Desayuno: errores, pecados y mitos que debemos evitar

Muchas veces me he referido al refranero popular para dar consejos de nutrición. Y es que la tradición muchas veces es, en la alimentación, una fuente de sabiduría que tiempo después la ciencia ha avalado. Pero, como todo en la vida, no podemos hacer de esto una regla general, ya que también existen los casos contrarios, donde todo lo que se ha hecho "de toda la vida" no tiene ni pies ni cabeza cuando quieres cuidarte.

Un ejemplo puede ser esa famosa frase que dice "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo", o su derivación actual, "el desayuno es la comida más importante del día". De la misma manera que siempre repito que un alimento por sí solo no puede ser saludable o dejar de serlo, una comida no es ni más ni menos importante que las demás. Puede ser 'tan importante' como las demás, pero más, seguro que no.

Todas las comidas son igual de importantes, y por eso merecen que les pongamos el mismo cariño y cuidado cuando las planificamos y elegimos los alimentos que comemos en ellas. Porque corremos el riesgo de que pasen dos cosas: que al considerarlas "más" importantes metamos más calorías de las que necesitamos en esa toma, porque entendemos importante como sinónimo de contundente; o que con las comidas que consideremos 'menos' importantes, o más superfluas, nos relajemos y se conviertan en ese momento del día donde comemos lo que nos apetece, y no lo que necesitaríamos (no quiero señalar ninguna toma, pero a la cabeza se me vienen las medias mañanas y las meriendas, que han pasado de ser una comida a ser un 'momento de picoteo').

Día Nacional del Desayuno

Por un motivo o por otro, el desayuno se ha convertido en una de esas tomas de todos los días que hemos pasado de planificar e intentar meter los alimentos que más nos convenían a parecer que tenemos carta blanca para comer 'postres' y dulces con una indulgencia que a veces me asombra. No sé si por ser la comida más importante del día, o por haber empezado a quitarle importancia debido a nuestro ritmo de vida, o, simplemente, por dejadez.

Así, el 13 de febrero (un día antes de San Valentín, para que no se te olvide) se vienen celebrando en nuestro país, por iniciativa de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el Ministerio de Agricultura, y la Real Academia de Gastronomía, el Día Nacional del Desayuno. Con un claro objetivo: poner blanco sobre negro en todo lo que se ha dicho y se dice de él.

No voy a entrar en la polémica que hay sobre si es verdad que es imprescindible desayunar o no para tener una vida sana, un mejor rendimiento cerebral o, incluso, si ayuda o no a adelgazar. Principalmente porque soy de los que cree que las veces que comemos en el día son más por un tema de herencia de hábitos y costumbres que por una necesidad como tal. De hecho, el número de comidas que hay que hacer en el día varía entre países y entre personas. Puede ser que alguien pueda estar perfectamente hasta las 12 de la mañana sin tomar nada, y no le haría falta que le metamos a la fuerza un bol de leche con galletas, y otras personas, nada más levantarse, necesitan comer algo, y se preparan un desayuno a base de fruta y queso. En ambos casos, podrían estar haciéndolo perfecto. 'Solo' necesitaríamos estudiar que hacen el resto del día para ver si su planteamiento es saludable.

¿Desayunas bien o desayunas postres?

Donde, con vuestro permiso, sí me voy a meter es en los alimentos que incluimos normalmente cuando decimos que estamos desayunando. Porque, amigo mío, no todo vale. Seguramente si te digo que desayunar judías pintas es una opción perfecta te echarás las manos a la cabeza (y más si te digo que no era broma, puede serlo perfectamente, como ya hacen en muchos países desde hace muchos años). Pero no nos echamos las manos a la cabeza cuando desayunamos, vemos desayunar y damos a nuestros hijos alimentos que vienen cargaditos de azúcares, sal, harinas refinadas y grasas trans. ¿Estás seguro que no estás entre este último grupo? Atento a lo que viene a continuación

Galletas: repostería camuflada

¡Ay, las galletas María! ¿Qué habría sido de nosotros sin ellas hasta que no apareció la granola, los copos de avena o el pan de masa madre de fermentación lenta 100% integral de grano completo? Ha sido (y es) uno de los desayunos por excelencia a lo largo y ancho de nuestra patria. ¿Quién puede dudar de algo que 'todos' hemos desayunado 'y aquí estamos'?

Reflexionemos un segundo. ¿Qué ingredientes tiene un cruasán, como claro ejemplo de repostería que NO podemos desayunar de forma diaria? Harina refinada, azúcar y mantequilla, principalmente. ¿Y las galletas tipo María? Harina refinada, azúcar y mantequilla (en el mejor de los casos). ¿Por qué unos sí y otros no? Esta pregunta debería hacérsela el 58% de los españoles (según un estudio de la FEN) que desayuna cada día con galletas o cereales.

