Legumbres: ¿engordan, qué tipos hay? Desgranamos todos los mitos y verdades

No son tiempo de lentejas. Parece que el dicho de "Si quieres las tomas y si no, las dejas" lo hemos hecho más realidad de lo que deberíamos. Por eso, y para concienciar de la necesidad de consumirlas más a menudo, así como su contribución a una agricultura más sostenible, la Asamblea de las Naciones Unidas fijó en el 10 de febrero el Día Mundial de las Legumbres.

Este alimento ha pasado de ser un plato muy codiciado, valorado y presente en los hogares de España y de todo el mundo, a ser casi anecdótico. Según van pasando generaciones, las veces que llegamos a consumirlas por semana cada vez va siendo menor. De hecho, según el último informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud del Ministerio de Sanidad, en España casi ni llegamos a consumir una ración de ellas, cuando la recomendación sería tomarlas, como mínimo, de 2 a 3 veces a la semana. Y eso que, en los últimos años, se ha conseguido que se consuman más. Pero, aún así, la cantidad sigue siendo muy insuficiente.

¿Cuál es el valor nutricional de las legumbres?

Las legumbres, junto con las frutas y las verduras, son grandes joyas de la alimentación humana. Además de ser una gran fuente de fibra, no debemos olvidar su aporte de proteínas y de aminoácidos esenciales. Todo ello con un muy bajo contenido en grasas de forma general, salvo algunas excepciones.

Y aunque es verdad que si sólo miramos las calorías vemos que son ricas en energía, no siempre en alimentación rico en calorías significa que engorda. De hecho, la gran responsable de que el consumo de legumbres no se asocie en estudios a más obesidad o sobrepeso es la cantidad de fibra que aportan. Todo lo contrario, su consumo se relaciona con un mejor mantenimiento del peso corporal.

Evidentemente hablamos de las legumbres "viudas", es decir, sin los acompañamientos clásicos de estos platos como el chorizo, la morcilla, o el tocino. Éstos, junto con el tamaño del plato que nos estemos comiendo, son los que sí se relacionan con el aumento de grasa corporal. Pero tan fácil como no añadirlos y poner con ellas una cantidad de verduras suficiente como para que el plato sea un verdadero manjar.

Legumbres. Fuente: Pixabay

¿Tienen las legumbres una peor calidad de proteína?

De forma general, siempre hemos hablado que las legumbres son ricas en proteína, aunque es verdad que, como es un grupo bastante amplio, algunas tienen más que otras. De hecho, de las legumbres que más proteínas tienen se encontraría la soja, que nos aporta (nada más y nada menos) unos 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de esta leguminosa. En el otro extremo podríamos encontrar a los garbanzos, que "solo" aportarían unos 20 gramos por la misma cantidad. Pero 20 gramos ya es una cantidad bastante considerable. Por lo que sí, podemos decir que las legumbres son alimentos proteicos.

Pero muchos de sus detractores siempre se han escudado diciendo que no tienen la misma calidad que un filete, que una ración de pescado o que, incluso, un huevo. Y cuando hablamos de calidad hablamos de la cantidad de aminoácidos esenciales que nos aportan. Recordemos que cuando decimos "esencial" hablamos de un nutriente que el cuerpo no es capaz de fabricar a partir de otros y que, por eso, tenemos que incluirlo en nuestra alimentación de forma diaria.

Esto es verdad a medias. Ya que, como hemos dicho antes, las legumbres son parecidas, pero no iguales entre ellas. Porque, mientras la soja sí tendría una "calidad" buena, aportando todos los aminoácidos esenciales en una cantidad considerable, garbanzos, alubias y lentejas serían deficientes en metionina, uno de esos aminoácidos que necesitamos meter con la alimentación porque el cuerpo no es capaz de generarlo él solo.

¿Debemos entonces "pasar" de comer estas legumbres? Ni mucho menos. De hecho, el viejo truco de los abuelos y nuestros padres de añadir un puñado de arroz solucionaría el problema. Mientras estas legumbres son deficientes en metionina, los cereales sí la tienen. Y viceversa, los cereales son deficientes en lisina, otro aminoácido esencial, que sí lo tendrían las legumbres. Por lo que, si sumamos los aportes de legumbres con cereal, tendríamos una calidad perfecta para decir que un plato de éstos equivaldría al aporte de ese filete que te comes con más alegría que un plato de alubias, por ejemplo.

¿Existe el hierro de las lentejas?

