Así es el plato de Harvard, la fórmula infalible para controlar las cantidades sin obsesionarte con las calorías

No solo cuando estamos a dieta, también cuando intentamos comer más sano y llevar una dieta saludable, solemos a veces, obsesionarnos con las calorías cuando lo que tenemos que controlar realmente son las raciones o las cantidades de los platos. Y por supuesto, también los alimentos que escogemos. Para hacer esta tarea más fácil, está el plato de Harvard, también llamado plato único o plato saludable.

Este plato, el plato de Harvard (o plato único saludable o método del plato) fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU), tal como se puede leer en la versión española de la web de esta entidad. Se trata de "una guía para crear comidas saludables y equilibradas– ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo".

El plato de Harvard es según los expertos, la mejor herramienta que podemos tener para comer de forma saludable, sin estar pendiente de número ni de calorías. Porque eso de contar, parece y es ya cosa del pasado.

Contar calorías no sirve de nada

"Las calorías simplemente miden la energía que aportan los alimentos pero en cambio no nos dicen si los alimentos que estamos comiendo son sanos o no son del todo saludables", afirma a laSexta Natalia Cuéllar Fernanz (@nataliaminutricionista), nutricionista de la Fundación Jiménez Díaz (Madrid). Incluso cuando estamos a dieta, "se puede no estar tan pendiente de los números, dejar de contar calorías y sin embargo, llevar una alimentación equilibrada".

La clave principal de esto es que según los alimentos que tomemos, el impacto de las calorías en el organismo no es el mismo, aunque el número sea exactamente igual. Por ejemplo, "no es lo mismo 500 calorías de frutas y verduras de temporada que nos aportan vitaminas, minerales, fibra, azúcares intrínsecos en el alimento que tomar 500 calorías de alimentos ultraprocesados que nos van a aportar, harina refinadas, grasas saturadas y azúcares simples libres. Lo importante por tanto es valorar qué pongo en el plato y cuánta cantidad", explica Cuéllar.

Cómo repartir cantidades, según el plato de Harvard

"El método del plato es la manera más fácil de empezar a comer saludable, es una herramienta muy visual en la que está todo equilibrado y está basada en la evidencia científica más reciente para tener una dieta saludable", explica Cuéllar.

Se trata de dividir un plato único en tres partes: el 50% debe estar representado por las verduras y hortalizas; un 25% por las proteínas (bien de origen animal o de origen vegetal) y el otro cuarto restante del plato, por los hidratos de carbono.

El plato de Harvard se divide un plato único en 3 partes: en el 50 % del plato están presentes los vegetales; en un 25 % las proteínas y en el 25 % restante los hidratos de carbono

Según enumera Cuéllar, en la parte de vegetales, éstos pueden estar presentes en forma de cocidos, salteados, a la plancha, al vapor. La parte de las proteínas es donde nos encontramos con las carnes, los pescados, los huevos, el tofu y el queso. Y por último, en la parte de los hidratos de carbono, es importante que sean hidratos de carbono complejos, siempre integrales (ahí, incluiríamos el pan integral). "Las legumbres, muy importantes, están en la parte de hidratos junto con proteínas vegetales".

"Este método se explica en un único plato, tipo plato combinado, porque visualmente es más fácil. Por ejemplo, si tú pides un plato combinado, suelen ponerte un filete enorme, un kilo de patatas fritas y dos hojitas de lechuga que prácticamente ni se ven. Bueno, pues con el método del plato sería totalmente a la inversa: un montón de lechuga y todos los vegetales que quieras, un filete más pequeño y una patata cocida, asada, al vapor o en vez de la patata un trocito de pan integral", explica la nutricionista.

Adaptado a la 'española'

En España, solemos tomar dos platos: primero y segundo; pero igualmente podemos adaptarlo. "Si adaptamos el plato a la española, el primero tendría que estar compuesto de vegetales y hortalizas, y el segundo mitad proteína y mitad y hidratos de carbono", explica Cuéllar. Por ejemplo, de primero pondríamos un buen cuenco de gazpacho y de segundo plato un filete de pescado con una patata asada o con un poco de arroz o pan.

Según el plato de Harvard o método del plato, el mejor postre es la fruta; la mejor grasa el aceite de oliva y como bebida, siempre agua

En el caso de querer tomar un buen plato de pasta, perfectamente podríamos tomar, en vez de macarrones con salsa carbonara y bacon, pasta integral ( un 25 %), con una buena ración de vegetales (el 50 % del plato como por ejemplo, podría ser tomates cherry y cebolla), con atún, salmón o incluso queso como proteína, representada igualmente por un 25 %. Es decir, que aunque sea un plato de pasta, es importante que predominen más los vegetales que la propia pasta.

Por último, "el plato saludable considera el mejor postre fruta la mejor grasa el aceite de oliva virgen extra, y la mejor fuente hidratación siempre el agua", concluye.