ENTERA, DESNATADA O SEMIDESNATADA
¿Cuál es la leche más saludable? Esto dice la ciencia
Un nuevo estudio de la Universidad de Toronto pone en duda la creencia de que la leche entera es la peor opción. Nutricionistas explican los beneficios y riesgos de cada tipo.
Es uno de los debates más antiguos de la nutrición: ¿qué leche es mejor, la entera o la semidesnatada? Ahora, científicos de la Universidad de Toronto creen tener parte de la respuesta. En un estudio de tres meses, en el que los participantes consumieron productos lácteos enteros tres veces al día, encontraron beneficios que no esperaban.
Aunque el consumo de lácteos enteros no generó diferencias en el aumento de peso respecto a un grupo de control, sí se asoció a una presión arterial más baja y a un mayor aporte de calcio, proteína y vitamina D, nutrientes clave para la salud ósea. Los expertos sugieren que los adultos mayores, especialmente quienes tienen riesgo de huesos frágiles, deberían incorporar lácteos enteros en su dieta diaria.
Entera: más grasa, pero también más vitaminas
La leche entera es, como era de esperar, la más calórica: tiene 132 calorías y 4,7 gramos de grasa saturada por cada 200 ml. En comparación, un vaso de semidesnatada aporta poco más de 2 gramos de grasa saturada y 100 calorías, mientras que la desnatada apenas llega a 1 gramo de grasa y 74 calorías.
Aun así, la nutricionista Grace Kingswell señala que la leche entera solo tiene un 4% de grasa, menos que un trozo de queso cheddar. Según explica, es justamente la grasa la que aporta vitaminas como A, D, E y K, ausentes en las versiones bajas en grasa. Estas vitaminas ayudan a la visión, el sistema inmune y la salud de los vasos sanguíneos.
Semidesnatada: la más popular y con un extra sorpresa
La semidesnatada es la opción preferida en el Reino Unido, elegida por cerca del 80% de las personas. Un vaso pequeño aporta 240 mg de calcio, aunque al tener menos grasa, se pierde parte de las vitaminas presentes en la leche entera.
Sin embargo, un estudio de 2024 de la Universidad Médica del Sur de China encontró que quienes bebían semidesnatada regularmente durante 13 años tenían un tercio menos de probabilidades de desarrollar ansiedad, y un 16% menos de riesgo de depresión, comparado con quienes no tomaban leche. Los investigadores creen que esto podría deberse al triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina.
Desnatada: menos grasa, pero no menos calcio
La desnatada es la opción con menos calorías y grasa (apenas 0,2 gramos de grasa saturada), pero paradójicamente contiene más calcio que las otras dos: 244 mg por vaso. Esto se debe a que tiene más cantidad de agua, donde se concentra el calcio.
Estudios muestran que sumar 300 mg extra de calcio al día (equivalente a un vaso grande de leche) podría reducir hasta en un 17% el riesgo de cáncer de colon, ya que el calcio se une a compuestos dañinos en el intestino. El problema es que la desnatada tiene menos vitamina D, necesaria para absorber ese mismo calcio.
¿Y las alternativas vegetales?
Los expertos advierten que las bebidas vegetales, como la de avena, pueden dejar fuera nutrientes clave y aportar más azúcar. La leche de vaca contiene proteína y grasa que ralentizan la absorción de azúcares, manteniendo estables los niveles de glucosa. Las bebidas vegetales, en cambio, son más altas en carbohidratos y bajas en grasa, lo que puede generar picos de azúcar y, con el tiempo, aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Por ejemplo, 100 ml de una marca popular de leche de avena tiene unos 4 gramos de azúcar y solo 1 gramo de proteína, tres veces menos que la leche de vaca.