¿Se puede adelgazar sin hacer dieta?

Puede que al leer el título del post de hoy pienses que es demasiado pronto para hablar de adelgazar. Que es algo más oportuno escribir sobre esto una vez que hayan pasado las Navidades y hayamos “sufrido” todo lo que ahora se nos viene encima: comidas de empresa, cenas con amigos, Nochebuena, Navidad, Nochevieja, año nuevo, el día de Reyes… Es decir, una vez que vengamos de estas fechas que se nos avecinan con un par (o más) de kilos encima.

Pero, por extraño que te parezca, es mucha la gente que hace dieta ahora. Como para prepararse porque sabe que va a comer (y beber) de más, buscando acabar las navidades con un computo de cero. Estar igual que antes de que empezaran. Perder ahora los kilos que sabemos que, sí o sí, vamos a coger. Y, este es el motivo por el que la búsqueda de dietas y métodos de adelgazamientos tiene un ligero repunte en estas fechas.

Ante esta situación vuelve a aparecer la pregunta que siempre nos hemos hecho, y, seguramente, siempre nos haremos si no leemos antes este post: ¿se puede adelgazar sin tener que hacer dieta? Y, por supuesto, sin tener que apuntarse al gimnasio a hacer un entrenamiento digno de las fuerzas armadas (cosa que no entiendo, ya que, el deporte, no es sólo para adelgazar, también es fundamental para tener un ritmo de vida saludable y, además, deberíamos de hacerlo durante todo el año).

Dieta no significa esclavitud

La gran mayoría de la gente relaciona la palabra “dieta” con “esclavitud”. Adiós a los alimentos que más nos gustan. Adiós a poder quedar con nuestros amigos y familiares. Adiós a disfrutar comiendo y bienvenida la penitencia del “plancha y pechuga”. Es más, hay personas que toda su vida están en una constante “dieta”. Y lo que a lo mejor esta gente no sabe son dos cosas fundamentales antes de que avancemos en cómo adelgazar sin caer en esta cárcel:

1. Dieta no significa esclavitud. Es más, la palabra dieta (como ya he explicado alguna vez anterior) significa “forma de ordenar la comida durante el día”. Por lo que no debemos de tenerle miedo a esa palabra. Tomémosla como lo que es: una forma de ordenar de manera diferente los alimentos y de elegirlos en función de cuánto y cuándo podemos comerlos.

2. Salvo que haya una enfermedad o una situación especial, y siempre que esté prescrita por un profesional médico o dietista-nutricionista, la mayoría de la gente no tiene que hacer “dieta”. De hecho, existe una infinidad de casos que están haciendo dieta, y, tan sólo con revisar nuestros hábitos alimentarios sería suficiente.

Es decir, en resumen, mucha de la culpa de que no estemos en un peso más saludable tiene que ver a cómo comemos, que a el qué comemos.

¿Es posible adelgazar sin dieta?

Si. Rotundamente sí. Es posible adelgazar sin dieta (si la entendemos como una herramienta terapéutica). De hecho, las dietas de adelgazamiento, especialmente las extremas que tienen menos de 1.500 kcal. suelen ser una herramienta terapéutica que sirve a corto plazo para perder peso. Pero que a medio y largo plazo fallan si no ha habido un aprendizaje de nuevos hábitos de por medio.

De hecho, las dietas más restrictivas, conocidas como “dietas milagro”, además, pueden producir efectos adversos o indeseables, y no están exentas de riesgos para la salud. Con lo cual, algo que tenemos que aprender desde hoy mismo es que adelgazar no es sólo “dejar de comer” y ya. Es un proceso un poco más complejo. Por algo la carrera de nutrición humana y dietética dura 4 años.

Por resumirlo de un modo fácil, la manera más práctica, inocua y, sobre todo, fácil, de adelgazar es hacer una revisión de los hábitos alimentarios que tenemos, ver qué estamos haciendo mal y corregirlo, y, como no, acompañarlo de un mayor nivel de actividad física. Pero, como acabo de decir (más bien, escribir), tiene “su aquel”, ya que no es tan sencillo. Aunque si podemos afirmar que una gran mayoría de casos el problema suele estar en un mal estilo de vida (lo que como, lo que me muevo, y otros hábitos que pueden influir).

¿Qué hábitos tengo que cambiar para adelgazar sin dieta?

Evidentemente, todo depende de cada caso y cada persona. No suele haber dos pacientes iguales. Y no solo porque son personas físicas diferentes, con cuerpos que pueden funcionar de una manera diferente. Si no que también trabajarán en cosas diferentes, tendrán un horario de vida diferente, o, por poner otro ejemplo, tendrán unas costumbres con las comidas diferentes.

