¿Es sano cenar solo una fruta o un yogur?

Estamos en plena temporada de dietas y de tratar de perder el peso que hemos ganado en Navidades. Y entre una oferta casi ilimitada de milagros, dietas y soluciones que nos prometes deshacernos de esos kilos casi sin esfuerzo, también vuelven a la carga hábitos y costumbres que, quien más y quien menos, los ha practicado o, al menos, los ha oído.

De los creadores de “el desayuno es la comida más importante del día” se oye en estas fechas eso de “una fruta o un yogur, y a la cama”. Todo con el objetivo de perder peso ya que, según algunos supuestos expertos, como por la noche dormimos, no quemamos calorías, y todo lo que comamos se va a acumular en forma de grasa.

Parece que el cuerpo se paralizara durante la noche, nuestro corazón dejara de latir, dejáramos de respirar, o que nuestras células pararan sus metabolismos energéticos y dejaran de quemar glucosa para seguir con sus funciones vitales. Más que dormir, para muchos, entramos en un estado de hibernación donde cualquier cena más allá de un poco de fruta o un yogur supone crear reservas de energía.

¿Adelgaza cenar fruta o yogur?

Cenar fruta, yogur o ambos es algo que puede ser perfectamente correcto. Son alimentos saludables y tienen unos aportes de nutrientes para nuestro cuerpo muy recomendables. Pero suponer que este hábito, repetido en el tiempo durante varias noches, o, incluso, de forma habitual, es motivo de adelgazar es un gran error.

Y como siempre en nutrición aparece el “amimefuncionismo” y el “a mi prima/amigo/cuñado le ha ido muy bien”, debemos tener en cuenta que, si hemos conseguido perder peso, seguramente (por no decir 100% seguro) que esa pérdida de peso se debe al balance energético de todo el día. Dicho de otra manera: independientemente de lo que cenemos, si lo que hemos comido durante el día es menos de las calorías que nuestro cuerpo gasta durante el día vamos a adelgazar. Ya sea un yogur, una ensalada, fruta o un puñado de frutos secos lo que componga la última comida de nuestro día.

De hecho, puede pasar el caso contrario. Que cenemos la famosa pieza de fruta o el yogur y no consigamos adelgazar. ¿Por qué? Porque la suma de las calorías del resto de las comidas que hemos hecho, así como su composición, superan lo que gastamos y necesitamos. Es un error de primero de nutrición pensar que una sola toma, ya sea la cena o el desayuno, es la responsable de que engordemos o adelgacemos.

¿Cuántas calorías se deben cenar?

La verdad que la respuesta no es tan sencilla como un número único y universal para todos. De hecho, tampoco es que exista una evidencia científica tal como para que haya un porcentaje determinado. Muchas veces la distribución de energía y nutrientes durante el día responde más a la tradición culinaria y social del país que a una demostración empírica de que es la mejor manera de hacerlo.

Es decir, se suele recomendar que la cena aporte un 20% de las calorías totales del día. Pero que si supusiera el 15% también sería correcto, así como si fuera un 25%. El mito de “hay que hacer 5 comidas al día” es algo que debemos desterrar de nuestras cabezas. Se puede seguir una dieta perfectamente saludable comiendo 4, 3 o 6 veces. Lo que importa es el cómputo total de calorías y que se ingieran la cantidad de nutrientes clave que nuestro cuerpo necesita cada día.

Hablamos de vitaminas, minerales, fibra, así como los ácidos grasos y aminoácidos esenciales. No todo son calorías, si no también de donde vienen. Por eso no solo importa el cuánto, si no el qué cenamos.

¿Cuál es la cena ideal?

La verdad que sería más fácil hablar de cuál NO es la cena ideal. La recomendación general es hacer una cena ligera, y dos horas antes de irnos a la cama. Pero ha de estar adaptada a los gustos de las personas y sus necesidades nutricionales. No tiene la misma exigencia de nutrientes el cuerpo de un niño, que el de un adolescente, que el de una persona de más de 70 años.

Debería ser saciante y rica en nutrientes, así como moderada en calorías. No porque engorde o adelgace, si no porque pasaremos una mejor noche si la digestión es más ligera. Por eso las verduras, los pescados, las frutas o los lácteos pueden ser opciones. Pero no son los únicos. El huevo, carnes magras, frutos secos, cereales integrales… La clave es que la cena esté compuesta por alimentos de calidad nutricional.

De forma general, y por tener una guía en la que basarnos, podemos decir que la cena debería tener siempre presencia de verduras, ya sea en ensalada o verdura cocinada de otra manera, acompañada con algo de proteínas. Nos sirve el huevo, frutos secos, legumbres, carnes, pescados o lácteos. ¿Y de poste? Esa fruta o yogur pueden ser perfectos.

La cena ni engorda ni adelgaza. Pero no por ello se convierte en un momento del día donde “todo vale” o donde comer “lo primero que encuentro en la nevera”. Es una ingesta del día más, y merece el mismo cuidado e importancia que el resto.