Guía para afrontar el desconfinamiento: claves psicológicas contra el miedo, la ansiedad o la tristeza

Con la llegada de la nueva normalidad tras la crisis del coronavirus y el desconfinamiento muchas personas inician un proceso para afrontar las nuevas circunstancias de la vida cotidiana, con el miedo y la incertidumbre que ello conlleva.

"¿Cambiarán nuestras costumbres? ¿Cambiarán nuestras relaciones? ¿Cambiará nuestro sistema? ¿Cambiaremos nosotros?", son algunas de las preguntas que se hacen miles de ciudadanos españoles ante esta situación que puede ser traumática para ellos.

Por este motivo, el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid ha publicado una serie de recomendaciones para hacer que el proceso de desconfinamiento sea lo menos traumático posible y que deje un impacto psicológico lo menos perjudicial posible en la población.

Para ello han señadao una serie de herramientas para poder enfrentarnos a situaciones de incertidumbre que pueden ser percibidas como peligrosas y amenazantes, pero recuerdan que "si somos capaces de afrontar eficazmente esta nueva situación saldremos fortalecidos de ella".

Recomendaciones generales

• Tener en cuenta las recomendaciones de las autoridades sanitarias, siendo responsables socialmente

• Entender y aceptar que la situación actual no es la misma situación que teníamos antes del confinamiento

• Ajustar las expectativas a la situación actual: es normal establecer comparaciones con la forma de vida anterior, pero las circunstancias han cambiado

• Ser flexibles para adoptar nuevas formas de ver las cosas, actuar y relacionarnos

• Implantar nuevos hábitos adaptados a la nueva situación

• Fomentar nuestra creatividad, ser innovadores, pues esto nos puede facilitar este proceso de adaptación

• Plantearse la nueva situación como un reto, como algo motivador que nos va a permitir desplegar nuestras capacidades y fortalezas para alcanzar nuevos objetivos

• Focalizarnos en los aspectos positivos que puede ofrecernos esta nueva situación

• Mantener rutinas saludables con las que ya contábamos o que hemos adquirido en este tiempo de confinamiento (ejercicio en casa, mayor comunicación/relación con nuestra red social y familiar, cocinar, pasar más tiempo con nuestros seres queridos, etc)

• Adoptar un afrontamiento activo ante las consecuencias que se han podido derivar de esta pandemia en el marco social, laboral

• Ser pacientes con la vuelta a la normalidad; es un proceso que se llevará a cabo de forma gradual y progresiva

Combatir el miedo y la ansiedad

El Colegio de Psicólogos señala que la información tiende a tranquiliar porque "eliminamos la incertidumbre que nos pone en un estado de alerta ante una eventual amenaza". De esta manera, apuntan que "conocer las reacciones más habituales nos ayudará a conceptualizar su aparición como algo normal, más allá del malestar o bienestar que nos puedan producir".

La situación de confinamiento ha provocado en muchos ciudadanos la ansiedad y el miedo a salir al exterior de las viviendas por la conciencia de que la posibilidad de infección por coronavirus es real. Los psicólogas apuntan que el miedo puede ser beneficioso en niveles medios pero cuando hay un exceso puede llevar al bloqueo y al impedimento del desarrollo normal de las actividades diarias. Estas son algunas claves para combatirlo:

• Aprendizajes que nos ayuden a entender qué son y qué función juegan las emociones, entendiendo que son normales ante esta situación y que es positivo expresarlas

• Comunicación y desahogo con personas que nos hagan sentir tranquilas y seguras

• Estrategias de reducción de la activación (técnicas de respiración, relajación…)

• Centrándonos en el aquí y ahora tratando de ejercer control únicamente sobre aquello que podemos controlar (pensamientos, emociones, medidas de protección)

• Distracción y detención del pensamiento frente a aquellas preocupaciones que aparecen de manera intrusiva y reiterada y aumentan los niveles de ansiedad

• Re-evaluación del peligro (ej.: peligro de contagio) de forma objetiva (datos a favor y en contra). Los pensamientos que tienes por ejemplo a la hora de salir a la calle, ¿son ajustados a la realidad?, ¿cumplen alguna función?

• Autoinstrucciones de preparación, mantenimiento y finalización del objetivo propuesto

• Control de aquellos estímulos que generan malestar: seguimiento continuado de noticias sobre coronavirus, no apagar el móvil dificultando la desconexión emocional...

• Establecimiento (si no lo hubiera) y mantenimiento de las rutinas desarrolladas en las últimas semanas (ej.: ejercicio)

• Fijación de pequeños objetivos a conseguir

• Si existe ansiedad ante la reincorporación a actividades cotidianas, valorar la posibilidad de hacerlo de manera progresiva, planificando con anterioridad la forma de llevarlo a cabo

• Autorrefuerzo por el esfuerzo realizado y/o el logro alcanzado

Combatir la tristeza

La tristeza es otra de la emociones que pueden experimentarse debido a la situación vivida en los últimos meses y que puede ir asociada a la pérdida sufrida en aspectos personales, situacionales y económicos. Estas son las claves para legitimar dicha emoción:

• La aceptación, haciendo a la persona consciente de dichas necesidades, así como el poder compartirlas de alguna manera, con el objetivo de realizar el camino hacia el cambio, siempre permitiendo y respetando su espacio. Si además sumamos el fallecimiento de algún familiar, sin haberse podido despedir como le hubiera gustado al deudo, ahora podría ser un buen momento para empezar a planificar algún tipo de ritual de despedida que ayude a paliar ese malestar

• Rodearse de personas con las que pueda sentirse tranquila, segura y con confianza para expresar cómo se siente y lo que pueda necesitar

• Establecer unas rutinas. Es importante moverse o realizar alguna acción física (andar, limpiar etc.) que mantenga a la persona activa. Importante es también respetar los descansos, cuidar la alimentación y dedicar tiempo al ocio (junto a otras responsabilidades)

• Fomentar conductas que le puedan hacer sentir útil (ej.: escribir cartas a personas enfermas…) y reforzar aquellos logros y fortalezas que la persona presente (ej.: solidaridad)