Pero no desesperemos, porque desde la experiencia clínica, y los años de investigación de qué estamos haciendo mal para que cada vez haya más niños y adultos con sobrepeso u obesidad, podemos dar una serie de consejos que son (casi) universales para todos:

1. Controla tu horario de comidas

Es verdad que no hay un número fijo de veces que tenemos que comer al día demostrado que sea mejor o que sea peor. Pero hay algo que si parece que cada vez tiene más evidencia científica tiene: en el peso influye el cuándo y la regularidad de las tomas.

De forma general, es mejor comer poco, pero varias veces durante el día, que mucho en un par de veces. Además, cuantas más horas pasan entre toma y toma, más hambre empezaremos a tener, y todos sabemos que cuanta más hambre tenemos, peores decisiones dietéticas tomamos. Pasa lo mismo como cuando vamos a la compra. Como tengamos hambre, llenamos el carro con cosas que, ni son sanas, ni siquiera teníamos pensado comprar.

También hay estudios que empiezan a dar luz al tema de la cena. Parece que las cenas más tardías estarían relacionadas con mayor aumento de peso. El mecanismo no está del todo claro, por muchos que se empeñen en hablar de que, si se metaboliza peor los alimentos, si la comida fermenta cuando dormimos, o el famoso “como duermo y no quemo, todo engorda”. Ninguna de estas afirmaciones se ha demostrado.

Lo que si se ha demostrado es que ser regular con el horario de comidas, cada uno el nuestro según nuestros hábitos o estilo de vida, si ayuda a controlar el peso. Es decir, intentar hacer nuestro desayuno, comidas y cenas siempre a la misma hora parece que ayuda a controlar mejor el peso y el hambre que pasamos entre tomas. Por decirlo de alguna manera, el cuerpo se acostumbra a comer a esa hora, y se prepara para recibir los alimentos, sacar los nutrientes y utilizarlos. Sin embargo, cuando cambiamos los horarios, el cuerpo podría “no estar preparado” para recibirlos, y podría tender más a acumular grasa que a utilizar lo que le damos. Eso sí, no tomemos esto como palabra de ley, porque aún tenemos que dar luz a muchas incógnitas. Pero sí aprendamos a mantener un estilo de vida ordenado y lo más regular posible.

2. Come despacio y en un sitio adecuado

No sólo lo que se pone en el plato tiene la culpa de lo que marca la báscula. Dónde comemos y lo que tardamos en hacerlo influye, y mucho. El contexto es fundamental, ya que puede jugar a favor o en contra nuestra, haciendo que comamos lo que debemos o mucho más de lo que necesitábamos.

Empecemos por las masticaciones. Comer deprisa engorda. No porque aparezcan calorías de la nada, si no porque el cuerpo, desde que recibe la comida, hasta que da al cerebro la señal de saciedad (hasta que le dice “¡para!”) tarda entre 15 y 20 minutos. Si en se tiempo nos dedicamos a engullir sin casi masticar, lo normal es que comamos hasta casi el doble de lo que necesitamos. Sin embargo, el comer despacio, masticando, y disfrutando de lo que como, además de evitarnos atragantamientos o ingerir demasiado aire con las comidas (que luego puede darnos más de un dolor de estómago y gases), ayuda a controlar la cantidad.

No hace falta que te comas todo lo que te pongas en el plato. El cuerpo sólo, si masticas, te dirá la cantidad que necesita. Mucha gente me dice cuando le doy este consejo de masticar: “Luis, es que me aburro de comer y no me acabo el plato”. Eso que llaman “aburrirse” muchas veces es la saciedad normal. Esa es la verdadera saciedad, y no cuando hemos comido tanto que nos da sueño.

Pero, además, también tenemos que ver dónde vamos a comer. No es lo mismo hacerlo en la mesa, con gente, socializando, y disfrutando de la comida, que hacerlo delante del ordenador, por ejemplo. ¿Por qué? Fácil. Te lo explico con un ejemplo: ¿Cuántas veces has ido al cine y te has comprado un menú de palomitas tamaño XXL? Hombre, ya que vamos al cine de vez en cuando, pues que no falten palomitas… Y miramos ese bol de palomitas y pensamos “esto no me lo voy a poder comer”. Pero… empieza la película, estamos entretenidos, estamos comiendo, y, cuando nos damos cuenta… ¡tocamos el fondo del bol!

¿Por qué pasa esto? Porque la saciedad también comienza en la vista. Ver lo que vamos a comer, olerlo, saborearlo, masticarlo, … son señales que le están diciendo al cerebro “cálmate que ya estoy comiendo”. Y ayudan a aplacar el hambre. Si nos distraemos con otras cosas, no estamos atentos a que estamos comiendo, y comeré más de la cuenta. Cuando no quepa nada más en el estómago, o, directamente, cuando esté abocado a una siesta de, mínimo, una hora. Dicho esto, dedícale 20 minutos mínimo a comer o cenar, sin distracciones, disfruta lo que comes, y, sobre todo, mastica, mastica y mastica. Hasta descubrirás nuevos sabores que se te habían olvidado.

