Cómo compensar (bien) en Navidades

La Navidad ya está aquí y ya hemos superado el “primer asalto”: la cena de Nochebuena y la comida de Navidad. Esto, sumado a que seguramente venimos también de celebrar alguna reunión prenavideña, ya sea con la comida de trabajo, el grupo de padres y madres del cole, o, simplemente, la comida de amigos, el empacho empieza a aparecer de tanta comida, dulces y bebida.

Si miramos hacia delante, aún nos queda más de la mitad de las celebraciones de estas fiestas entre Nochevieja, Año Nuevo y el día de Reyes. Donde el menú se repite y el modus operandi es el mismo: comer y beber como si se fuera a acabar el mundo. Y claro, nuestro estómago se resiente (y ni que decir la báscula). Más teniendo en cuenta que lo que ponemos en nuestras mesas y somos capaces de comer puede sumar las calorías de día y medio, e, incluso, de dos días.

Es en estas fechas cuando escucho una palabra que, a mí especialmente, hace que se me remueva el alma y sea mi particular guerra santa durante estas fechas: la famosa “compensación”. Es decir, en resumidas cuentas, hacer todo lo contrario de lo que hacemos cuando nos juntamos a celebrar. Cada cual como lo entienda. Para unos, se trata de comer menos (o estar sin comer el mayor tiempo posible). Para otros, tirar de alimentos presuntamente depurativos con mayor o menor grado de sofisticación: desde la piña o la alcachofa, a batidos verdes que, cuando los vemos o los probamos, se nos quitan las ganas casi de vivir.

Peligros de compensar en Navidades

Parece lógico que, si unos días nos hemos pasado, los otros tenemos que recortar para que la “suma” de calorías de estos días se mantenga en un nivel óptimo. O, por lo menos, perdamos el exceso de calorías y gramos que podemos haber sumado. Pero, si algo aprendí durante la carrera, especialmente cuando estudiaba fisiología, para el cuerpo, en materia de calorías, 2 más 2 no tiene por qué ser necesariamente 4.

Parte de la culpa es nuestra, de los nutricionistas, que hemos explicado el balance energético del cuerpo con una báscula, donde explicábamos el equilibrio que tenía que haber entre las calorías que consumíamos y las calorías que gastábamos. Algo aparentemente sencillo de entender y sin mayores consecuencias que ha llevado a la sociedad a hacer una reducción al absurdo de cómo funciona esto de “engordar y adelgazar”. Algo que nos ha hecho tener que rectificar y estar ahora difundiendo el mensaje de que todas las calorías no son iguales, y que más que contar calorías, hay que hacer que las calorías cuenten.

Dicho de otro modo, al día siguiente de ese gran banquete lo que has comido ya está digerido, absorbido y utilizado por el cuerpo. Bien sea porque ya hemos gastado parte, o bien porque ya hemos generado grasa en nuestra reserva corporal. Y a nuestro cuerpo se le da mucho mejor engordar que adelgazar. Es algo que está en nuestros genes, en nuestro metabolismo, es innato en nosotros. Es una herencia que tenemos de cuando éramos monos y no todos los días podíamos comer. Favorecíamos el acumular energía a gastarla. Más o menos lo que deberíamos hacer con nuestra cartilla de ahorros, meter más dinero del que sacamos.

Por eso, la idea de ayunar de forma forzada al día siguiente, evitando comer, de poco nos va a servir. Más bien nos va a servir para todo lo contrario: que tengamos más ansiedad, que acumulemos hambre, y que, cuando comamos, a parte de comer todo lo que se nos ponga por delante casi sin saborearlo, el cuerpo priorice (otra vez) formar grasa de reserva que utilizarlo para nuestros gastos del día a día. No por nada, cuando un dietista-nutricionista planea una dieta de adelgazamiento, siempre tenemos como objetivo una pérdida de peso gradual y mantenida. Nunca, repito, nunca (salvo cosas excepcionales y con una justificación médica) un nutricionista va a intentar que un paciente pierda 5 kilos en una semana. Ya sabemos lo que pasa. Activamos al cuerpo para que haga justo lo contrario, intentar acumular grasa toda la que pueda con cualquier caloría que no sea utilizada.

Por no hablar de las deficiencias nutricionales que podemos llegar a ocasionarnos si mantenemos este “magnifico” plan (nótese la ironía) de recortar el alpiste e intentar comer lo menos posible durante un tiempo prolongado. Como he dicho antes, el cuerpo no son matemáticas, no hay sumas ni restas perfectas. Más bien el cuerpo optimiza lo que come en función de muchos factores, y, entre ellos, son las señales que le damos nosotros con nuestra forma de comer.

Qué comer en Navidades cuando no es un día festivo

Que no cunda el pánico ni la desesperación. Parece que cuando nos quitan el plan preconcebido de la abstinencia alimentaria se nos caen los palos del sombrajo y no tenemos plan B. ¿Qué tenemos que comer los días entre festividades en estas Navidades? Has oído bien, voy a hablar de qué tenemos que comer. No de cómo no comer, o ayunos, o alimentos milagrosos quemagrasas o “détox”. El détox ya lo has hecho antes, cuando te has sentado a la mesa con tu familia y te has comido “de-tox lo que había” (lo siento, tenía que hacer el chiste…).

1.Come, si el cuerpo te lo pide

No hablo de ayunar, pero es verdad que si el cuerpo al día siguiente no te pide comer cuando llega la hora que, tradicionalmente, tendrías que estar sentado a la mesa, no comas. El cuerpo es sabio, y una de las pautas que muchas (por no decir casi todas) veces tenemos que enseñar en consulta es escuchar el cuerpo de uno mismo. No pasa nada, ni nos vamos a morir, ni va a haber una reacción en cadena interna que nos lleve a la autodestrucción (trata de explicárselo a tus padres o abuelos, que seguramente no entiendan que el día después de Nochebuena no quieras volver a ponerte hasta las cejas de langostinos, carne asada y turrones).

