¿Cómo tengo que comer a partir de los 50?

No es nada nuevo que los años no pasan en balde. Nuestro cuerpo cambia de una década a otra y nuestras necesidades, aunque parecidas en la base, también son diferentes en algunos nutrientes y alimentos. Y es que los 50 no son los 40, ni mucho menos los 30 o los 20 años.

Aunque no tiene por qué ser así, es común oír la frase de "los años pesan". No solo por cansancio, si no también en la báscula. Es frecuente que los kilos acompañen la ganancia de años y, aunque gran parte está en nuestra mano, otra gran parte tiene algo que ver con nuestro cuerpo.

Por eso, según aumentamos en edad, también debe aumentar el cuidado y mimo que ponemos a nuestra alimentación y al ejercicio físico que realizamos para que cada año ganemos experiencia, pero no restemos salud. Y, mucho menos, sumemos kilos innecesariamente.

Más motivos para hacer una dieta correcta

No estamos hablando de hacer una dieta especial, o que haya alimentos prohibidos si no padecemos una enfermedad que nos limite la alimentación. Aunque si hay que ser más cuidadosos y cerciorarnos que llevamos una alimentación equilibrada, nutritiva y adaptada a nosotros.

De forma general, según cumplimos años nuestro cuerpo tiende a fabricar cada vez menos músculo y a ganar grasa en nuestro tejido adiposo. Puede ser que con los años hayamos disminuido nuestra actividad física, pero también es verdad que los cambios hormonales hace que tendamos a este estado, por lo que debemos saber cómo actuar frente a este cambio.

Proteína, la clave para un músculo sano

Los músculos necesitan proteína, eso lo tenemos claro. Además del estímulo del ejercicio físico. Por lo que la recomendación se basa en estos dos pilares: mantenernos activos y hacer ejercicio físico de forma diaria y mantener un buen aporte de proteínas de calidad.

¿Qué quiere decir proteínas de calidad? Proteínas que vengan de alimentos con poco aporte graso y con una gran cantidad y variedad de aminoácidos diferentes, para que a nuestro cuerpo no le falte ninguno, especialmente los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede fabricar y necesita que aportemos a través de la alimentación).

Carnes magras, pescados, huevos y no olvidar las fuentes de proteína vegetal como las legumbres o los frutos secos, van a ser clave en esta edad. Un buen aporte de proteínas diario va a amortiguar la disminución de músculo asociada a la edad. Incluso, podemos potenciarlo si mantenemos la rutina de actividad física.

Fibra acompaña de micronutrientes

También es frecuente padecer problemas de tránsito intestinal. Si es que, cuando se pierde músculo, no solo perdemos los que utilizamos para andar o para hacer nuestras tareas del día a día, si no que también se pierde el que utilizan los órganos. Por ejemplo, puede afectar al tránsito intestinal.

Por eso, y para mantener una flora intestinal sana que también nos ayude a una buena salud, la fibra es crucial en esta etapa de la vida. Pero como dice el título de este apartado, bien cargada de micronutrientes: vitaminas y minerales.

Debemos de asegurarnos en cumplir la regla de 5 al día: 5 raciones como mínimo entre frutas y verduras. Con preparaciones que mantengan todas sus cualidades y con fruta entera para que aporte todos sus nutrientes. Esto se traduce en que en todas las comidas y cenas debe de ser la verdura el plato más grande y representativo, al que le acompañará nuestra fuente de proteínas.

No nos vale como ración de verdura la ensalada que ponemos en el centro de la mesa para compartir entre toda la familia, o con la que estofamos una carne. Tiene que ser un plato grande y protagonista de comidas y cenas. Bien como primero, que sería lo más recomendable, o como una guarnición generosa.

Pero no nos olvidemos de los cereales que también aportan fibra. De hecho, aportan un tipo que es complementaria a la que tienen las frutas y verduras. Pero solo la vamos a encontrar en cereales de grano completo, o también conocidos como 100% integrales.

¿Cuánta cantidad de cereales podemos comer? Si te haces esa pregunta la mejor respuesta es: haz más ejercicio. La cantidad de hidratos de carbono en general se relaciona con la cantidad de actividad física, es decir, con cuánto nos movemos. Entonces, si te preocupa que te estés pasando con el pan (100% integral), lo mejor es solucionarlo moviéndonos más para que no suponga un extra de calorías innecesario para nuestro día a día.

Olvídate de la sal

De forma general en España consumimos hasta 4 o 5 veces más sal de la que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según esta entidad internacional, al día, deberíamos de consumir no más de 2-3 gramos de sal. Una simple pizza precocinada de las que cualquier puede comprar en el supermercado ya aportaría el doble.

Ahora simplemente pensemos en la sal que añadimos al cocinar, mucho más si encima utilizamos pastillas de caldo para "dar sabor", más la propia de los alimentos, y, por último, la sal oculta en los alimentos. Es decir, la sal que llevan si que seamos conscientes de ello: por ejemplo, muchos "dulces", además de azúcar, tienen grandes cantidades de sal.

Con la edad somos más tendentes a padecer problemas de tensión arterial alto o hipertensión, por lo que debemos vigilar mucho el tema de si nos estamos pasando de la sal. La mejor manera de hacer, además de leer las etiquetas y ver si lo que compramos está "pasado" de sal, es:

-Sustituye al cocinar la sal por especias, y descubre el sabor de algunas como el comino, el jengibre o el comino.

-Disminuye todo lo que puedas el consumo de ultraprocesados y, especialmente, platos preparados, porque suelen ser muy ricos en sal.

-Llévate las gafas de cerca a la hora de hacer la compra y lee bien todas las etiquetas. Algunos alimentos que se han comido "de toda la vida" puede que no sean tan sanos como creías.