3. Controla los condimentos

O lo que es lo mismo, la paradoja de la ensalada César. ¿Cómo puede una ensalada tener más calorías que una hamburguesa con queso? ¡Si es una ensalada! Por la salsa. Vamos, lo que hace a la ensalada ser una de las más consumidas en el mundo. Lo que le da algo de “gracia” al asunto y parece que no comes agua con forma de hoja.

El aderezo, salvo los que son recomendados como el aceite de oliva, el vinagre, la sal, o el zumo de limón, son la mayoría de las veces uno de los grandes culpables de sumar calorías a los platos. Calorías que, la gran mayoría de las veces, no traen nada bueno, salvo sal, grasas y azúcares añadidos y libres. Para que me entiendas: cuidado con las “salsas”. Son las responsables de cambiar la salubridad de un plato y la gran mayoría de las veces no las tenemos en cuenta.

¿Qué le podemos poner además de las famosas vinagretas? Aquí entran en juego tus amigas las especias y las hierbas aromáticas. No añaden casi nada de calorías, pero tienen una gran capacidad de cambiar el sabor de cualquier plato. Y si no, que se lo digan a la famosa ensalada caprese italiana y la albahaca fresca que le añaden. Manjar de dioses con un perfil nutricional totalmente compatible con la lucha contra los michelines.

4. La cantidad importa

Da igual que lo que estés comiendo sea el paradigna de lo saludable. Llámese aguacate, dátil, fresas o pipas traídas de una calabaza que sólo crece en la Conchinchina y el influencer de turno (que tiene un cuerpazo esculpido por el mismo Zeus) las recomienda encarecidamente y las vende como el secreto de su belleza. Las cantidades, en nutrición, importan.

Sobre todo, ojo con las raciones de pasta, aunque sean integrales. Porque los hidratos de carbono, con y sin fibra, aportan la misma cantidad de calorías. Es verdad que la calidad nutricional es mil veces mejor la integral, pero no nos da carta blanca como para ponernos un plato hasta arriba con la excusa de “¡pero si esto es sano!”

Tenemos que tener en cuenta que no todos necesitamos las mismas calorías. Hay diferencias por edad, por sexo, por composición corporal y, sobre todo, lo que más influye, por la actividad física. Por eso, a lo mejor esas fotos que hacen tu influencer favorito de sus platos de comida para ti no son los más adecuados. ¿Haces tu 2 o 3 horas de gimnasio como hace él? Entonces tampoco puedes comer como él. Mastica, come despacio, y el cuerpo te dirá hasta dónde tienes que comer.

5. Haz una compra inteligente

Lo que no se compra, no se come. Es así de fácil. No me vale la excusa que he escuchado tantas veces de “por si viene visita”. Todos sabemos que la visita llegará, y ya no quedará nada de lo que has comprado. Llámese patatas chips, chocolate con leche, o lo que sea que hayas metido en el carro en un ejercicio de engañarte a ti mismo.

Además de evitarte comer lo que no tenías ni planeado hacer, ahorrarás dinero. Mira la despensa, planifica qué vas a comer y cenar cada día, haz una lista de lo que te falta, y al “super”. Y cíñete a ella. Evidentemente, todo lo que son ultraprocesados y alimentos superfluos no deberían de estar en ella.

Revísala y mira que, por orden de importancia, haya fruta, verdura, legumbres y frutos secos. Además, carnes magras, pescado, huevos, cereales integrales y hierbas aromáticas y especias que te ayuden a hacer un poco más sabroso lo que vas a comer. Porque, lo que no está bueno, no se come. Puedes hacer el esfuerzo un día, pero, con el paso del tiempo, es un gran motivo para dejar tus nuevos hábitos.

Podría seguir dando y enumerando consejos (de hecho, seguramente lo haga), pero solo con estos 5 y un poco más de actividad física (simplemente con salir a pasear, subir escaleras, y cambiar el “manta y Netflix” por “tarde de ir al campo o a la nieve”), verás como los kilos empiezan a bajar. En el fondo, todos sabemos dónde está nuestro fallo con la comida. La solución es no agobiarse, no “castigarse” haciendo dietas estrictas e insípidas, y proponerse cambiar de hábitos de vida gradualmente.

Poco a poco. Un objetivo detrás de otro. Pequeños logros. Roma no se construyó en un día, y tu forma de comer, algo que es muy tuyo, tampoco lo vas a cambiar de la noche a la mañana. Y menos un lunes (por todos aquellos que se dicen en voz alta “el lunes, a dieta”). Ni lunes, ni dieta. Ya y hábitos alimentarios.