10 alimentos ricos en prebióticos para cuidar la flora intestinal (o microbiota)

Sabemos que la flora o microbiota intestinal es fundamental para mantener una buena salud digestiva. Es más, de forma más concreta, podemos afirmar que "la microbiota (o flora intestinal) es fundamental para tener una buena salud digestiva (ya que ayuda a proteger el aparato digestivo de otros microorganismos patógenos oportunistas, causantes de enfermedades), además de que estimula el sistema inmunológico y ayuda a realizar parte de la digestión", tal como explican desde la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).

Dentro de la flora o microbiota intestinal existen dos elementos fundamentales que se complementan entre sí, que son los famosos probióticos y los prebióticos, presente de forma natural en diferentes alimentos.

Por un lado están los probióticos, que son microorganismos vivos que incorporamos a nuestro sistema para poblar y enriquecer nuestra flora intestinal, mientras que los prebióticos serían algo así como "la comida que estimula esos microorganismo vivos".

Así y como detalla a laSexta Paula Crespo, dietista-nutricionista y presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), "los prebióticos son sustancias o ingredientes que se incorporan en la persona ya fermentados (no son microorganismos vivos) y producen cambios específicos en la composición de la microbiota intestinal. Son sustancias que se encuentran de forma natural en muchos alimentos, de manera que se extraen y se pueden utilizar también como componentes. Hablamos de la oligofructosa, la inulina, los galacto-oligosacáridos, la lactulosa, los fructo-oligosacáridos y los oligosacáridos de la leche materna".

Los probióticos son microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas, presentan un efecto beneficioso sobre la salud y los prebióticos son los alimentos que necesitan estos probióticos para proliferar y vivir

Los beneficios se dan principalmente, enumera la experta, a nivel de la microbiota, ya que son capaces de mejorar el equilibrio de la flora del tracto intestinal ayudando a su correcto funcionamiento.

Así, podemos decir que "los probióticos hace referencia a microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas, presentan un efecto beneficioso sobre la salud y los prebióticos son los alimentos que necesitan estos probióticos para proliferar y vivir. Por eso, la combinación de ambos es beneficiosa, porque uno se beneficia del otro y además, ambos por separado ejercen funciones beneficiosas para nuestro organismo", explica Crespo.

Los 10 alimentos con más prebióticos

Los prebióticos más estudiados y utilizados son "los oligosacáridos, galacto-oligosacáridos (GOS), lactulosa, fructo-oligosacáridos (FOS) y lactulosa, siendo esta última la que más evidencia ha demostrado", enumera Crespo. Y todas estas sustancias las podemos encontrar en alimentos comunes como la cebolla, las alcachofas o las lentejas. Pero también en otras verduras y cereales. De modo que, podríamos decir que los 10 alimentos más ricos en prebióticos serían:

• cebolla
• alcachofas
• lentejas
• puerro
• avena
• cebada
• trigo
• achicoria
• espárragos
• ajo

Sin embargo, para obtener todos los beneficios de los prebióticos, no se trata sólo de consumir estos alimentos por separado, sino que al final, de lo que se trata es de seguir una dieta saludable, variada y equilibrada, con presencia fundamental de frutas y verduras . Lo más cercana posible a nuestra beneficiosa dieta mediterránea.

Los alimentos más ricos en prebióticos son la cebolla, las alcachofas, las lentejas, el puerro, la avena, la cebada, el trigo, la achicoria, los espárragos y el ajo.

"Para asegurar la ingesta de alimentos tanto de prebióticos como de probióticos, lo recomendable es que la base de nuestra alimentación sean frutas, verduras, legumbres y cereales integrales", aconseja. En el caso de que existan patologías específicas donde la microbiota intestinal se pueda ver alterada o bien determinadas patologías digestivas, "es importante individualizar la ingesta de estos alimentos, y para ello, lo mejor es la evaluación médica previa y nutricional, por parte de un dietista-nutricionista especializado que pueda realizar una recomendación personalizada", indica Crespo.

En general, para tener una microbiota sana la clave está en llevar "una alimentación equilibrada, basada en alimentos frescos, rica en fibra, legumbres, frutas y verduras, y sin consumo de alimentos procesados y bollería industrial que alteran la microbiota", concluye la experta.