Sólo para ilustrar el tema y dejar claro por qué las galletas que tradicionalmente estamos usando en el desayuno no son la mejor opción: 100 gramos de galletas tipo María nos aportarían 23 gramos de azúcares libres. Una pasada. ¿Cuántas veces te has comido el paquete entero para desayunar? Doble salto mortal hacia atrás: ¿cuántas veces lo has acompañado de un vaso de leche con 'cacao' soluble al que, además, le has añadido azúcar; o has untado bien de margarina las galletas y te has hecho un 'sándwich' con ellas?

Tiene que quedar claro que las galletas son de la misma familia que los bizcochos, los cruasanes o que las napolitanas rellenas de chocolate: repostería, y que no son para todos los días. Casi, ni siquiera, para una vez a la semana. Son alimentos para ocasiones contadas con los dedos de una mano en todo un año. Aunque la tradición nos haya dicho lo contrario.

Margarina, o cómo hacerte pasar por buena

Porque nos gusta, y porque muchos estudios recomiendan incluir en el desayuno algo de grasas, la mantequilla fue una de las grandes elegidas durante mucho tiempo para untar en un pan calentito. Pero, en la historia, siempre han existido expertos en nutrición que nos recordaban que esas grasas debían ser de calidad y cardiosaludables. Y por aquel entonces la mantequilla se la consideraba una de las malas malísimas para la salud del corazón porque era (y sigue siendo) grasa saturada. Con el tiempo descubrimos que no todas las grasas saturadas se comportan igual, y mientras que la de la leche y los lácteos no se relacionaba con un aumento de enfermedades cardiovasculares, otras, como la de las carnes y embutidos, sí.

Como pasa muchas veces, al calor de los juicios que históricamente se han hecho a los alimentos nacen otros que nos prometen no parecerse nada a ellos y ser mil veces más saludables. Así fue con la famosa margarina. Nos la vendieron como el sustituto ideal de la mantequilla, porque era vegetal. Nos la recomendaban para desayunos y meriendas. Nos la bajaban en helicóptero. Y, ¡ay de aquel que pidiera mantequilla en un bar o en casa de alguien! Se le miraba y juzgaba como un loco que echaba lejía a su comida.

Pero el tiempo pasó, los estudios científicos avanzaron y nos dimos cuenta de que lo que parecía sano no lo era tanto, y que, como ya he comentado, lo que en principio era malísimo a día de hoy hasta se recomienda. ¿Por qué? Porque para conseguir la margarina teníamos que hacer pasar algo líquido, como es un aceite vegetal, a un estado sólido que se pareciera a la mantequilla. Y para ello, 'hidrogenábamos' el aceite y lo solidificábamos. Parecía inocuo, pero no lo era, porque generábamos las famosas grasas 'trans'. Unas grasas que eran incluso peores que las saturadas. Por eso, a día de hoy, este es otro de los grandes errores del desayuno, la margarina (mejor mantequilla, eso sí, sin sal).

Cereales de desayuno, el engaño dentro del nombre

Si no es recomendable desayunar galletas, algo tendremos que comer, ¿verdad? Y cuando decimos "algo" nos referimos inconscientemente a un alimento que no haya que preparar mucho, que por las mañanas no queremos cocinar. Que, además, esté bueno y dulce, que es a lo que estamos acostumbrados, pero que, a su vez, sintamos que lo estamos haciendo bien y cuidando nuestra salud. Así me imagino yo cómo se hicieron un hueco los cereales de desayuno. Aparte de por su nombre, porque si ya nos están diciendo que son "de desayuno", no nos dejan lugar a dudas de cuándo nos los tenemos que comer (aunque alguno lo haya hasta cenado, por apetencia, o por verlo en las series y películas que nos llegaban y llegan de Norteamérica… ¿quién no ha soñado con probar los cereales de allí con nombres y colores tan guays?)

Si algo he aprendido desde que me saqué la carrera es que lo cómodo y lo dulce nos pierde a los humanos. Y los cereales tienen ambas cosas: es muy fácil de preparar y es muy dulce (hasta decir basta). Aparte de que los cereales, la gran mayoría de las veces, sólo tiene harinas refinadas de maíz, arroz o vete a saber de qué (adiós a la fibra y a los nutrientes del germen de los cereales. Hola almidón y nada más); en lo que se refiere a azúcar, le pasa tres cuartos de lo mismo que a sus primas las galletas: tienen para ti y para toda tu familia un día entero.

