¿Por qué no adelgazo después del verano?

Junto con abril, cuando el calor empieza a aparecer en nuestro día a día, y enero, septiembre también supone la vuelta de uno de los propósitos más comunes entre los españoles: adelgazar. Quitarnos de encima los excesos de un verano que, este año más que nunca, hemos cogido con ganas y queríamos disfrutar todo lo posible para resarcirnos de un invierno complicado y confinado.

Comidas, cenas, aperitivos y celebraciones alrededor de la comida, amigas y familiares pasan factura en nuestro cuerpo y en la báscula, y quien más y quien menos vuelve de vacaciones con un par de kilos encima. En muchos casos sumados a los que arrastrábamos de un confinamiento donde hemos hecho menos actividad física de la habitual y donde la comida ha sido refugio de aburrimiento, incertidumbre y ansiedad.

Aunque la teoría parece sencilla (comer menos), puede pasar que no consigamos perder todo (o ninguno) el peso que hemos ganado, y haya un número donde estemos estancados en la báscula por mucho que hagamos y por mucho que intentemos diferentes métodos para bajar de él. Y lejos de resignarnos, probemos uno método tras otro para bajar de peso.

Un peso de calidad

Lo primero que debemos tener en cuenta que adelgazar no es bajar de peso. Son dos cosas totalmente diferentes. Bajar de peso significa cambiar el número de la báscula por uno inferior. Pero adelgazar no siempre está relacionado con ese numerito. Hablamos de adelgazar cuando disminuimos la cantidad de materia grasa de nuestro organismo.

Podemos decir que nuestro "peso" no solo es la grasa de nuestro cuerpo. Hay otros componentes que "pesan" como es el agua, los órganos, huesos, músculos... Por eso no podemos solo fijarnos en el número de la báscula, si no que tenemos que centrarnos en nuestro porcentaje de grasa. Bien porque hemos ido a un profesional que nos lo ha calculado, o porque, de forma casera y meramente orientativa, tenemos en casa una báscula con bioimpedancia que nos mide, de forma aproximada, nuestra composición corporal.

Si lo hacemos de forma casera, no consiste en valorar si tenemos mucha o poca grasa, si no más bien en ver cómo, semana tras semana, mes tras mes, poco a poco, vamos bajando nuestro porcentaje de grasa, aunque el peso no varíe tanto como queremos. Porque, como hemos dicho, hay otras cosas que pesan, y mucho. Como el músculo, que, de forma muy general, podemos decir que "pesa mucho" pero "ocupa poco". Por eso, no nos podemos fiar de la báscula ni de nuestro "ojo". Y muchos menos llegar a obsesionarnos con ello.

Errores que hacen que no adelgace

Ya hemos visto uno de los principales errores a la hora de adelgazar: guiarnos por la báscula. Pero ahora vamos a centrarnos en otros errores que, con báscula o sin ella, hacen que no adelgacemos y que nuestro propósito falle en un gran número de las veces y de las personas

1. Buscar milagros

Ya sabemos que los milagros no existen, pero muchas veces nos aferramos a ellos motivados por el deseo de quitarnos cuanto antes los kilos de más. Caer en ello es fácil, ya que en Internet, en conversaciones con vecinos y amigos, o simplemente a través de la publicidad de charlatanes y "oportunistas", las dietas milagros abundan y están al alcance de la mano.

Además, con unas promesas tentadoras de quitarnos mucho peso de forma fácil, cómoda, y rápida. Sin base científica, pero con una gran dosis de motivación para que caigamos en sus redes. A veces asociada a que compres algo (ya sea una maquinita, unos batidos mágicos o unas infusiones del medio oriente maravillosas).

En el fondo todas tienen la misma base igual de peligrosa: restringir de forma peligrosa calorías y alimentos para que el cuerpo pierda peso. No digo adelgazar, porque estrictamente no es adelgazar ni tiene por qué. De hecho, me gusta más decir que es "malnutrirse", porque, además de generar déficit de nutrientes, la gran mayoría de las veces lo que perdemos es agua o músculo, que, como veremos, es todo lo contrario a lo que tenemos que perseguir.

¿Qué pasa cuando acabo estas dietas? Puede ser que hayas llegado a tu peso objetivo, en el fondo estás haciendo un déficit de calorías importante. Pero el cuerpo se defiende y tenderá a volver a coger el peso perdido (el conocido como "efecto rebote") y algún kilo extra, ya que ha sido tan agresivo el régimen alimentario, que el cuerpo coge más peso por si vuelve a vivir ese estrés al que le has sometido esos días.

