro.

Azúcares intrínsecos: son los azúcares que, de forma natural, tienen los alimentos. Por ejemplo, los azúcares que tiene una pera, o la leche, o unas nueces. Cuando hablamos de reducir azúcares, no nos referimos a que comas menos fruta. Estos no son los que están en el punto de mira de los organismos de salud.

Azúcares añadidos: son los azúcares que se añaden (valga la redundancia) a los alimentos durante su elaboración, preparación o cocinado. Por ejemplo, el azúcar que se le añade al tomate frito para corregir su acidez, o el que tiene la palmera de chocolate.

Azúcares libres: ya hemos visto que se comportan como los añadidos, pero no tiene nada que ver con que se haya adicionado azúcares como tal. Son los azúcares que están presentes en la miel, los jarabes, los zumos o los concentrados de frutas. Son los azúcares que, al prepararse estos alimentos, se "liberan" porque se sacan de la matriz original, ya sea una naranja al hacer zumo, al hacer un jarabe, o cuando las abejas fabrican la miel.

De tal manera que, aunque son diferentes los añadidos y los libres, se comportan igual. Por eso, añadir un jarabe (o un sirope), por muy "natural" que sea una fuente como el agave, sigue siendo casi igual que abrir el azucarero y meter un par de cucharadas. Y son estos dos últimos los que no pueden suponer juntos más del 10% de las calorías de la dieta. Parecidos, pero no iguales. Aunque hay que tener cuidado con los dos.

¿Y los azúcares naturalmente presentes?

Para rizar el rizo, tenemos otro caso que también merece mención: los famosos alimentos 0% azúcares añadidos y que, en chiquitito, nos ponen: solo contienen azúcares naturalmente presentes en los alimentos.

¿Qué quiere decir? Que, efectivamente no han añadido azúcares ni nada que se le parezca. Pero (otra vez un pero), sí puede tener azúcares libres, que se van a comportar como los añadidos. ¿Un ejemplo? Una mermelada "cero". ¿Han añadido azúcar? No. ¿Significa que puedo untarme las tostadas cada mañana hasta el codo? Tampoco. Porque sí tiene los azúcares de la fruta con la que esté hecha, y, al fabricar la mermelada, hemos roto esta fruta, hemos liberado los azúcares, y se van a comportar igual que los terrones tan famosos que acompañan las fotos que se han hecho virales por Internet.

Un lío muy sencillo

Ante todo este lío: ¿qué puedo hacer? Antes de volverte loco descifrando etiquetas, hay algo que es muy fácil, muy sano y que nos libra fácilmente de los azúcares que tenemos que reducir: compra alimentos sin etiqueta. Es decir, alimentos frescos, sin procesar. Estos son los que tienen que suponer casi el 75% de tu cesta de la compra. Me refiero a fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pescado, carne, marisco… Y el resto, ya si puedes mirar en la lista de ingredientes que no venga azúcar ni ninguno de sus primos: panela, azúcar de caña, azúcar moreno, jarabe de, zumo de, sirope de… Y las osas: maltosa, sacarosa, fructosa, etc.

Esta manera es mucho mejor que mirar cuántos gramos vienen en la tabla nutricional. ¿Por qué? Porque por mucho que nos guste mirar las calorías, los gramos de proteínas, y, por supuesto, los gramos de azúcares, en España no se diferencia cuántos de esos gramos provienen de azúcares intrínsecos, cuántos de añadidos y cuántos de libres. Puede que este sea el siguiente paso para mejorar las etiquetas (como ya se hace en Estados Unidos). Mientras tanto, si no tiene etiqueta, suele ser sinónimo de saludable.