Y no me refiero a los cereales de chocolate, caramelo, miel, de colorines o los que tienen grandes muñequitos en el cartón invitándote a un desayuno que va a acabar, tarde o temprano, en la consulta de cualquier odontólogo o nutricionista (que por supuesto); si no que también meto los que aparecen señoras delgadísimas, en posturas de yoga, y recordándonos que, gracias a que todas las mañanas toman estos cereales, van perfectamente al baño a diario y están así de delgadas. Incluso, su puesto de ejecutiva que puede compaginar con ser madre y salir con sus amigas a una exposición mientras toma un buen vino, es gracias a estos cereales. No a otros. A estos en concreto.

¡Tururú! A lo mejor esta señora te debería decir que lo de "ricos en fibra" es cuando lo comparamos a una caja de cereales refinados. Porque como lo compares con un bol de copos de avena integral, éste le da mil vueltas. También te debería decir que, además de fibra, proteínas y todas las vitaminas y minerales que les han incluido, azúcar refinada y añadida también lleva. Y bastante, porque muchas veces no hay quien se coma ese preparado que se asemeja más a un cartón que aun cereal tostado. Por darte un ejemplo al azar de uno de los más vendidos en este país, 100 gramos de cereales integrales que se anuncian como 'fit' tienen casi 20 gramos de azúcar. El mismo azúcar que pueden tener dos cruasanes y medio de tamaño mediano.

Zumo natural y envasado: un trago de azúcar

Dentro de las tradiciones del desayuno, una expresión que también se ha oído mucho es aquella que dice que el desayuno "perfecto" era un lácteo, algo de cereal y una fruta. ¿Aquí también fruta? Sí, aquí también fruta. No hay momento malo para darle al cuerpo vitaminas, minerales, fibra, agua y un sinfín de antioxidantes y otros compuestos para que funcione de la mejor manera posible.

Parece que a quien hizo esa combinación se le olvidó un pequeño detalle: desayunamos, normalmente, por la mañana. Temprano. A veces muy temprano. Y si ya nos da pereza pelar una naranja o una manzana para nosotros, como tengas que hacerlo para tus hijos o nietos ya es que ni te lo planteas. Seis de la mañana, y tú pelando 3 peras, 2 naranjas, preparando las medias mañanas de todos y peleando para que se coman el desayuno que ya no es ni galletas ni cereales, que lo metías en un bol de leche y se lo dabas a cucharadas.

Y como no hay mejor oportunidad para el marketing que detectar un problema, aquí se presentó la solución definitiva: el zumo. Coges la fruta que te tienes que tomar "para estar sano" (¡y dale molino con lo de “sano”!), la exprimes o trituras, y se la beben en un minuto. Fácil, rápido e indoloro. ¿Que no tenías tiempo? Pues se compra ya exprimido, y, para que sea mas "natural" con pulpa incluida.

Aunque muchos defendían que lo verdaderamente sano era exprimirlo en casa, porque era mas natural, y "se le iban las vitaminas". Pero ni con esas podemos defender que un zumo sustituye a una pieza de fruta. Y es que ya hemos hablado de esto en más de una ocasión, pero hay mucha gente que sigue incluyéndolo en el desayuno por no entretenerse en pelar la fruta (aunque haya muchas que ni haga falta).

La diferencia está en que, cuando exprimimos el zumo, "liberamos" los azúcares que están dentro de la fruta y estos se absorben y se metabolizan más rápidamente que si nos comiéramos la fruta. Además, ¿cuántas piezas de fruta 'caben' en un zumo? Si hablamos de naranjas, de dos a tres piezas, las cuales nos tomamos en menos de un minuto, mientras que la naranja, entre que la pelamos y la masticamos, tardamos un poco más. Es decir, el tiempo en el que aparecen esos azúcares en nuestro cuerpo es totalmente diferente, sin contar el efecto de la fibra que hace que se retrase la absorción.

Este es uno de los motivos fundamentales por los que nunca consideraremos un zumo como equivalente a una pieza de fruta. No quiere decir que no podamos tomar un zumo de vez en cuando, pero nunca para sustituir el comer fruta. Algo que hemos estado haciendo durante mucho (demasiado) tiempo a primera hora de la mañana.

Y aunque son todos los que están, no están todos los que son. Faltaría hablar del pan blanco, otro de los paradigmas del 'buen-mal' desayuno saludable, que no se salvaría ni aunque lo acompañemos de tomate y aceite. O de otros snacks presuntamente saludables como tortitas de arroz o barritas de cereales. Y es que, en el desayuno, los mitos y leyendas han campado a sus anchas.