Puede que parezca algo inofensivo o un simple "pierdo peso, cojo peso". Pero adelgazar tan rápido y a costa de tejidos vitales como el músculo, y después engordar rápidamente y en mayor cantidad tiene sus peligros. Comenzando que, como resultado, has sustituido músculo por grasa, tu metabolismo basal (lo que gasta el cuerpo por esta vivo) se habrá reducido (el músculo gasta muchas calorías simplemente por estar vivo) y estarás condenado a seguir engordando aunque vuelvas a comer "como siempre". Nos hemos convertido en lo que llamamos "tumbas metabólicas". Esto sin contar los daños que hayamos podido causar al hígado, páncreas, riñones, etc.

2. Adelgazar solo con comida

Cuando pensamos en adelgazar o en dieta solo nos suele venir a la cabeza comida. Esto engorda, esto engorda menos, no puedo comer de esto o de lo otro. Pero no vamos más allá. Se nos olvida el ejercicio físico. Queremos que, simplemente cambiando lo que ponemos en el plato ocurra el milagro en nuestro cuerpo. Sin ir más lejos.

Debemos de tener en cuenta que el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación y que, cuando hacemos una restricción calorías (comemos menos calorías), es capaz de adaptarse con el tiempo a las calorías que le aportamos, llegando un momento en que nos estanquemos y no perdamos más peso. Con toda la seguridad se dará este momento, sobre todo si en el proceso hemos ido perdiendo masa muscular.

Por eso, siempre, siempre, siempre tenemos que plantearnos la pérdida de grasa como un proceso mixto e inseparable de alimentación y actividad física. Por muchos motivos. Primero y el más importante, para no perder músculo, todo lo contrario, ganarlo. Como hemos dicho, el músculo es uno de los órganos que más calorías gasta cada día para mantenerse vivo. Y si encima lo movemos y lo ejercitamos, muchas más calorías gastarán. Lo que hará que no necesitemos quitarnos muchas calorías para perder grasa, lo que agradecerás a la hora de tener que sentarte a la mesa y comer.

No hace falta que te conviertas en un maestro o maestra del fitness y pases la mitad de tu día encerrado en un gimnasio. Se trata de aumentar la actividad física partiendo de la que ya hacías. Muchas veces, sobre todo entre los más sedentarios, como hacer la compra caminando, caminar a buen ritmo, bajarnos una parada antes del autobús o del metro ya supone un aumento del gasto energético y nos ayudará a aumentar las calorías totales del día que quemamos.

3. Modificaciones eventuales

Cambiar para después volver a hacer lo mismo. O, lo que es lo mismo, vivir la dieta como un momento de nuestra vida con un inicio y un fin. Es el error más común de todos los que se pueden identificar, pensar en la dieta como un "tratamiento" a un problema de peso y no como un cambio en nuestro estilo de vida.

Etimológicamente, 'dieta' deriva del latín diaeta y del griego diaita, que significa "manera de vivir" o "régimen de vida". Es decir, que cuando hablamos de dieta, hablamos de cambiar nuestro estilo de vida. De corregir lo que hemos "hecho mal" y que nos ha hecho engordar, para adelgazar y mantenerlo en el tiempo.

Por decirlo de otra manera, perder peso y grasa corporal es la consecuencia de corregir nuestra forma de vivir con la comida y la actividad física. El error es vivirlo como algo que vamos a hacer durante un tiempo y que luego podemos volver a nuestras rutinas pasadas. Como podrás deducir, lo normal será que volvamos a tener los mismos efectos de esos errores en los que hemos vuelto a caer: acumular grasa corporal innecesaria en el cuerpo.

4. Comenzar "fuerte"

Ya hemos dicho que el cuerpo es capaz de acostumbrarse a comer poco. De hecho, se calcula que a los 6 meses de que hayamos bajado el consumo de calorías el cuerpo se estanca y no pierde más peso, por lo que necesitaremos volver a bajar de calorías (o aumentar el gasto de las mismas).

Empezar con dietas muy restrictivas en calorías, como las famosas dietas de las 1.500 kilocalorías o menos, puede que funcionen en un principio, pero, pasado el tiempo, necesitaremos comer menos aún para poder seguir adelgazando. Todo esto sin contar que, cuanto menos comemos, también comemos menos minerales, vitaminas y otros nutrientes que son esenciales para nuestra salud.

