¿Por qué cada año estoy más cansado?

Cuánta razón tenía aquel que dijo que los años no pasan en balde. Y no solo hablo de las patas de gallo o las canas, que también, si no de nuestra capacidad muscular. Y aunque aún me considero joven, esto de acercarse a los cuarenta se va notando quieras o no quieras. Algo que, cuando comento a mis padres, siempre me responden con la misma frase: “Ya verás cuando llegues a nuestra edad”.

El cuerpo cambia según pasan los años y las décadas, pero a lo mejor uno de los cambios que siempre me ha llamado más la atención desde un punto de vista científico y como nutricionista es la pérdida de masa muscular y de fuerza según se suman años a partir de cierta edad.

Pérdida de músculo asociada a la edad

La máxima expresión de la pérdida de masa y fuerza muscular es la sarcopenia, que ya se considera un trastorno y que se suele observar en mayor medida en personas que superan los 60 años. Pero, antes de llegar a ese punto, a partir de los 30 o 35 años la capacidad de crear músculo es menor a la pérdida de músculo que podemos tener si somos personas sedentarias o llevamos una mala alimentación.

Algo que puede parecer que sólo afecta a que tengamos menos fuerza, en verdad es mucho más complejo que todo eso. De hecho, la sarcopenia se ha asociado a una mayor probabilidad de efectos adversos que pueden incluir hasta discapacidad física y la pérdida de independencia, necesitando cuidados y una mayor mortalidad. Es decir, que poca broma con el tema del músculo.

¿Por qué se produce esto? A parte de que podemos acelerarlo por la falta de actividad física o una mala alimentación, se debe a los cambios propios de ir haciéndonos mayores: una disminución en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, aumento de resistencia a la insulina y una disminución del metabolismo basal.

¿Cómo evitamos perder músculo con la alimentación?

Los expertos lo tienen claro: las proteínas y los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son la calve para prevenirlo e, incluso, para tratar la pérdida de músculo. Y, evidentemente, evitar una malnutrición que nos conlleve deficiencia de vitamina, minerales y nutrientes.

La pérdida de músculo se asocia con la malnutrición por restricciones alimentarias, por lo que, uno de los principales puntos a vigilar son las dietas que hacemos cuando queremos perder peso. Una dieta mal planteada, que nos cause deficiencias (como casi todas las dietas milagro), cuando consiguen que baje el número de la báscula al subirnos, gran parte de ese peso es músculo. Y, como hemos dicho, recuperarlo, cuantos más años tengamos, más difícil va a resultar.

Otro punto que vigilar es la ingesta de proteínas. Este nutriente está relacionado con estimular la creación de músculo, así como una mejor masa y fuerza. Por eso, es importante incluir en nuestra alimentación alimentos que aporten nutrientes clave para el músculo como la creatina, antioxidantes, ácidos grasos omega-e, vitamina D y minerales como el magnesio y el calcio.

Alimentos para mejorar nuestra masa y fuerza muscular

¿Dónde vamos a encontrar estos nutrientes? Fundamentalmente en carnes, pescados, frutas y verduras. Más concretamente son muy interesantes los pescados azules, ya que se relacionan con la fuerza muscular. Por eso, comer 2 o 3 veces a la semana pescados como el salmón, atún, sardinas, trucha, caballa o arenques es muy importante para unos músculos sanos.

También hay que vigilar que cumplimos, como mínimo, aquello de 5 raciones de fruta y verdura al día, ya que antioxidantes como los carotenos, la vitamina E, la vitamina C, polifenoles, tocoferoles y el selenio son grandes aliados.

Pero si tuviéramos que elegir un nutriente por encima de todos esas serían las proteínas, todos los profesionales médicos y científicos están de acuerdo de que son la clave para prevenir y tratar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. La recomendación está entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso al día para los mayores de 65 años. Salvo una excepción: personas con alguna enfermedad renal, que la recomendación general es de 0,8 gramos por kilo de peso y día.

Para conseguir estas proteínas la primera opción es siempre hacerlo a través de los alimentos antes de valorar si necesitamos o no un suplemento. Hablamos de comer legumbres de 2 a 3 veces a la semana, incluir en nuestra alimentación lácteos y derivados frescos, los huevos, etc. Y su fuera necesario porque, ni aún así el nutricionista o el médico nos dice que llegamos a la cantidad, podemos añadir leche en polvo a sopas y cremas, o buscar alimentos que han sido enriquecidos en proteínas como la leche o los yogures, por ejemplo.

Leche y cereales de grano completo para los músculos

La ingesta de leche y lácteos, así como cereales de grano completo se señala como muy interesante por muchos especialistas y estudios científicos por la importancia de mantener unos niveles correctos de vitamina D. Una vitamina que hasta el 93% de los adultos en España no llegamos a las recomendaciones de consumo.

No nos engañemos: ni tomamos el tiempo suficiente el sol, ni lo hacemos en la superficie corporal necesaria, ni lo hacemos todo el año, y las horas de luz solar que son las más eficientes para generar vitamina D son las más adecuadas para ponernos al sol en pleno verano por riesgo de quemaduras y problemas en la piel.

Una opción pueden ser los suplementos de vitamina D, pero siempre la ingesta de alimentos y alimentos enriquecidos en esta vitamina debería de ser la primera opción. Por ello, leches o bebidas vegetales enriquecidas, igual que otros alimentos, en esta vitamina son interesantes para poder tener unos niveles óptimos y mantener la salud de los músculos (y huesos).

Ejercicio y músculos

El último consejo es fácil y lógico: muévete. Todos los estudios al respecto insisten en la misma idea: la actividad física diaria, junto con una alimentación adecuada, es la mejor manera de prevenir y tratar la pérdida de músculo y de fuerza muscular. El sedentarismo es una de las principales causas de la sarcopenia.

Según la Organización Mundial de la Salud, se debería practicar, al menos, 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o, como mínimo, 75. Minutos semanales de actividad física vigorosa o una combinación de ambas. No solo hablamos de andar, y ejercicios aeróbicos. También son recomendables ejercicios de resistencia y de entrenar la fuerza muscular con pesas, bandas elásticas o similares.

El mejor estímulo para crear músculo es utilizarlo. Y con ello, la alimentación debe aportar todos los ingredientes (o materiales) necesarios para que el cuerpo pueda fabricarlos. Prueba y descubre cómo puedes recuperar el vigor de hace unos años.