Lechugas: mentiras y verdades más allá de la ensalada

Aunque podemos encontrarla durante todo el año en supermercados y en cualquier tienda que venda verduras y hortalizas, el verdadero momento de reinado de la lechuga es la primavera y el verano. Su escaso aporte de calorías y su alta proporción de agua la hacen el alimento perfecto para calmar el calor, refrescarnos y evitar comer más energía de la debida y poder meternos en el bañador o bikini del año anterior.

No por nada, junto con el tomate y el pimiento, la lechuga es de las verduras más consumidas en España durante todo el año. Pero como hemos dicho, especialmente en esta época de dietas y de prisas por perder los kilos de Navidades y Semana Santa. Y, este año, los que hemos sumado durante el confinamiento. Pero, ¿es su reinado en la ensalada justificado?

Lechuga: mucha agua y pocos nutrientes

Decía mi abuela que no hay ensalada sin lechuga. Parece que su lugar era indiscutible y, como si de una línea sucesoria se tratara, se permitía variar la variedad de lechuga, pero no sustituirla por otra hoja que no fuera de ella. La lechuga Iceberg tenía el trono y nadie, durante mucho tiempo, se lo rebatió.

Es cierto que es una verdura muy baja en calorías. Gran parte de culpa lo tiene su 95% de agua de su composición. Es decir, tiene tanta agua que deja muy poco espacio para que pueda tener calorías. De hecho, de media, hablamos de que tiene 1,4 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de lechuga. Es decir, casi nada.

Pero esto tiene una segunda consecuencia: nutrientes de interés tampoco caben muchos. Es decir, no aporta gran cantidad de vitaminas y minerales, que, en el fondo, junto con controlar las calorías que comemos, también es un punto muy importante de nuestra dieta. Si aporta una proporción significativa de vitamina C o ácido fólico, pero por si sola no hace a la ensalada un plato de lo más nutritivo si no se le acompaña de otras verduras y alimentos.

La lechuga nunca sola

Por este motivo, una ensalada de solo lechuga no tiene mucho sentido, más allá de aburrirte y a la media hora tener hambre. Lo que va a tardar tu cuerpo en metabolizar el agua que le estamos aportando. Porque, como acabamos de ver, poco se va a entretener metabolizando hidratos de carbono u otros nutrientes si solo hay verde en el plato.

Por eso, el acompañamiento clásico del tomate no solo es perfecto en sabor, si no también en nutrientes. 'Tómate un tomate, y no habrá quien te mate'. Es uno de mis refranes favoritos, y de los que más justificados he encontrado en el mundo de la nutrición. No solo porque también sea una verdura baja en calorías, si no porque a nivel nutrición es un crisol de vitaminas, como la vitamina A y los betacarotenos, y minerales, como el potasio o el magnesio. SI no que, además, es un antioxidante con rabito verde, gracias a sustancias como el famoso licopeno.

Pero tenemos que ir más allá del matrimonio lechuga-tomate en nuestras ensaladas. De hecho, la parte de proteínas magras es una de las más importantes. No solo por aportar lo que las verduras normalmente no aportan mucho, es decir, proteínas. Si no porque además nos va a brindar la saciedad que las verduras por sí solas no pueden. El queso fresco, pollo a la plancha, huevo, atún, etc… Esos maravillosos complementos que nos van a dar las proteínas que faltan, los nutrientes que no tienen las verduras, y, sobre todo, que estemos más tiempo sin hambre que si “a sólo verde” nos alimentamos.

Y grasa. De calidad, por supuesto. Bien sea en forma de aceite de oliva virgen extra al aliñarla con la 'santísima trinidad' del aceite, sal y vinagre. O bien acompañando nuestra lechuga con frutos secos tostados y sin sal. Porque un puñadito de nueces, almendras o semillas, además de alegría, nos da los ácidos grasos esenciales que necesitamos cada día como el Omega 3 y el Omega 6. Es decir, que no por nada añadíamos grasas a las ensaladas.

Evidentemente nada tiene que ver con el bacon, las salsas, cebolla frita o tostones de pan, que ni son grasas saludables como para mancillar a esta verdura, ni respetan la regla de oro del verano: una ensalada tiene que ser ligera, digestiva, saludable, y, sobre todo, baja en calorías. No todo lo que está dentro de una ensaladera es una ensalada. Si no, que se lo digan a las “ensaladas de pasta” con mayonesa.

Las sombras de la lechuga

Querida y odiada a partes iguales, bien porque nos recuerda las épocas de carestía de caprichos en nuestro día, o bien porque nos hemos creído todo lo que han dicho de ella. A la lechuga no le faltan sus mitos y leyendas negras. Entre ellas, las que la asocian con la retención de líquidos, las que dicen que 'engorda' (ya me diréis de donde saca la lechuga esas calorías para engordar, porque yo no las veo), como las que dice que hincha y es de digestión pesada.

Y nada de eso. Lo que puede hacer que retengamos líquidos, más que la lechuga de la ensalada, es que se nos vaya la mano con el salero cuando la vamos a aliñar. Especialmente si somos “sabrosos” o si necesitamos que sepa a algo para poder tragarla.

Respecto engordar, tres cuartas partes de lo mismo. Más que echarle la culpa a un alimento que es un vaso de agua de color verde, mira a ver cuánto aceite estás añadiendo a la ensalada. De hecho, ¿lo echas por cucharadas o 'a chorro'? El problema es que solemos echarlo de esta última manera, por lo que, no sabemos si es mucho, poco o todo lo contrario. A lo mejor está ahí la clave de tus kilos y no en la lechuga.

De hecho, venden pulverizadores dosificadores para el aceite, de tal manera que reparte el sabor y no hace falta que lo bañemos como si de aguas termales se tratara.

Por último, los que dicen que la lechuga les produce gases. Y, según algunos estudios, los gases que produce una lechuga son similares a los que se producen cuando nos comemos un filete de carne. Puede ser que lo que sientas es una pesadez del estómago por la gran capacidad de ocupar volumen de la lechuga, pero si son gases, revisa más bien cómo comes (rápido, sin sentarte, distraído, o con estrés) o qué lleva tu ensalada más allá de la lechuga. Porque no tiene tanta fibra como para justificar esta afirmación.

Lechuga más allá de la ensalada

Es verdad que vive y reina en la ensalada. Pero es tan verdad como que hay otros 'fondos verdes' nutricionalmente más ricos que ella (prueba los canónigos, rúcula, brotes, u hojas de espinaca baby), como que la lechuga tiene más vida que en una ensaladera, adornando un plato de gambas o de relleno en una hamburguesa. De hecho, podemos experimentan muchas más recetas con ella.

Prueba a hacerla rellena de pescado blanco y marisco, a asarla en una parrilla con un chorrito de aceite aromático y jamón, o a hacerla al wok con salsa de soja. Conviértela en la protagonista de algunos platos. Y, sobre todo, evita aburrirte dejándola relegada solo a la ensalada mixta de tomate, lechuga, cebolla, una lata de atún y un par de aceitunas.

Comer en verano debe ser refrescante, pero, también, estimulante.