Sardinas, espetos y salud más allá del Covid

España es un país de sardinas. Y no solo porque tengamos de las variedades más sabrosas de este pescado en nuestra península. O porque los espetos sean uno de los manjares más deliciosos para disfrutar este verano. Si no porque los españoles somos el país de Europa que más sardinas come.

De hecho, según el Observatorio del Mercado de Productos de la Pesca y la Acuicultura de la Comisión Europea (EUMOFA), en el año 2018 en España se consumieron más de 20 millones de kilos de sardinas. Aunque no ha sido su mejor año. En 2013 se llegaron a consumir 28 millones de kilos.

Aún así, comemos 18 veces más sardinas que nuestros vecinos franceses, o 20 veces más que Portugal. En nuestra cesta de la compra solo es superado por otros dos peces también muy populares en nuestra mesa y nuestra gastronomía: la merluza y la pescadilla.

¿Son las sardinas buenas para la salud?

Tiempo atrás este pescado ha estado en tela de juicio por la cantidad de grasa total que aporta. De hecho, es uno de los pescados más grasos que hay, como buen pescado azul que es. Y, aunque la podemos comprar todo el año, su temporada se centra entre julio y noviembre (no por nada es el pescado por excelencia de las terrazas de verano, parrilladas y chiringuitos playeros), donde podemos encontrar las sardinas con los mayores contenidos de grasa.

Con tanta grasa, ¿podemos decir que la sardina es un aliado de nuestra salud? Rotundamente sí. Porque, aunque sea rica en grasa (de hecho, se calcula que el 8% de la sardina es grasa), son grasas cardiosaludables y esenciales, de las que tenemos que consumir todos los días ya que nuestro cuerpo no puede generarlas por él mismo. Una ración de sardinas es capaz de aportar todo el omega-3 que necesitamos durante un día.

Pero limitar la sardina sólo a que nos aporta omega-3 es quedarse en las "tapas del libro", ya que este pescado es mucho más que ácidos grasos esenciales. También tiene un porcentaje muy alto de proteínas (18%) de alto valor biológico, o, dicho de otra manera, una calidad de proteínas tal que aporta todos los aminoácidos esenciales (igual que la grasa, necesitamos tomarlos por los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlos), además de fósforo, selenio, yodo, hierro o magnesio. Un vergel de nutrientes con escamas.

No nos olvidemos de las vitaminas, que son necesarias, y este pescado también nos las aporta. De hecho, viene bien cargada de vitaminas del grupo B, como la B12, B6, B3 y niacina, además de vitamina A, E y D. De hecho, de esta última llega a aportar 8 microgramos, una cantidad muy considerable teniendo en cuenta que cada día se recomienda tomar hasta 15 microgramos de este nutriente.

En concreto, la vitamina D ya sabemos que ayuda a la absorción del calcio y su posterior fijación en el hueso, además de ayudar al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. De hecho, por este último beneficio, esta vitamina ha vivido su momento de fama durante la pandemia por COVID-19, señalándose como posible agente para prevenir complicaciones y efectos de esta enfermedad.

Sardinas: beneficios en nuestra salud

Aunque la salud nunca, repito, nunca, va a depender de un solo alimento, es verdad que este pescado, gracias a su composición nutricional, ayuda, y mucho, a que nuestra salud se lo mas óptima posible. Eso sí, por mucha sardina que comamos, si el resto de nuestra alimentación es un desastre, no esperes que ayude con ninguno de los beneficios que vamos a ver a continuación.

Ya hemos dicho que es muy rica en ácidos grasos omega-3. Este tipo de grasa es especialmente aliada para tener una salud cardiovascular de hierro y mantenernos alejados del médico. Según muchos estudios científicos, tener unos niveles óptimos de omega-3 en nuestra alimentación, y, por lo tanto, en nuestro cuerpo, disminuye el colesterol y triglicéridos en sangre, además de reducir la tensión arterial, y prevenir la formación de coágulos y que puedan desembocar en un infarto o un ictus.

Sus beneficios cardiovasculares suelen ser los más conocidos, pero no se ha hablado tanto de su papel en la salud de nuestro sistema nervioso. Gracias al aporte de vitamina B6, la sardina es muy interesante durante el embarazo, justo cuando se desarrolla el cerebro del futuro bebé. Además, al aportar también vitamina B12, parece que, según algunos estudios, podría prevenir la aparición de demencia durante la edad avanzada.

Como hemos dicho, no solo aporta vitaminas del grupo B, también viene con una buena cantidad de vitamina A, que nos ayuda a prevenir la degeneración macular del ojo asociada a la edad, por lo que también es una aliada para la salud de la visión. O de la citada vitamina D, que, como podemos adivinar, nos ayudará con nuestra salud ósea. Más si pensamos que este pescado también aporta calcio entre sus minerales.

¿Sardinas frescas o mejor en conserva?

Aunque a nivel nutricional son muy parecidas (no son exactamente iguales, pero andan de la mano), sí hay que tener en cuenta algunas diferencias como puede ser el contenido de sal o el líquido de conserva, como es el aceite que se les añade. Aunque es para mejorar su conservación, no deja de ser un extra de calorías que también se tiene que tener en cuenta.

Pero las calorías que pueda añadir ese aceite no tienen que ser lo que más nos preocupe. Donde sí tenemos que ser muy críticos es en la calidad del mismo, ya que puede ser que ese aceite sea girasol, aceite de oliva, aceite de oliva virgen o virgen extra. Y, como ya sabemos, la calidad entre ellos es totalmente diferente.

De todas las que podemos encontrar en el lineal del supermercado las mejores siempre van a ser las que vengan con aceite de oliva virgen extra. Ya que hacemos un extra de aceite respecto las frescas, que este sea de la mejor calidad. Principalmente porque tiene más antioxidantes y fenoles que el resto de aceites.

¿Significa esto que las conservas de sardinas, concretamente las que vienen en aceite de oliva virgen extra, pueden sustituir a las frescas? No. Pueden ser una alternativa, pero tanto como llevar a prescindir de las frescas sería demasiado aventurado. Especialmente porque las conservas suelen venir con un 1-2% de sal. Y si vamos a arreglar la salud por un lado, para estropearla por otro con un exceso de sal, mal asunto.

Lo mejor es potenciar las sardinas frescas y dejar las conservas para momentos puntuales, alternativos o preparaciones donde nos facilite más el plato. Además, cuando vayamos a elegirlas, además de fijarnos en el aceite, estaría bien comparar marcas y escoger la que menos cantidad de sal aporten.

Sea como sea, el verano es tiempo de sardinas (con perdón del gazpacho y otros tantos platos) y es un tesoro para nuestra nutrición, nuestra salud y nuestra gastronomía.