Pescado azul: ¿cuántas veces a la semana?

Salmón, sardinas, caballa, atún, emperador… Todos ellos tienen muchas cosas en común, desde que son de los pescados más populares en las recetas y platos de nuestros restaurantes y cocinas (con permiso del bacalao), a que suelen ser los “favoritos” a la hora de elegirlos para cumplir con las raciones de pescado que tanto nos repiten los expertos.

Pero, igualmente, con ellos, cometemos un fallo. A todos ellos se les reconoce como pescados azules, es decir, un tipo de pescado que se caracteriza, entre otras cosas, por tener una cantidad de grasa mayor que los conocidos como pescados blancos. Y comer de los primeros no nos exime de tener que consumir los segundos.

Aunque parece que el pescado blanco nos cuesta más. Puede que sea que, y repito, pidiendo perdón por adelantado al bacalao, la merluza o la pescadilla, son más insípidos o no entran tanto en nuestras preferencias. Además de que muchas veces las técnicas culinarias y recetas que los acompañan tampoco les hacen un gran favor.

¿Por qué debemos consumir dos veces pescado azul a la semana?

Parte de la culpa de la gran fama y cariño que tenemos a este pescado ha sido por parte de los divulgadores. Hemos hablado de ellos hasta la saciedad y hemos enumerado sus virtudes en múltiples charlas, artículos y programas, casi, hasta minusvalorando a sus primos los “blancos”.

Y no es para menos, ya que son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y, como ya deberíamos saber, es una grasa cardiosaludable y esencial, es decir, que necesitamos tomarla con cierta regularidad ya que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarla por el mismo. De hecho, el potencial preventor de este tipo de pescado no deja de acumular evidencia científica.

Un último estudio, que analiza varios estudios a su vez, con participantes de más de 60 países diferentes, aunque encabezado por la Universidad McMaster de Canadá, ha evidenciado que comer pescado azul con regularidad ayudaría a prevenir enfermedades cardiovasculares (hasta aquí nada nuevo en el frente), incluso en personas de alto riesgo de sufrir problemas cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Este efecto lo relacionan directamente con los ácidos grasos omega-3, el cual se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares graves, como infartos de miocardio, en aproximadamente una sexta parte de las personas de alto riesgo que comen al menos dos raciones de pescado rico en esta grasa a la semana. Es decir, de pescado azul.

La consistencia de estas conclusiones es bastante fuerte, ya que se basan en datos de casi 192.00 personas en cuatro grandes estudios, que, entre ellos, había unas 52.000 personas con alguna enfermedad cardiovascular. Además, es el único estudio realizado contando con personas de los cinco continentes. Es, con diferencia, el estudio más diverso del mundo sobre la ingesta de pescado y el único con suficiente representación de países de renta alta, media y baja.

¿Cuántas veces hay que comer pescado blanco a la semana?

Pero como hemos empezado este artículo, no debemos de olvidar la ingesta también de pescado blanco. Está bien que nos guste el salmón o el atún, pero no podemos pensar que estamos haciéndolo bien porque “estamos comiendo pescado” si solo comemos de los primeros. También debemos consumir pescado blanco, incluso, más veces que el azul.

De forma general se recomienda consumir pescado azul entre dos y tres veces a la semana, y entre tres y cuatro veces pescado blanco. Es menos rico en grasa de forma general, pero muy rico en nutrientes como vitaminas, minerales y proteínas, además de ser más moderados en calorías que sus colegas los “pescados azules”. Son el ying y el yang en la nutrición y, equilibrando el consumo de ambos, conseguimos equilibrar nuestra dieta.

El problema es que muchas veces somos presos del hervido, la plancha y recetas que no muestran apetencia por ellos. Un buen acompañamiento de verduras, un buen sofrito, o un buen tratamiento del pescado para que no quede pasado pueden ayudarnos a descubrir todo el potencial del pescado blanco en la cocina. ¿Quién puede resistirse a un bacalao con pisto?