¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?

El sueño es uno de los procesos más habituales en todos los animales, incluso los humanos, pero también uno de los más desconocidos en cuanto a sus mecanismos neurológicos. Sabemos de su importancia en la restauración de las funciones cerebrales, pero las hormonas, neurotransmisores y conexiones neuronales implicadas no están del todo claras aún. Y la temperatura del lugar en el que dormimos es uno de los factores clave.

Un estudio señala que la exposición excesiva al calor o al frío está directamente relacionada con una mayor vigilia y una disminución del sueño de movimientos oculares rápidos (REM) (la etapa en la que uno sueña). "La termorregulación es muy importante para permanecer en etapas de sueño reparador y de ondas lentas – explica la especialista en psicología del sueño Michelle Drerup, en un comunicado -. Estas son las etapas en las que descansamos más".

Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal central disminuye como parte del proceso de inicio del sueño, por lo que buscamos sitios más cálidos, pero, si la temperatura de la habitación es demasiado alta o más baja que la nuestra, experimentaremos un sueño inquieto o dificultad para permanecer dormidos.

Por encima de los 21ºC el calor comienza a entorpecer el sueño REM ya que también aumentará nuestra temperatura corporal. Pero si hace demasiado frío los obstáculos también se acumulan.

"Cuando tenemos frío, nuestro cuerpo se acelera para intentar calentarnos nuevamente – añade Drerup -. Los vasos sanguíneos se contraen, la respiración se vuelve superficial y esto ejerce una presión adicional sobre nuestro sistema cardiovascular para que la temperatura corporal se regule nuevamente". Y en este extremo, el límite está en los 15ºC.

Pero a eso hay que sumarle otra variable: la edad. La temperatura ideal para dormir no es la misma para los bebés, para los adultos y cuando ya pasamos de los 60 años. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pasan por muchos cambios. Por un lado, nuestra temperatura corporal desciende… al igual que los niveles de melatonina (una hormona vinculada al control del sueño) y cortisol (la hormona del estrés).

"Por lo general, se sugiere que la temperatura óptima los adultos sea entre 15º y 19ºC – afirma Drerup-. Se cree que este rango de temperatura en realidad ayuda a facilitar la estabilidad del sueño REM. Dormir en el extremo más cálido de la escala de temperatura, es más propicio para aquellos con cuerpos más pequeños que aún se están desarrollando ya que aún no son capaces de regular su temperatura corporal como lo hacen los adultos".

Pero en el caso de las personas mayores de 60 años, las cosas cambian. Los adultos mayores a menudo experimentan un sueño inadecuado, inquieto e interrumpido, lo que a su vez influye en muchos resultados relacionados con su salud y bienestar, como la función cognitiva y física, el estado de ánimo y los afectos, la irritabilidad y la reacción al estrés, la productividad, el control de la diabetes y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De hecho, dormir mal es desproporcionadamente más común entre los adultos mayores. Mientras tanto, la investigación sobre sus causas se ha centrado principalmente en factores fisiológicos y conductuales a pesar de la evidencia que sugiere que el entorno en el que duerme la persona puede ser igualmente influyente.

Un reciente estudio, publicado en Science of the Total Environment, señala que el sueño puede ser más eficiente y reparador para los adultos mayores cuando la temperatura ambiente del dormitorio oscila entre 20º y 25ºC. Los autores, liderados por Amir Baniassadi de la Escuela Médica de Harvard, observaron una tendencia general: una caída del 5 al 10% en la eficiencia del sueño a medida que la temperatura ambiente nocturna aumentaba de los 25ºC. Para llegar a esta conclusión analizaron las rutinas de sueño de más de 11.000 horas de sueño de personas mayores, mediante el uso de monitores de sueño portátiles y sensores ambientales. Con estos dispositivos evaluaron la duración, la eficiencia y la inquietud del sueño durante un período prolongado de tiempo.

"Estos resultados – concluye Baniasadi en un comunicado - resaltan el potencial de mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores al optimizar los ambientes térmicos del hogar y enfatizar la importancia de los ajustes de temperatura personalizados según las necesidades y circunstancias individuales. Además, el estudio subraya el impacto potencial del cambio climático en la calidad del sueño en los adultos mayores, particularmente aquellos con un nivel socioeconómico más bajo, y apoya el aumento de su capacidad de adaptación a medida que aumentan las temperaturas nocturnas en las ciudades de todo el país".