Alimentos con vitamina D: estos son los que deberías incluir en tu dieta

Desde hace algunos años, falta vitamina D. Dicho de modo: más del 50% de la población no tiene los niveles recomendados de esta vitamina que se obtiene fundamentalmente a través de la exposición solar, pero también a través de la dieta, especialmente, de algunos alimentos como los pescados grasos o pescados azules.

La vitamina D juega un papel fundamental en nuestro organismo. Así y según explica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), "es fundamental en la mineralización ósea en todas las edades, regula los niveles de calcio en sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel renal".

También, recientemente, ha demostradotener un papel fundamental en las infecciones, incluido el COVID-19. De hecho, y según explicaba la Sociedad Española de Reumatología (SER), "el sistema endocrino de la vitamina D tiene un doble efecto sobre la COVID-19 a través de la estimulación de la inmunidad innata facilitando la defensa del organismo y disminuyendo la respuesta de citoquinas pro-inflamatorias que mejora la afectación pulmonar y el estatus protrombótico de la enfermedad".

Pescados azules y lácteos

"La síntesis de vitamina D procede en un 80% de la síntesis cutánea (exposición al sol) y en un 20% de la dieta", afirma a la Sexta la doctora Beatriz González Aguilera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón (Sevilla). En cuanto a la alimentación, realmente -dice la experta- no son muchos los alimentos que contienen esta vitamina, pero entre todos, destacan los pescados azules, sobre todo el salmón, la caballa, las sardinas y el atún.

Los alimentos más ricos en vitamina D son fundamentalmente los pescados azules y los lácteos

Las guías nutricionales indican tomar al menos 2 raciones por semana. Recordemos que los pescados azules son ácidos grasos saludables que son beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. De hecho, los cardiólogos recomiendan tomar, igualmente, dos raciones de pescado azul a la semana, fundamentalmente por su contenido en Omega 3.

"Lo mejor es tomar siempre pescados azules de pequeño tamaño para evitar así el contenido de mercurio", indica por su parte Ana del Villar (@tu_dietista_personal), dietista, especialista en pérdida de peso e intolerancias. Los pescados más grandes tienen mayor contenido de mercurio. En este caso, los pescados con más contenido de vitamina D son fundamentalmente el salmón y la caballa, que son pescados con poco o bajo contenido de mercurio.

Otros alimentos ricos en vitamina D serían también la leche y los lácteos, indica esta experta. En cuanto a los lácteos, las recomendaciones nutricionales indican tomar en adultos, 2-3 lácteos al día. "Por ejemplo, podemos tomar leche por la mañana y un yogur (natural y sin azúcar) con fruta a media tarde".

Por último, otros alimentos con vitamina D, añade la doctora González, son también el hígado, las vísceras, los champiñones, brócoli, los huevos (fundamentalmente, la yema del huevo) y la mantequilla. "Y por último, también podemos encontrarla en los alimentos fortificados con vitamina D".

Otros alimentos que contienen vitamina D serían hígado, vísceras, champiñones, brócoli, huevos (fundamentalmente, la yema del huevo) y la mantequilla.

¿Qué niveles son adecuados de vitamina D?

La única forma de saber si tenemos niveles adecuados de vitamina D sería a través de unos análisis de sangre (de los de toda la vida). "Es importante hacerse análisis de forma regular, para saber si tenemos los niveles adecuadas de ésta y de otras vitaminas que son también esenciales en el organismo", afirma Villar.

De forma general, y según explica la SEEN,en este artículo,"los niveles recomendados de vitamina D deben mantenerse unas concentraciones de 25OHD en sangre de entre 30 y 70 ng/ml. Por lo que niveles por debajo de 20 ng/ml son indicativos de insuficiencia y por debajo de 10 ng/ml de deficiencia". Para alcanzar estos niveles, "se recomienda en adultos menores de 70 años, una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) y de 800 UI para mayores de 70 años, mediante alimentos ricos o enriquecidos en vitamina D".

Como hemos comentado, la mejor forma de obtener vitamina D es a través de la exposición solar, pero la dieta también nos ayudaría. "Es cierto que no vamos a conseguir un pleno aporte de vitamina D únicamente con la dieta, puesto que el factor más importante es el sol o la exposición solar, pero si incluimos más porcentaje de estos alimentos ricos en vitamina D, estaríamos mejorando nuestros niveles", afirma la doctora González. "En el caso de que se necesiten suplementos de vitamina D, deben ser siempre recetados y prescritos por un profesional", concluye.