Cómo aumentar la vitamina D: los alimentos que la contienen

Contundente: más de la mitad de las personas adultas en España y el 80% de los ancianos presentan déficit de vitamina D -no es una vitamina, como veremos después-, que es fundamental para la absorción y el mantenimiento de los niveles de calcio en los huesos, entre otras muchas funciones. Los datos son de 2018, pero teniendo en cuenta las restricciones de movilidad por la pandemia del COVID 19 y los confinamientos, todo indica que la situación actual no debe ser mejor.

Esta 'Epidemia silenciosa' es preocupante por el papel clave de la mal llamada vitamina D, el déficit está asociado a numerosas afecciones y enfermedades. Como decíamos, en realidad no se trata de una vitamina sino de un sistema hormonal con acciones pleiotrópicas y sistémicas más allá del efecto óseo. "Con el término 'vitamina D' se cometió un error histórico a principios del siglo XX en Gales. En este escenario, los médicos se dieron cuenta de que los niños que trabajaban en la mina padecían raquitismo con frecuencia, enfermedad que asociaron a la carencia de alguna vitamina. Por ello, la nombraron vitamina D. En 1920, el científico alemán Adolf Windaus descubrió que en realidad se trataba de una hormona", explican en GacetaMédica.com.

Esta hormona juega un papel clave relacionado con la absorción intestinal del calcio o el mantenimiento de la homeostasis ósea y muscular a través de la modulación del metabolismo del calcio y el fósforo (funciones endocrinas). Además, la hormona D presenta funciones paracrinas y autocrinas, regulando la proliferación y la diferenciación celular. Para ser funcional, la hormona D precisa de una hidroxilación en el hígado, donde se convierte en 25-OH-D. Posteriormente, se produce una segunda hidroxilación en el riñón, convirtiéndose en 1,25-dihidroxi-vitamina D3 (1,25(OH)2D) o calcitriol, que es la biológicamente activa, con acciones fisiológicas en individuos de todas las edades, según las citadas fuentes.

Tomar el sol es la manera más afectiva de aumentar la síntesis de vitamina D en nuestro cuerpo. Pero no hay que olvidar los efectos negativos que puede conllevar una exposición excesiva. De hecho, según apuntaba el doctor Francisco Javier Maravall, del Hospital Vithas Nisa Rey Don Jaime, "El motivo principal de dicho déficit es la insuficiente exposición solar, agravada por el uso de cremas de alta protección, imprescindibles para reducir el riesgo padecer el cáncer de piel asociado a la exposición al sol. Por otra parte, no hay que olvidar que hay personas con enfermedades determinadas que provocan una mala absorción de vitamina D o una insuficiente producción, como es el caso de la insuficiencia renal o algunas enfermedades intestinales".

Lo ideal para mantener un buen nivel de vitamina D es lograr un equilibrio entre exposición al sol y protección, evitando las horas centrales del día. Es también fundamental incluir en nuestra dieta alimentos que contengan esta vitamina, para así reforzar su presencia en nuestro organismo. La dieta aporta al menos un 10% de lo que el organismo necesita. No obstante, si el déficit persiste habría que valorar la necesidad de administrar suplementos orales de vitamina D.

LISTA DE ALIMENTOS CON VITAMINA D

Son pocos los alimentos ricos en vitamina D, por eso es clave que los incluyamos regularmente en nuestra dieta para poder potenciar los niveles en nuestro cuerpo. Según la Organización Mundial de la Salud, los alimentos que contienen cantidades más significativas de vitamina D son:

• El salmón, el atún, las sardinas y el aceite de hígado de bacalao.

Y con menos presencia, pero también importantes:

•El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos.

•Los champiñones, que curiosamente tienen más contenido de vitamina D si en la tienda están expuestos a luz ultravioleta.

•Algunos cereales, leches, bebidas de soja, yogures y margarinas que vienen reforzados con vitamina D (importante revisar la información nutricional en la etiqueta).

Hay expertos que también incluyen dentro de esta lista:

•El aguacate

•El germen de trigo

Sol: el 'alimento' con más vitamina D

El sol es el mejor aliado para sintetizar vitamina D. Nuestro organismo consigue el 90% de esta vitamina a través de la luz solar y tan solo el 10% a través de la dieta. Aunque es cierto, que no todas las personas adquieren los niveles adecuados en su organismo a través del sol. Esto depende de factores como el lugar donde uno vive, la época del año, la hora del día o el color de piel.

Es muy importante tener en cuenta para obtener las cantidades necesaria de vitamina D, que la exposición a la luz solar deber ser directa (no a través del cristal de una ventana, por ejemplo) y sin crema protectora. Además, la extensión de piel expuesta es importante, siendo lo más recomendable la cara, cuello y tronco tanto por delante como por detrás.

Los expertos recomiendan una media de 15-20 minutos unos 3-4 días a la semana, aunque en invierno y en pieles más oscuras podría alargarse algo más. Cumpliendo estas pautas, nos aseguraremos un buen aumento de la Vitamina D, pero evitando los efectos nocivos del sol.

Para qué sirve la vitamina D

La vitamina D es un nutriente muy necesario que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, que es una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes y así evitar que se vuelvan más delgados, débiles y más propensos a fracturas.

Los músculos también necesitan esta vitamina para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Además, la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan. Y tiene también una notable incidencia en nuestro sistema cardiovascular.

Vitamina D y enfermedades

-Huesos y osteoporosis: un déficit de vitamina D y calcio prolongado hace que los huesos se vuelvan frágiles y con más facilidad para fracturarse. Además, puede ocasionar debilidad y dolores musculares.

-Cáncer: no parece reducir el riesgo de padecer esta enfermedad, pero sí podría reducir levemente el riesgo de morir a causa de esta. Sin embargo, hacen falta más estudios para poder determinar el papel exacto de la vitamina D en la prevención del cáncer y su índice de mortalidad.

-Enfermedad cardíaca: esta vitamina es importante para la salud del corazón, los vasos sanguíneos y la presión arterial. Algunos de estos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían mejorar los niveles de colesterol en sangre.

-Depresión: la vitamina D es necesaria para que el cerebro funcione adecuadamente. Sin embargo, los estudios revelan que tomar suplementos no previene ni alivia los síntomas de una depresión.

-Esclerosis múltiple: en países cerca del ecuador más expuestos al sol y donde los niveles de vitamina D son más altos, es menos frecuente esta enfermedad. Aún así, no se ha conseguido demostrar una relación directa entre la toma de suplementos y la mejora de los síntomas.

-Diabetes tipo 2: esta vitamina ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la toma de suplementos no impiden que la mayoría de las personas con pre-diabetes finalmente padezcan la enfermedad.

Puedes leer más sobre los resultados de estas investigaciones publicadas por el National Institute of Health de Estados Unidos, aquí.

Cómo saber si tengo déficit de vitamina D

La única manera de saberlo es acudiendo al médico, que mediante un análisis de sangre podrá ver si necesitas reforzar la presencia de vitamina D, en muchos casos con suplementos, o si tus niveles son buenos o incluso excesivos. Tan importante es evitar un déficit de vitamina D como un exceso, ya que sobrepasar cierta cantidad podría provocar importantes alteraciones renales y en el ritmo cardíaco.

Merece la pena destacar que existe una notable polémica entorno a la capacidad de medición de esta vitamina a nivel de la población general. Los resultados difieren de manera importante según los métodos utilizados e incluso hay médicos de familia que se resisten a prescribir suplementos argumentando que los análisis no son realistas. Por si te interesa saber más sobre esta cuestión, te dejamos este artículo.