Alimentos saciantes para no picar entre horas

Primero una manzana, luego un café y una chocolatina; después, la bolsa de nueces. Cuanto más tiempo pasamos en casa, más veces nos acercamos a la nevera, pero ¿realmente tenemos hambre?

Si tenemos la necesidad de picar entre horas, lo primero que debemos hacer antes de buscar qué alimentos son más sanos o más saciantes es ''estudiar y reestructurar cómo es nuestra alimentación a lo largo del día'', explica Amparo Pastor, nutricionista de Corporis Sanum.

Los motivos por los que sientes hambre entre horas pueden ser variados y es importante que cada persona localice el suyo: quizás no has comido bien o no has ingerido suficiente cantidad; tal vez han pasado demasiadas horas desde la última comida...

¿Antojo o necesidad?

También es muy importante saber si lo que sentimos es hambre fisiológica o emocional. Si estamos trabajando en casa y de repente tenemos antojo de un flan, por ejemplo, y si no podemos comerlo nos ponemos de mal humor, ese hambre no es real. ''Tu cuerpo no tiene una deficiencia energética o un vaciado gástrico, tiene hambre emocional, un antojo'', explica la especialista.

El aburrimiento también es una 'buena excusa' para levantarnos de la silla mientras estamos estudiando o trabajando. Pastor asegura que ''cuando estás en casa y vas a la cocina pensando 'a ver qué pico', lo haces por aburrimiento. Lo que quieres es masticar'' para tener entretenido a tu cerebro.

Otro de los supuestos frecuentes es que, aunque parezca mentira, confundimos el hambre con la sed. La nutricionista recomienda beber un vaso de agua o una infusión siempre antes de sucumbir al deseo de nuestra mente y comernos lo primero que veamos en la nevera. Si después del líquido tenemos hambre, entonces sí.

Pastor nos recuerda que es muy importante comer ''con atención, sin distracciones y siendo consciente". Y alerta: "Estoy trabajando y estoy comiendo, eso no".

¿Qué alimentos nos sacian más?

Los alimentos que más nos llenan son aquellos que tienen una alta concentración nutricional en relación a sus calorías: ''muchos nutrientes y pocas calorías'', resume Pastor.

Las frutas y verduras siempre son la mejor opción para calmar el hambre entre horas. Eso sí, recuerda que como tentempié solo debes comer ''una o dos piezas de fruta, no el frutero entero'', bromea Pastor. Para almorzar o merendar, la nutricionista recomienda hummus con crudités de verduras de zanahoria o pepino o, por ejemplo, unas rodajas de aguacate o un plátano.

Los frutos secos son un alimento muy rico en fibra, vitaminas y minerales; además, presentan un elevado aporte de proteínas y grasas saludables. Pastor recomienda cualquier tipo de fruto seco, eso sí, que no sean fritos ni salados y sin exceder de 30 gramos por ingesta.

Los lácteos como el queso fresco o el yogur también son saciantes y nutritivos. El yogur se puede acompañar con trocitos de fruta, frutos secos o copos de avena. De esta manera, lo comemos más despacio, nos obligamos a masticar más y no nos quedamos con sensación de hambre, advierte Pastor.

Además, todos los alimentos ricos en fibra como los cereales, cualquier tipo de legumbre o el huevo, manjar estrella en valor nutricional proteico, son opciones excelentes para incluir en nuestra dieta.

Huir del deseo

Para asegurarnos de terminar las comidas saciados y no tener necesidad de acudir a la nevera, Pastor recomienda que primero se ingieran los alimentos con menor aporte calórico, pero que más sacian. En caso de las comidas o cenas pueden ser las sopas, cremas o vegetales; y en la merienda las frutas o infusiones.

La última opción en todas las comidas ''tiene que ser el deseo, que son los dulces, los ultra procesados… Lo que más nos hace engordar'', recuerda la experta. Porque están repletos de azúcares, grasas trans y diferentes aditivos.

Si estás tranquilamente trabajando, leyendo o en el sofá y te entra un hambre voraz, recuerda que lo primero que debes hacer es pensar.