El resultado puede ser una deficiencia de nutrientes que nos lleve por el camino de la amargura, como anemias, caída del cabello, uñas frágiles, cansancio, fatiga, etc. Algo que hace que la pérdida de grasas no sea rentable, ya que nuestra salud, lejos de mejorar, se va a ver empeorada. A esto también debemos sumarle que, las pérdidas de peso rápidas y drásticas no solo van a hacer que perdamos grasa, si no que se llevarán también el músculo por delante, y no voy a repetir la importancia de este en el proceso de perder y mantener se un peso saludable.

5. Buscar culpables en el plato

Quitarnos alimentos, grupos de alimentos o alimentos que contienen un nutriente que, erróneamente, creemos que es el culpable de nuestro exceso de grasa, como los lácteos, el gluten o la lactosa, por nombrar algunos ejemplos, es una de las prácticas también muy extendidas. Parece que cuando buscamos un culpable, nos sentimos menos culpables con nosotros mismos. "El problema no soy yo, si no que me han 'engañado' y por eso engordaba".

Una forma de consolarnos que tiene sus consecuencias, entre ellas, las deficiencias nutricionales dependiendo de qué nos hayamos quitado de comer. ¿Se adelgaza? Seguramente sí, pero no porque hayamos dado con el fondo de la cuestión de nuestro sobrepeso, si no, porque, en resumidas cuentas, estás comiendo menos, es decir, consumes menos calorías de las que gastas.

Podemos conseguir el mismo resultado con una dieta bien planteada, donde todos los grupos de alimentos tienen su importancia, su lugar y su momento, a salvo de deficiencias de nutrientes y, sobre todo, de generarnos ansiedad innecesariamente. Basta con que sepamos que "no podemos" comer de algo como para que las ganas de comerlo se multipliquen. Recordemos también que la ansiedad es uno de los motivos principales del fallo de una dieta.

6. Poca fuerza

Hemos visto la importancia del deporte como una forma de aumentar las calorías que gastamos, de tal manera que no tengamos que hacer grandes bajadas de calorías. Pero las horas interminables de caminatas, cinta, bicicletas elípticas y otras variantes de lo que llamamos "ejercicio cardiovascular" puede que no te estén dando el resultado que buscabas.

Por decirlo de forma sencilla, cuando hacemos ejercicio "cardio", quemamos calorías mientras lo hacemos. Mientras que cuando hacemos ejercicios de "fuerza" y aumentamos nuestra masa muscular, gastamos calorías mientras hacemos el ejercicio y sin hacerlo. ¿Por qué? Justo por lo que hemos estado viendo durante este post: el músculo gasta muchas calorías simplemente por existir en nuestro cuerpo.

Se suele tener la falsa creencia, sobre todo entre las mujeres, que entrenar "fuerza" levantando pesas, por ejemplo, "engorda", "ensancha" o te hace "parecer un hombre". Nada más lejos de la realidad. Hoy en día sabemos que un entrenamiento con pesos facilita la pérdida de grasa, además de combatir la flacidez, la celulitis y mejorar la masa muscular, aumentando nuestro metabolismo basal. Por lo que plantéate qué ejercicio estás haciendo para perder grasa.

7. La dieta de la prima

Cada persona es un mundo. Lo hemos oído miles de veces. Pero se nos olvida cuando de adelgazar se trata. No todos tenemos ni la misma edad, ni el mismo sexo, ni la misma composición corporal, ni el mismo nivel de actividad física diaria ni partimos del mismo estado corporal cuando iniciamos un proceso de dieta.

Por eso insistimos tanto los dietistas-nutricionistas en que los programas nutricionales tienen que ser personalizados. A tu situación, a tu salud y a tus preferencias. Especialmente lo último si quieres tener adherencia: ser capaz de llevar a cabo esas modificaciones en tu forma de comer y hacer deporte durante mucho tiempo.

Seguramente haya muchas más situaciones y motivos que estén haciendo que nuestra misión de disminuir la grasa del cuerpo falle. Hay tantos casos como pacientes en una consulta. Por eso, la mejor manera siempre es ponerse en manos de un dietista-nutricionista cualificado. Que estudie nuestro caso, nuestra situación y que su dieta no esté fotocopiada y metida en un cajón. Espero que haya quedado bien claro hoy que no hay una dieta universal para todas las personas.