Kilos en verano: cómo perderlos sin caer en el efecto rebote

En verano no solo conseguimos desconectar la mente del trabajo y relajar el cuerpo, también nos relajamos en mayor o menor medida con la comida y acaba pasando factura. Quién más y quien menos, además de un imán de recuerdo, se ha traído un par de kilos.

Según algunos estudios observacionales, el 80% de los españoles engorda entre dos y tres kilos durante el periodo estival. Algo que en principio no debería preocuparnos si tenemos un peso dentro del rango comprendido como peso saludable, pero que si ya padecemos de sobrepeso u obesidad si nos debiese alertar, ya que no deja de sumar al exceso que teníamos antes. Fundamentalmente porque lo más probable es que ese peso no sea debido a una ganancia muscular, si no de tejido graso corporal.

Aunque el calor puede inducirnos a que consumamos más verdura, ya que es rica en agua y hay muchos platos 'fresquitos' con ellas como protagonista, llámese gazpacho, llámese ensaladas, la verdad es que durante vacaciones pierden protagonismo más allá de este tipo de preparaciones y dejan paso a fritos y salsas, encabezadas por la famosa mayonesa.

A esto tenemos que sumar las 'calorías líquidas'. Es decir, las bebidas que también aportan calorías sin que nos demos cuenta. Ya sea en forma de alcohol (recordemos que es la sustancia nutricional, después de la grasa, que más calorías por gramo aporta), o bien por la cantidad de azúcares libres que tienen. Si se fijan en este texto, casi ni hablamos de los helados, ya que parece que con ellos sí estamos concienciados de que son un “extra” a controlar. Me centro en lo que muchas veces pasamos por alto, o, simplemente, abrimos más la mano con ello.

Para que nos hagamos una idea a nivel de cuántas calorías vacías pueden llegar a aportar, ya que estas calorías no suelen venir acompañadas de nutrientes, una caña de cerveza llega a tener hasta 90 kcal, o lo que sería lo mismo, la misma cantidad de calorías que 2 cucharadas soperas de aceite. Salvando las diferencias nutricionales entre ambos alimentos.

Podemos decir que le sigue el tinto de verano, con 125 kcal por vaso (las mismas calorías que media barra de pan); la sangría, con 175 kcal por vaso (lo mismo que tres churros); o uno de los reyes del verano, el mojito, con hasta 217 kcal por vaso, lo que vendría ser lo mismo que un donut de chocolate de tamaño medio-pequeño.

¿Qué hacemos para hacer desaparecer este exceso y kilos de más de nuestros cuerpos? La verdad, que nada demasiado especial: volver a nuestra rutina. Aunque debería de corregirme: lo que NO debemos hacer es buscar ni comprar milagros. Resumidas en unas pocas claves, para perder esta grasa que hayamos podido almacenar de forma extra, deberíamos seguir algunas sencillas pautas:

• Cocinar más y comer más en casa. Ya deberíamos ir reduciendo la cantidad de veces que comemos fuera o visitamos las terrazas de los bares y chiringuitos. Cuando cocinamos nosotros, solemos ser más conscientes de nuestra alimentación y tendemos a hacer elecciones más saludables.
• Comer sentado y sin distracciones. Especialmente para evitar 'sobrecomer' sin hambre. Volver a escuchar al cuerpo y ser conscientes de las señales que nos dicen “hasta aquí, no necesito comer más por ahora”. Y para eso, evitar hacer otra actividad mientras comemos, ayuda mucho a conseguirlo. Si acaso, la única actividad que se permitiría es socializar. Hablar con el resto de las comensales.
• Volver a poner al agua como bebida principal de las comidas y cenas. De esta manera desplazamos la presencia de las que hemos denominado como 'calorías líquidas', además de ayudar a los procesos digestivos.
• Recuperar el reinado de las verduras en todas las comidas del día. Especialmente al medio día y a la cena, donde las verduras son primer plato y principal guarnición de los segundos. Siempre. Sin excepción.
• Reincorporar las legumbres y los frutos secos a nuestra dieta. No hace falta que sea aún en forma de plato caliente de cuchara, pero recuperar el hábito de tomar entre dos o tres veces a la semana legumbres, además de ensalada, en otras preparaciones, y un puñadito de frutos secos tostados y sin sal cada día, en la comida que más nos apetezca.

A estos consejos habría que añadir uno muy importante para, además de quitarnos los kilos extra de este verano, evitar el efecto rebote: hacer actividad física. Especialmente aquella que esté enfocada en aumentar nuestra masa muscular. Sacar músculo.

En anteriores publicaciones hemos hablado varias veces en que el músculo es un órgano que, además de gastar calorías cada vez que los movemos y los usamos, por el mero hecho de estar vivo, es uno de los que más calorías necesita. La ecuación es sencilla: a más músculo, más calorías gastamos, por lo que menos probable es que acumulemos grasa.

Cuando intentamos atajar y buscar milagros, además de perder grasa, solemos también perder músculo, por lo que la cantidad de calorías base que gastamos por el hecho de estar vivos también (llamada tasa metabólica basal). Lo que se traduce en que, ante cualquier exceso de calorías, por mínimo que sea, volveremos a engordar. Es decir, aumentar nuestra grasa corporal, incluso en mayor cantidad que los kilos iniciales que hayamos perdido. Dicho de otra manera, repetido este proceso varias veces, acabamos convirtiéndonos en tumbas metabólicas.