2.Si el cuerpo te pide comer, come con cabeza

De la misma manera, si el cuerpo te pide comer, cosa que no es rara porque, como ya hemos visto, la cena es el pasado y el cuerpo está programado para pedir siempre comida como método de defensa y de seguir aumentando sus “ahorros” en forma de grasa, come. Pero claro, no todo vale. Tenemos que comer con cabeza. Y aquí entra lo que he prometido con este post: que sí deberíamos de comer

3.Frutas y verduras

¿Por qué son mágicas y nos van a hacer adelgazar? No ¿Por qué tienen pocas calorías y así comer, pero “no engordas” tanto? Pocas calorías tienen, es verdad, pero no es la razón principal para que los días “entre festividades” sean las reinas de tus comidas. El motivo es bien distinto y, aunque importante, muchas veces se nos olvida. Haz un ejercicio de memoria: ¿qué cantidad de verduras o fruta has comido en Nochebuena o Navidad? Si somos sinceros, de fruta, poca o nada, porque la escarchada no vale (ni siquiera la cerecita de dentro del bombón); y la verdura, si ha aparecido por tu mesa, seguramente ha sido más por decorar las gambas que como plato principal. No es que tu familia sea rara, pero, por tradición, queda raro una ensalada mixta con vinagreta en una mesa de celebraciones.

Por eso, deberías hacerle más caso los días que no estamos celebrando. Necesitamos aportar todo lo que no hemos aportado estos días. Fundamentalmente por la fibra soluble, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes y otras sustancias nutricionales de estos alimentos. Ahora bien, no caigas en el error de lo que tantas veces he escuchado: “mañana a acelgas”. Está bien que estos días metamos más verdura en el plato, es verdad que tiene pocas calorías, pero un plato de acelgas dura en el estómago poco y, en pocas horas, volverás a tener hambre…

4.Legumbres

¿Qué podemos meter, además de verduras, en nuestro menú “interfestivo”? Legumbres. Ricas en proteínas, fibra y, por supuesto, vitaminas y minerales. Es verdad que todos los días debemos de comer proteínas, pero no tienen por qué venir siempre en forma de carne, pescados o huevos. Pueden venir de las legumbres perfectamente. De hecho, ellas solitas (las legumbres) pueden ser un plato completo sin necesidad de muchos más alimentos.

El plan no es meterte entre pecho y espalda una fabada. De hecho, estos días, mejor que sean “viudas” y te ahorres la morcillita, el choricito y las costillas. Ya vas bien de proteínas con ellas solas. Incluso, si no te apetece un plato de cuchara, siempre te quedará la socorrida ensalada de legumbres, o un hummus, si lo que te apetece es picotear un rato.

5.Hidratos de carbono complejos e integrales

No dudo que hayas comido hidratos de carbono estos días. Ya sea en forma de pan, o de hojaldre, o de la forma que sea. Pero me juego la mano derecha a que todos, o la gran mayoría, han sido refinados. Blanquitos como la nieve, que pega mucho en estos días. Entonces, ¿por qué recomiendo volver a tomar hidratos de carbono si ya los hemos comido, y en exceso? Porque los has comido “blancos”.

Aprovecha estos días a comerlos, pero “oscuros”. Integrales 100% o, dicho de otra manera, de grano completo. ¿Por qué? Si piensas en las calorías, otra vez te equivocas de razón, ya que, como habré dicho un millar de veces, los cereales refinados y los integrales aportan una cantidad similar de calorías. Pero (siempre hay un pero) los integrales, además de fibra (que eso seguramente ya lo sabe toda la población española), en el germen del cereal es donde están todos los nutrientes de interés. Por eso, y de la misma manera que hemos hecho con el resto de alimentos, intentemos comer de lo que no hemos comido días anteriores.

Compensar bien en Navidad

En resumidas cuentas, se trata de compensar, pero bien. No fijarnos tanto en las calorías, ya que no podemos pretender perder kilos tan rápidos como los ganamos (además de que no es posible, tampoco es bueno para el cuerpo como hemos visto), y tratar de equilibrar nuestra dieta. Que el cuerpo tenga todo lo que tiene que tener, aunque ya sabemos que hemos hecho exceso de algunos nutrientes como azúcares y grasas.

Porque, peor que un cuerpo que hace un exceso, es un cuerpo que, además del exceso, tiene deficiencias de nutrientes esenciales. Por eso, antes de pensar en la piña, la dieta détox, o el milagro navideño de la pérdida de grasa, vigila que a tu cuerpo no le falte de nada. Eso sí es compensar bien en estas fechas.

¿Y qué hacemos con lo que hemos comido “de más”? Lo primero, no agobiarnos. Porque no vas a deshacer en un par de días lo que llevas haciendo bien durante todo el año con tu alimentación. Y lo segundo, tienes por delante 365 días para ir eliminando lo que te sobra sin necesidad de pasar por un martirio innecesario. De hecho, ¿conoces a alguien que le haya funcionado un milagro así? De lo que si te tienes que preocupar es que los hábitos de comilonas y excesos no sean la tónica general de tu día a día durante el año.

Y, aprovechando que estas fechas se prestan a ello, y que, seguramente, este sea el último post mío que leas en 2019, sí me gustaría desearos a todos una buena entrada y salida de año. De los kilos, ya nos ocupamos en 2020. Yo estaré para ayudarte con ello.