Siete trucos infalibles para descansar bien por la noche

¿A quién no le encantaría dormir profundamente durante toda la noche y despertarse al día siguiente fresco como una lechuga? No obstante, descansar bien cada vez es más complicado ya que nuestra vida está llena de estrés y malos hábitos que derivan en un sueño ligero. Según expertos, dormir mal está relacionado directamente con problemas de salud como la diabetes tipo dos, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

Nick Littlehales es un coach del sueño y ha creado un método que se ha popularizado entre los deportistas de élite como Cristiano Ronaldo y los jugadores de la NBA. Su libro Dormir, del grupo Planeta, se centra en cómo conseguir una mejor calidad del sueño y está dividido en dos partes. En la primera se desarrollan los siete puntos de los que consta su popular método y en la segunda nos explica cómo utilizar el mismo cuando se padecen alteraciones de sueño, tales como el jet lag o el insomnio. Se trata del método R90, que se basa en conseguir un sueño reparador para tener más energía, mejor humor y ser más felices. ¿Quieres saber en qué consiste? Sigue leyendo, a continuación te explicamos los 7 puntos claves que tienes que tener en cuenta para dormir bien:

1. Los ritmos circadianos. Tenemos un ciclo interno de 24 horas que está adaptado a la rotación de la Tierra. Debemos ser conscientes de cuál es nuestro reloj biológico para entender por qué nos cuesta tanto dormir por la noche o por qué a ciertas horas del día nada nos es más apetecible que una buena siesta.

2. El cronotipo. Littlehales explica que hay dos tipos de personas: de tarde y de mañana. Las primeras se decantan por la vida nocturna y las segundas prefieren disfrutar el día desde bien temprano a cambio de acostarse prontito. ¿Tú cuál eres?

3. Mejor dormir por ciclos. Eso de que hay que dormir ocho horas es mentira porque cada persona es diferente. En vez de regirnos por las horas de sueño, es mejor contar por ciclos. Es la parte central del método R90: 90 son los minutos que una persona necesita para realizar todas las fases del sueño que constituyen un ciclo. Por ello, hay que fijar una hora para despertarse y contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para saber cuál es la hora ideal para irnos a dormir. Conseguiremos un descanso perfecto porque el R90 bloquea las molestias que se presentan durante el sueño: ruidos, ganas de ir al baño, ronquidos...

4. Las rutinas pre y postsueño. Antes de irnos a dormir hay que conseguir un ambiente relajado, no tener el estómago ni muy lleno ni vacío y estar en una habitación con luz tenue. Por el contrario, cuando nos despertemos por la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio aunque debemos evitar mirar el móvil durante los primeros 15 minutos iniciales después de despertarnos.

5. Redifinir la siesta. La siesta ideal es de 30 minutos, aunque Littlehales también explica que otra pequeña siesta a media tarde mejora la memoria. En Reino Unido se llama power nap y el autor sostiene que es posible echarse esta pequeña cabezadita en cualquier lugar: un banco de un parque, una sala vacía o encerrados en el baño.

6 La importancia del colchón. No es necesario tener el colchón más caro de la tienda, ¡qué va!. Simplemente debemos ponernos en posición fetal y, si el colchón distribuye el peso correctamente y estamos cómodos, ese es nuestro colchón ideal. Si dormimos con pareja, en este caso es importante que el colchón mida más de 1,80 metros de ancho.

7. El entorno para el sueño. No podremos conseguir dormir perfectamente si tenemos la tele puesta, hace mucho calor o mucho frío, o si tenemos luces encendidas. Es importante que a la hora de dormir nos olvidemos de la tecnología y mantengamos la habitación a oscuras y aislada del ruido. En el caso de que no puedas dormir con todas las luces apagadas, deja encendida la luz más pequeña posible y, si está fuera de la habitación, más que mejor.

Alteraciones del sueño

Si tenemos alteraciones del sueño, el autor recomienda dormir un ciclo menos acostándonos un ciclo más tarde para intentar descansar del tirón sin interrupciones. No obstante hay tres alteraciones de sueño bastante más serias.

- El insomnio. Si es leve, debemos cuidar todos los siete puntos explicados anteriormente además de llevar una buena alimentación y hacer ejercicio regularmente, unos 150 minutos a la semana como mínimo. Queda prohibida la ingesta de pastillas para dormir puesto que no son la respuesta, son adictivas y no se deben utilizar durante más de un mes. Por el contrario, si se trata de insomio crónico lo mejor es consultar a un especialista.

-El jet lag. Littlehales recomienda hacer una rutina de preadaptación un par de días antes de irnos de viaje. Una vez que estemos en nuestro destino continuaremos el ajuste horario haciendo un correcto uso de la luz.

-El turno de noche. Si por narices nos toca trabajar de noche, cuando lleguemos a casa por la mañana comeremos y convertiremos ese tiempo en nuestra tarde-noche. Es importante que nos levantemos siempre a la misma hora para mantener un horario.

-Guerra al invierno. ¿Quién no se siente falto de energía cuando el invierno pisa fuerte? Para combatir esta sensación lo mejor que podemos hacer es pasar en el exterior el máximo tiempo que podamos. No servirá de nada que nos quedemos en casa viendo la tele con la excusa de que hace demasiado frío. Así que… ¡A la calle!

-Sexo y dormir juntos. Definitivamente la mejor opción es compartir cama para tener sexo con nuestra pareja, pero dormir por separado. No es una práctica muy usual pero encierra sus motivos, ya que la pareja es una causa muy común por la que nuestro sueño se ve afectado. ¿Quién no se ha peleado por las sábanas alguna vez?