Teletrabajo: 5 ejercicios para combatir el dolor de espalda y cuidar la postura tras horas frente al ordenador

En los últimos meses son muchas las personas que se han visto obligadas a pasar una gran cantidad de horas enfrente del ordenador en casa, bien sea por trabajo o por estudios.

El teletrabajo o las clases virtuales están a la orden del día y no es de extrañar que con ello también hayan aumentado los dolores debido a algunas posturas adoptadas durante el día.

En este artículo te explicamos cinco ejercicios que puedes hacer fácilmente en tu casa para prevenir o disminuir estas molestias y algunos consejos a la hora de corregir tu postura corporal.

Corrigiendo malas posturas

Las malas posturas corporales que adoptamos cuando estamos frente a la pantalla es uno de los grandes errores que más dañan nuestro cuerpo. Muchas de ellas son un hábito que hemos aprendido con los años y del que no somos conscientes. La clínica Fisioterapia Enrique Sierra nos ofrece unos consejos muy útiles a la hora de sentarnos en la silla durante las horas que estemos trabajando o estudiando.

- Cervicales: la posición del cuello y la cabeza, que deben estar rectos, es fundamental para tener la pantalla al mismo nivel que nuestros ojos y no forzar la postura.

- Espalda: quizá una de las zonas más importantes si queremos adoptar una postura correcta. Por ello, como señalan en Enrique Sierra, es recomendable que nuestra silla cuente con respaldo para mantener la columna recta y erguida.

- Pecho y hombros: en una correcta postura corporal cuando estamos sentados no solo influye la espalda y el cuello. El pecho debe estar recto para evitar dolores y los hombros debemos mantenerlos totalmente relajados y nivelados, sin forzar al levantarlos cuando tecleamos.

- Rodillas: deben estar siempre a la misma altura, formando un ángulo recto. Para ello, asegúrate de que el asiento esté bien regulado.

- Pies: la posición de los pies también es muy importante en una buena postura corporal. Nuestros pies deberán estar siempre apoyados en el suelo para evitar dolores de columna.

Además, uno de los aspectos más perjudiciales es mantener la misma postura durante un largo periodo de tiempo. Por ello, es imprescindible estar en movimiento durante las horas que estemos delante del ordenador y hacer pausas cada hora para estirarte para evitar estas molestias, señala Stephanie Mansour en la CNN.

¿Qué ejercicios son los mejores para aliviar estos dolores?

Sin embargo, el hecho de adoptar una buena postura corporal no exime de la aparición de dolores. La espalda y el cuello son las dos partes del cuerpo más afectadas por el trabajo frente a la pantalla del ordenador y necesitan estiramientos diarios con los que evitaremos la fatiga, el cansancio y la tensión muscular.

Con todo, aquí te dejamos los mejores 5 ejercicios de la mano del fisioterapeuta Albert Walter, que te ayudarán tras una intensa jornada frente a la pantalla. Estos sencillos estiramientos están pensados para ejercitar cervicales, espalda y lumbares y no te llevarán más de 5 minutos. ¡Toma nota!

• Estiramiento de trapecio

Este ejercicio está especialmente pensado para estirar el trapecio, un músculo de la zona del cráneo que se extiende hasta la última vértebra dorsal. La mecánica es sencilla: coloca la mano derecha en la nuca y realiza un suave y lento estiramiento hacia el lado derecho. Es necesario aguantar entre 10 y 15 segundos en esta posición, como cuenta Walter, y repetirlo entre 3 y 5 veces. Con ello estaremos estirando el trapecio izquierdo, por lo que será necesario repetir este ejercicio de igual forma con el lado derecho.

• Retracción cervical

La retracción cervical también es un buen ejercicio para realizar en nuestra rutina de estiramientos para mejorar la postura del cuello. Para realizarlo, colócate sentado y simula con tu cuello y barbilla el movimiento hacia adelante y hacia detrás, como se muestra en el vídeo. No hay que forzar la barbilla y debes mantener la cabeza paralela al suelo, además de estar completamente relajado.

• Rotación dorsal

Con la rotación dorsal evitaremos la cifosis, la curvatura de la columna que presentan especialmente las personas que realizan trabajos de oficina. Además, con este ejercicio disminuimos los dolores y garantizamos una columna lumbar más estable y funcional.

Para realizarlo, siéntate erguidamente, pon ambas manos en la nuca y gira todo el tronco hacia un lado lo máximo posible, durante 10 o 15 repeticiones. Pero cuidado con la cadera, que debe estar fija en la silla.

• Postura gato-vaca

La postura gato-vaca es un estiramiento muy popular en actividades como el yoga y hará que nuestra columna se estire totalmente. Además, al ser dos ejercicios en uno tienes el doble de beneficios. Con la postura del Gato estiras la cara posterior y, con la de la Vaca, la cara interior de la columna.

Para ello, colócate con las manos y las rodillas en el suelo, guardando distancia entre ambas. Inhala y arquea la espalda abriendo el pecho y, después, exhala llevando el coxis hacia adentro y redondeando la espalda, como muestra la imagen. Podemos repetir este movimiento entre 5 y 10 veces para mejorar y paliar los dolores de espalda.

• Rotación lumbar con flexión

Con este último ejercicio ejercitaremos la zona lumbar, una de las más castigadas por malas posturas. Para llevarlo a cabo debes sentarte erguidamente, colocar el codo derecho por encima de la rodilla izquierda y bajar lentamente hasta tocar el tobillo izquierdo. Puedes repetir este ejercicio de dos a cinco veces con cada lado.

Otra variante del ejercicio es hacerlo tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Baja las rodillas hacia un lado y gira la cabeza hacia el lado opuesto, manteniendo los hombros apoyados y aguantando unos 20 segundos. Es muy importante que no sobreesfuerces y no sientas dolor realizando el ejercicio.