Cómo evitar el efecto rebote después de hacer una dieta para adelgazar

Tan rápido como perdemos kilos, lo volvemos a ganar después. Es el temido efecto rebote o efecto yoyó que provocan algunas dietas de adelgazamiento: aquellas llamadas dietas milagros o aquellas que prometen adelgazar muchos kilos en muy poco tiempo.

"El efecto rebote de las dietas es el resultado que se produce de un círculo vicioso cuando hay pérdida y ganancia de peso constante al seguir dietas hipocalóricas no recomendables", explica a laSexta.com Cristina Navales Muñoz, Dietista-Nutricionista del centro de Alimentación 3S.

Es el resultado de someternos a una dieta muy estrictas, muy hipocalóricas que luego, como es lógico no podemos mantener en el tiempo y por tanto, enseguida recuperamos el peso perdido. Son dietas que no crean adherencia, ni son personalizadas ni están bien estructuradas, por lo tanto, no tienen el efecto deseado, el de mantener el peso.

"Es importante huir de este tipo de patrones alimentarios porque se acaba entrando en una espiral de dietas que prometen ser cada vez más milagrosas y el proceso de adelgazar y después volver a engordar se repite una y otra vez", añade la experta.

Por ello, la mejor forma de evitar el efecto rebote que producen las dietas milagro o demasiados restrictivas es ponerse en manos de un especialista para que nos paute una dieta personalizada acorde a nuestras características, a nuestros gustos, a nuestras patologías, ritmo de vida... En definitiva, una dieta que podamos seguir y mantener en el tiempo, que no la abandonemos a los pocos días.

Dietas y cambios de hábitos

"Si se busca una pérdida de peso, se realizará una alimentación algo más baja en calorías que el metabolismo de la persona, pero conteniendo todos los nutrientes y grupos alimentarios. Es fundamental no pasar hambre en ningún momento (porque las dietas no consisten en pasar hambre) ya que esto puede propiciar la aparición de ansiedad y el abandono de la adquisición del nuevo hábito", explica la experta.

Recordemos que en definitiva las dietas se basan fundamentalmente en cambiar de hábitos: en aprender a comer sin pasar hambre, en llevar una dieta sana, variada y equilibrada, sin necesidad de prohibirnos ningún alimento simplemente disminuir la frecuencia de aquellos productos que no son saludables, como por ejemplo, los ultraprocesados y que deben ser de consumo ocasional.

Se trata de cambiar nuestros hábitos por unos mejores y de llevar en general, un estilo de vida saludable. Porque la dieta o alimentación debe ir acompañada de "un estilo de vida activo, evitando el sedentarismo, de una buena rutina de descanso, y de una buena gestión emocional y del estrés", explica Navales.

Por tanto, "para conseguir adelgazar de forma efectiva y sin efecto rebote no hay secreto: hábitos saludables de alimentación y actividad física. La pérdida será paulatina, pero mucho más efectiva a largo plazo", mantiene la experta.

De modo que para que una pérdida de peso sea realmente duradera en el tiempo, para que sea real, "la pérdida de peso recomendable sería la de no superar el 1% del peso corporal a la semana. Es decir, si una persona pesa 80kg, lo recomendable sería perder máximo 800g a la semana. De esta forma, y siempre en combinación con el ejercicio físico, es más fácil no perder masa muscular e ir eliminando grasa, lo que supone un menor riesgo de sufrir el efecto rebote", expone la dietista-nutricionista.

"Las llamadas dietas milagros -y toda la publicidad que generan- son dietas producen una bajada rápida de peso a costa de poner en riesgo la salud, con una pérdida de líquidos y masa muscular muy rápida, no de masa grasa", añade. Porque lo que queremos cuando decidimos adelgazar es perder grasa pero no músculo.

Así, "debemos ser coherentes con cómo funciona nuestro cuerpo humano", añade por su parte Ana Gutiérrez Frutos, psicóloga sanitaria, también del centro Alimentación 3S. "El cuerpo humano no entiende de 'operación bikini' ni cosas por el estilo, y tiene unos procesos y unos tiempos muy determinados que debemos respetar al máximo. Si nuestro objetivo no es una bajada de peso temporal sino que lo que queremos es bajar de peso y mantenerlo en el tiempo, sí o sí pasa por un cambio de hábitos".

"Un cambio de hábitos es un aprendizaje de nuevas conductas y, por lo tanto, como todo aprendizaje requiere de un tiempo de adquisición, de ensayo y error en el que poco a poco nos vayamos acercando más a unas pautas de alimentación y ejercicio saludables compatibles con nuestra rutina cotidiana. El peso simplemente cambia en consecuencia a este proceso", añade esta experta.

También es importante que, cuando vayamos a realizar un plan de adelgazamiento de pérdida de grasa, es decir, que realmente queremos adelgazar y por tanto, cambiar de hábitos para no volver a recuperar lo perdido es, explica Gutiérrez, "hacer un proceso de reflexión y cuidar muy bien los pilares sobre los que se asienta el proceso de bajada de peso".

Esto es, "una persona que se ha detenido a reflexionar sobre qué cambios quiere hacer a nivel de hábitos, siendo realista y coherente con su día a día, tenderá a una bajada más paulatina pero desde luego mucho más sólida en el tiempo", concluye.