¿Es más sano un yogur desnatado?

Aunque el azúcar le ha robado bastante el foco de atención, la grasa sigue siendo hoy en día uno de los enemigos número uno de la población cuando piensa en cuidarse o en reducir grasa corporal. El efecto "desnatado" sigue vigente en nuestro imaginario y, cuando queremos perder algo de peso por nosotros mismos, sin necesidad de ir a un especialista, las versiones sin grasa de alimentos cotidianos se hacen los reyes de nuestra cesta de la compra.

El máximo exponente de este cambio de nuestros hábitos de compra cuando nos planteamos la necesidad de perder peso son la leche y los derivados lácteos. Desde leche semidestanada o desnatada (incluso en el mercado ya venden leches "0% grasa"), pasando por los quesos o el rey de las dietas: el yogur desnatado. Y no solo porque tienen menos grasa, si no que también sabemos que la grasa que aportan es grasa saturada, que la vivimos como la menos saludable de todas.

Tipos de grasas

Si algo nos ha quedado claro es que todas las grasas no son iguales. Aunque la clasificación inicial que se explicó a la población hacía referencia a su potencial de ser más o menos cardiosaludables, socialmente lo hemos simplificado en "grasas buenas" y "grasas malas".

De esta forma, nadie nos va a negar que la grasa monoinstarudada como la del aceite de oliva o la del aguacate es grasa "buena" (aunque en verdad es grasa cardiosaludable), o como la de grasa poliinsaturada de las nueces o el salmón. De la misma manera, nadie nos defendería en un debate, de estos que se hacen con amigos y familia en la sobremesa o en cualquier situación, que la grasa saturada no deja de ser la mala de la película. La que nos hemos cansado de decir que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que tenemos que comer cuanto menos, mejor.

¿Y si no fuera del todo así? Empezando que por muy "buena" que pensemos que es una grasa, cosa que no deja de ser cierta, no deja de ser grasa y ser el nutriente que más calorías aporta y que, en exceso, toda cantidad que supere lo que el cuerpo necesita para vivir saludablemente, lo va a acumular en nuestro tejido adiposo.

No todas las grasas saturadas son iguales

Las grasas saturadas son un grupo de nutrientes que químicamente tienen similitudes, pero que también tienen diferencias. De hecho, la observación es sencilla: no se va a comportar en nuestro cuerpo de la misma manera la grasa saturada de la carne, que la de los embutidos, que la de los lácteos. De hecho, la grasa saturada es un grupo muy heterogéneo de grasas y entre ellas presentan diferencias.

Fundamentalmente por dos motivos. El primero, la longitud de la grasa saturada. En los alimentos encontramos grasas saturadas de cadena larga, media y corta. Y no se comportan igual. De forma muy general, las grasas saturadas de cadena larga son las que, en exceso, se relacionan más con el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Mientras que las de cadena media y corta esta relación no está tan clara y no se ha podido demostrar con la suficiente evidencia científica.

¿Dónde encontramos cada tipo de grasa saturada? Mientras que las de cadena larga son frecuentes en las carnes de animales o embutidos, las de cadena media las podemos encontrar en alimentos como el coco, y las de cadena corta en la leche y los lácteos. De hecho, los lácteos son los alimentos con mayor proporción de grasa saturada de cadena corta.

A esto se le suma otro factor a tener en cuenta: la matriz del alimento. Se ha demostrado que los nutrientes no se comportan igual según estén rodeados o no de otros nutrientes dentro del alimento. De esta manera, mientras algunos nutrientes, como el azúcar libre, podría potenciar el efecto negativo de la grasa saturada, otros como el calcio o las proteínas podrían disminuirlo. Por eso, más que pensar en qué nutrientes me estoy comiendo, deberíamos de pensar en la calidad del alimento que me llevo a la boca.

La paradoja del yogur desnatado

Por eso, y sabiendo todo lo anterior, la pregunta es: "¿hacemos bien cuando nos ponemos a dieta y solo nos comemos yogures desnatados?" Malo no es, sigue siendo un yogur, pero, la verdad, no es más sano que un yogur natural entero, sin haberle quitado la grasa.

De hecho, una nueva investigación ha demostrado que una mayor ingesta de grasa láctea disminuía el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares cuando se compara con personas con una ingesta baja de grasa láctea. Este estudio de la Escuela de Salud Pública Bloomeberg de la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos y de la Universidad de Uppsala en Suecia se ha llevado a cabo en 4.000 personas.

La recomendación sería el consumo de yogures enteros, de hecho, que tengan mayor cantidad de grasa también los hace más saciantes que los desnatados. Pero con una última consideración bastante importante: sin azúcar añadido. Es verdad que si miramos la etiqueta de un yogur vemos que tiene 4 gramos (aproximadamente) de azúcar, pero éste se refiere a la lactosa, el azúcar natural de la leche, y que también está relacionado con los beneficios del yogur, como la absorción del calcio.

Pero muchos yogures que en apariencia son sanos, podemos ver en su lista de ingredientes cómo aparece el azúcar o alguno de sus "primos hermanos": sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, etc. Y en los yogures desnatados y 0% ha sido muy común que vinieran cargados de azúcar. Sin grasa o con menos grasa, pero con más azúcar. De ahí que incluso podamos decir que un yogur desnatado puede llegar a ser incluso menos sano que un yogur natural entero.