Uno de los argumentos favoritos de nuestros padres para que nos comiéramos el plato de lentejas: el hierro. Y no nos estaban engañando, las legumbres también son ricas en hierro. Pero, como pasaba con la proteína, tampoco es exactamente igual que el hierro que puede aportarnos una morcilla. Y no solo hablamos de la cantidad de grasas saturadas que aporta a este hierro de semejante manjar del cerdo, también hablamos de cómo el cuerpo lo asimila.

De forma general, podemos decir que existen dos tipos de hierro: el hierro "hemo" y el hierro "no hemo". El hierro "hemo" sería el que aportan los alimentos de origen animal, como las carnes o los pescados, entre otros. Este tipo de hierro es "más parecido" al hierro de nuestro cuerpo, por lo que somos capaces de absorberlo y asimilarlo mejor que el hierro "no hemo", que sería aquel que aportan los alimentos de origen vegetal.

No quiere decir que no se absorba nada, pero es verdad que así, tal cual, se absorbe menos. Pero que esto no sea tampoco un argumento para dejar de tomar las legumbres. Basta con añadir un "ácido" al plato para que oxidemos ese hierro "no hemo" y lo convirtamos en algo más parecido al "hemo", y, por lo tanto, aumentos su asimilación cuando nos comamos nuestro plato de legumbres.

¿Qué "ácido" le podemos poner al plato? Basta con ese chorrito de vinagre que tradicionalmente se añadía, o incluir de postre una fruta en vitamina C como unas naranjas, un kiwi o un buen tazón de fresas. ¿Por qué vitamina C? Porque también es un ácido. Concretamente, ácido ascórbico.

¿Por qué se ponen las legumbres en agua?

Era el momento en el que sabías que mañana "tocaban" garbanzos. Cuando la noche anterior veías que estaban ahí, en remojo, bien cubiertas de agua, esperando al día siguiente a ser cocinadas. Así lo han hecho tus padres, los padres de tus padres, y los padres de tus padres de tus padres. Pero, ¿qué sentido tiene?

Es una tradición culinaria que consigue sacar el máximo partido a las legumbres. Dejar en remojo con abundante agua las legumbres al menos 24 horas, además de ser una tradición oral, tiene un cometido más profundo que "reblandecerlas". Que es verdad que la cascarilla se ablanda y necesitamos menos tiempo de cocción, pero también les da una textura mucho más suave.

Esta práctica también "activa" las enzimas de estos alimentos, que, como consecuencia, reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos, así como una "predigestión" de las proteínas y el almidón. Un claro ejemplo de que la tradición tiene más ciencia nutricional detrás de la que jamás habríamos imaginado.

¿Los guisantes son legumbres?

Sí. Rotundamente sí. Hay vida más allá del viejo "sota, caballo y rey" de las lentejas, garbanzos y alubias. Los guisantes también son del grupo de las legumbres, y, al igual que sus hermanas, destacan por el contenido tan rico en proteínas y fibra que tienen. Y no solo eso, también son una fuente de folatos muy importante, y poseen una gran cantidad de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, y vitaminas B1 y B3.

Aunque es una de las grandes dudas, los guisantes no son el único alimento que genera dudas a la hora de ubicarlo en uno u otro grupo de alimentos. La soja también es una legumbre, y los cacahuetes. Sí, como lo oyes, los cacahuetes. De hecho, son la legumbre que más calorías aporta (casi 600 kcal cada 100 gramos), aunque más de uno los identifica como un fruto seco. Además de una gran fuente de fibra y proteínas, en este caso en concreto, los cacahuetes también son una gran fuente de grasa, pero, por suerte para nosotros, el perfil de estas grasas es bastante cardiosaludable.

Y, para rematar con legumbres que desconocías: los altramuces. Otra de las "legumbres perdidas" que, normalmente, al encontrarla en la sección de encurtidos, no caemos en que pertenecen al mismo grupo que las lentejas. De ellas podemos decir que, a parte de ser una gran fuente proteica como buena leguminosa que es, es rica en hidratos de carbono y en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

Por lo tanto, ya sea porque nutricionalmente son un diamante en bruto por redescubrir, o por la gran variedad de ellas, un objetivo saludable para tu plan de alimentación sería verlas en el plato de 2 a 3 veces durante la semana. No hace falta que sean estofadas, también puedes plantearte otro tipo de preparaciones como las ensaladas, humus, o todo aquello que se te ocurra. Tu salud y tu paladar lo agradecerán. Y no te preocupes tanto por la báscula.